Agachamento estático com elevação da panturrilha - Como fazer e erros comuns

O agachamento estático com elevação da panturrilha é um exercício isométrico com foco na resistência das panturrilhas.

O exercício combina o agachamento estático, que é um exercício de isometria muscular com um exercício dinâmico, que consiste na elevação da panturrilha.

Um dos principais benefícios dos exercícios estáticos é que eles não sobrecarregam as articulações. Além disso, manter a posição de agachamento requer muita força dos músculos das pernas, que ficam mais resistentes e definidos.

De fato, se manter em uma posição por bastante tempo faz os músculos ficarem contraídos por mais tempo. Essa é uma maneira de tensionar um músculo sem prejudicar as articulações. No caso do agachamento estático, a resistência vem da própria ação da gravidade que exige que você se esforce para sustentar o corpo agachado.

Além das panturrilhas, o agachamento estático com elevação de panturrilha também trabalha indiretamente os glúteos, o abdômen, a lombar, os quadríceps (parte anterior da coxa) e os isquiotibiais (posterior da coxa).

Com a prática, o exercício é capaz de melhorar a flexibilidade e o seu desempenho em várias atividades físicas como por exemplo o ciclismo e a corrida. Mais benefícios incluem a melhoria da postura, o alinhamento da coluna, a prevenção de lesões, o aumento do equilíbrio e o fortalecimento de tendões e ligamentos.

Aliás, como esse agachamento não força as articulações, ele é excelente para quem está se recuperando de uma lesão preexistente ou para quem tem condromalácia.

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Como fazer agachamento estático com elevação de panturrilha

Comece ajustando sua postura para o agachamento isométrico. Para isso, fique de costas para uma parede e adote a posição de agachamento com as pernas espaçadas entre si na mesma distância entre os ombros. Deixe os braços unidos e esticados para a frente para manter o equilíbrio. As costas devem ficar retas, mas levemente inclinadas para a frente. Já os joelhos podem ficar flexionados em um ângulo de 90 graus de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Então, fique na ponta dos pés e comece o exercício. Mantenha a parte superior do corpo estática, empurre o bumbum para trás enquanto desce as panturrilhas, encostando os pés no chão sem movimentar os joelhos. Eleve as panturrilhas novamente ao mesmo tempo em que desloca os quadris para a frente. Segure a posição por alguns segundos.

Repita essa sequência várias vezes até terminar a sua série, sempre mantendo o corpo firme e uma boa postura.

Deixe os joelhos alinhados com as pontas dos pés, sem ultrapassá-las. Além disso, solte o ar enquanto eleva as panturrilhas e puxe o ar ao retornar os pés para o solo.

É esperado que durante o exercício você sinta bastante tensão e fadiga muscular nas coxas, nos glúteos e nas panturrilhas.

Erros comuns

Ter consciência dos movimentos feitos durante esse exercício é fundamental para a prevenção de erros. Veja os mais comuns a serem evitados.

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Deixar os joelhos muito à frente do corpo

Cuidado para que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés, pois isso pode sobrecarregar as articulações da região e causar uma lesão.

Curvar as costas

Mantenha as costas retas durante toda a execução. Do contrário, você pode gerar estresse nos discos intervertebrais, aumentando o risco de dores e lesões.

Olhar para o alto

Deixar o pescoço em uma posição neutra também é importante para a postura e para evitar dores. De fato, algumas pessoas olham para cima com a sensação de que isso ajuda a se manter no agachamento estático por mais tempo. Porém, esse erro aumenta a curvatura da coluna.

O que realmente ajuda a completar o exercício corretamente é contrair o abdômen e concentrar a força nos músculos da parte inferior do corpo.

Elevar as panturrilhas rápido demais

Não tenha pressa para subir e descer os pés, pois isso diminui o trabalho das panturrilhas e afeta negativamente os seus resultados. Confira também outros exercícios para ajudar a fortalecer as panturrilhas, como por exemplo a elevação de panturrilha com barra nos ombros e a elevação de panturrilha sentado com halteres apoiados na perna.

Dicas finais

Foque na execução correta antes de pensar em quantidade de repetições. Além de prevenir lesões, isso garante um estímulo adequado aos músculos.

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Se estiver muito difícil manter o agachamento estático ou se for muito desconfortável elevar as panturrilhas, reavalie o número de repetições e pense em reduzi-lo.

Certamente, variar o treino é muito importante para gerar hipertrofia muscular. Por isso, o ideal é montar um treino que conte com exercícios variados como os isométricos e os dinâmicos, usando às vezes o peso corporal e outras vezes adicionando peso através de anilhas, halteres ou máquinas.