Abacate ou avocado: Qual é o melhor e quais as diferenças?

O abacate e o avocado são frutas igualmente nutritivas. São fontes ricas de gorduras saudáveis, potássio, folato, zinco, cobre, fósforo, ferro, magnésio e vitaminas (B, C, K e E). As gorduras boas desse tipo de fruta ajudam a combater inflamações e melhorar a saúde do coração, além de muitos outros benefícios.

Como pertencem à mesma família, com dezenas de variações de abacate, são poucas as características que diferenciam o abacate e o avocado. No entanto, eles podem ser distinguidos conforme a forma física do fruto: o abacate tem uma casca verde e lisa, enquanto o avocado tem uma casca marrom escura e rugosa. 

Poucas diferenças também podem ser encontradas na sua composição nutricional, como veremos a seguir.

Principais diferenças

As principais diferenças entre esses dois tipos de abacates estão mais visíveis na forma física. O abacate possui uma casca verde e lisa, além de uma polpa cremosa, com sabor amendoado.

Já o avocado possui uma casca mais grossa, rugosa, com uma cor amarronzada. Seu sabor também difere do abacate, visto que a polpa do avocado é mais consistente e menos doce.

Por ter um cultivo mais fácil no Brasil, que é o 9º maior produtor de abacates do mundo, o abacate é mais acessível para o consumo e mais barato do que o avocado.

Outras diferenças estão relacionadas à composição nutricional. O avocado, por exemplo, possui menos carboidratos (6,9 g em uma porção de 100 g) e, por isso, pode ser uma opção melhor para dietas com baixa ingestão de calorias. Em contrapartida, o abacate possui quase duas vezes mais fibras alimentares (4,1 g por 100 g) do que o avocado (2,7 g por 100 g), sendo elegível para dietas que buscam um maior consumo de fibras para melhorar o sistema digestivo.

Quais são os benefícios semelhantes?

Tanto o avocado, quanto o abacate, são ótimos para a saúde. Suas propriedades nutricionais incluem:

• Gorduras boas (monoinsaturadas)
• Potássio
• Fibras alimentares
• Antioxidantes, tal qual zeaxantina e luteína
• Vitamina B9 (folato)
• Vitamina C
• Vitamina E
• Zinco
• Cobre
• Ferro
• Fósforo
• Manganês
• Magnésio

Essas propriedades ajudam a prevenir diversas doenças, principalmente, problemas cardíacos, obesidade, diabetes e doenças neurodegenerativas. Os antioxidantes presentes nos alimentos, também, reduzem o risco do aparecimento de catarata e outros problemas oculares.

As gorduras saudáveis contidas nessas frutas, especialmente, as substâncias chamadas fitoesteróis (um tipo vegetal de colesterol), presentes tanto no abacate como no avocado, ajudam a diminuir a absorção de colesterol ruim (colesterol LDL) e prevenir a hipercolesterolemia (níveis altos de colesterol). 

Nesse sentido, estudos já demonstraram que os fitoesteróis são eficazes para diminuir os níveis de colesterol. Inclusive, na forma de suplemento, ele conseguiu reduzir aproximadamente 10% do colesterol LDL no sangue, sem alterar as taxas de colesterol HDL e triglicerídeos.

Em resumo, o abacate se caracteriza como uma das 11 melhores fontes de gorduras boas na alimentação.

Receita de smoothie de abacate

Ingredientes:

• ½ abacate 
• 1 bananas
• 250 ml de leite de amêndoa ou coco
• 1 colher de sopa manteiga de amendoim
• 1 colher de sopa de mel

Modo de preparo: 

1. Para o preparo, basta bater todos os ingredientes em um liquidificador.
2. Sirva em um copo ou tigela. Você também pode acrescentar outras nozes e frutas a seu gosto.

Aprenda também a receita de mousse de abacate low carb fácil de fazer.

Fontes e referências adicionais

• Avocado: characteristics, health benefits and uses. Food Technology. Cienc. Rural 46 (4), 2016.
• Phytosterol supplementation in the treatment of dyslipidemia in children and adolescents: a systematic review. Rev. paul. pediatr. 39, 2021.

Você tem costume de comer abacate ou avocado em sua dieta? Possui alguma receita específica para compartilhar? Comente abaixo!

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