Calorias do Abacate – Tipos, Porções e Dicas

Elevado nos últimos anos à condição de super alimento, o abacate se tornou presença quase que obrigatória nas dietas saudáveis e atualmente acredita-se até que possa colaborar para a perda de peso. Isso porque, apesar (ou exatamente graças a elas) das gorduras em grande quantidade, o abacate traz saciedade e ajuda a desinchar, além de também ser uma grande fonte de fibra alimentar.

Então estou liberado para comer abacate à vontade? Mas as calorias do abacate não são muito grandes?

Confira a respostas para essas e outras perguntas a seguir, e aproveite também para conhecer outras maneiras de incluir a fruta em seu cardápio sem precisar exagerar nas calorias.

Abacate engorda?

O abacate tem se tornado uma das frutas favoritas nas dietas das proteínas, já que é pobre em carboidratos e possui baixo índice glicêmico. Na prática, isso significa que você não ficará com ainda mais fome logo após comer o abacate (como pode acontecer se você comer uma banana) porque ele não irá causar grandes variações na sua glicose sanguínea.

E graças ao alto teor de fibras (que atrasam a digestão e prolongam a saciedade) e às gorduras (que também trazem saciedade), você acabará consumindo menos calorias de outros alimentos ao longo do dia.

Isso sem dizer, é claro, que o abacate possui gorduras boas, que ajudam a reduzir as inflamações e colaboram para a diminuição do acúmulo de gordura na região abdominal.

Valores Nutricionais do Abacate

Além de fornecer 2 gramas de fibra por colher, o abacate é também uma das frutas com maior teor de proteínas: são 2 gramas por porção de 100 gramas do alimento. E do total das 18 gramas de gordura do abacate (por 100g da fruta), apenas 20% é do tipo saturada, sendo 45% monoinsaturada (a mesma encontrada no azeite) e os 35% restantes do tipo polinsaturadas, ricas em ômegas 3 e 6.

Outros nutrientes do abacate (porção de 100g):

• Carboidratos: 6,9 gramas
• Água: 73 g
• Colesterol: 0 mg (assim como todo alimento de origem vegetal)

– Vitaminas:

• Vitamina K: 26% da ingestão diária recomendada (I.D.R)
• Folato: 20% IDR
• Vitamina C: 17% IDR
• Vitamina E: 10% IDR
• Ácido Pantotênico (B5): 14% IDR
• Vitamina B6: 13% IDR
• Riboflavina: 8% IDR

– Minerais:

• Potássio: 14% IDR
• Cobre: 9% IDR
• Magnésio: 7% IDR
• Manganês: 7% IDR
• Fósforo: 5% IDR
• Zinco: 4% IDR
• Ferro: 3% IDR
• Cálcio: 1% IDR

Benefícios do Abacate

Para quem está de olho na balança, as fibras e gorduras do abacate são uma ótima notícia, pois reduzem inflamações e controlam as taxas de açúcar no sangue, evitando uma liberação exagerada de insulina – que como você já sabe, contribui para o acúmulo de gordura na região abdominal.

Outros benefícios do abacate para quem está fazendo dieta são o seu baixo índice glicêmico e o grande poder de saciedade do alimento. Assim, mesmo que as calorias do abacate sejam maiores que de outras frutas, ele manterá a fome afastada por mais tempo, o que no final do dia pode significar até um consumo menor de calorias.

Confira outros motivos para você incluir mais abacate no seu dia a dia:

• Grande parte da gordura do abacate é formada por ácido oleico, que reduz as inflamações e afasta o risco de síndrome metabólica (conjunto de condições associadas à obesidade, como diabetes e altos níveis de colesterol);
• O abacate contém glutationa, substância que ajuda a controlar os níveis de cortisol. E você já sabe que cortisol em excesso significa ganho de peso;
• É um excelente aliado do sistema cardiovascular – ótima notícia para quem está acima do peso e consome muita gordura de origem animal;
• Contribui para uma pele e cabelo mais saudáveis e brilhantes;
• O abacate eleva os níveis de colesterol bom (HDL) e ajuda a diminuir as taxas de LDL (o colesterol ruim).

Tipos de Abacate

Além do tradicional abacate manteiga – mais alongado com casca verde e fina – o Brasil também produz as variedades geada, avocado, ouro verde, quintal, milênio, Guatemala, Fucks, fortuna, breda e margarida.

Veja abaixo as calorias do abacate de acordo com seus tipos mais consumidos no Brasil:

– Calorias do Abacate Manteiga

Mais doce dos abacates, o manteiga é também o favorito dos brasileiros, que o utilizam em sobremesas, cremes e consumo in natura. Com 166 kcal por porção de 100g, o manteiga é o tipo de abacate mais calórico, e seu consumo deve ser feito com bastante moderação para não trazer prejuízos à dieta.

– Calorias do Abacate Margarida

O abacate margarida é o melhor tipo de abacate para dieta, pois é infinitamente menos calórico que as demais variedades da fruta. Uma porção de 100 g de abacate margarida contém somente 45 calorias – ou o equivalente a 135 kcal em um abacate inteiro (sem casca e sem caroço).

– Calorias do Abacate Geada

As calorias do abacate geada situam-se no meio do caminho entre o abacate margarida e o manteiga. Ainda assim, o abacate geada é um boa opção para quem está de olho na silhueta, já que contém 91 kcal por porção de 100 g. Ou 155 kcal por xícara de 170 g da fruta.

– Calorias do Abacate Fortuna

Este é outro tipo de abacate que pode ser considerado um aliado das dietas, já que contém somente 67 calorias por porção de 100 g. Outro destaque do abacate fortuna fica por conta da quantidade de potássio presente no fruto: são 485 mg por porção, concentração muito maior que aquela encontrada na banana (e também semelhante à encontrada no abacate do tipo margarida).

– Calorias do Avocado

De alguns anos para cá, também tem sido possível encontrar à venda no Brasil o “avocado”, que na realidade é o nome em inglês para o nosso abacate. Neste caso específico, no entanto, a palavra foi empregada por produtores para denominar o abacate da variedade Hass, que é um pouco menor, e apresenta casca mais grossa e escura que os demais tipos da fruta.

A polpa do avocado é mais cremosa, e contém maior teor de gordura, sendo mais apropriada para receitas como o mousse, patê, sorvetes ou para ser consumido puro.

Destinado em grande parte à exportação, as calorias do abacate avocado são as maiores, graças exatamente ao seu alto teor de gorduras, que chegam a compor 30% do fruto. Metade de um fruto (cerca de 50 g, sem casca) contém 88 kcal- ou o equivalente a 176 calorias por porção de 100 g.

– Calorias do Suco de Abacate

Quando preparado com água, o suco de abacate nem é dos mais calóricos: são somente 70 kcal por copo (sem açúcar). Mas como a preferência é quase sempre pelo suco com leite, vale a pena prestar atenção: um único copo feito com leite integral e açúcar chega a conter 231 kcal.

Já se a preferência for pelo leite desnatado e adoçante, o estrago é menor: são 154 kcal por copo.

– Calorias do Abacate com açúcar e limão

Enquanto no México (e em grande parte do mundo, por sinal) o abacate está associado a pratos salgados, nós adotamos o hábito de consumir a fruta com açúcar. Assim, o abacate com limão e açúcar é possivelmente a maneira mais comum de se consumir abacate no Brasil.

Uma porção de ½ abacate manteiga (200 g de polpa) com 2 colheres de açúcar e algumas gotas de limão contém 422 calorias.

– Calorias do Abacate com açúcar e Leite em pó

Como uma colher de leite em pó integral contém, em média, 50 kcal, fica fácil fazer as contas (levando-se em consideração o abacate manteiga, que é o tipo mais comum à venda): são 332 kcal do abacate + 90 kcal do açúcar (duas colheres) + 100 kcal do leite em pó (2 colheres). Total: 522 kcal.

Agora, se você optar pelo abacate mais magro, que é o margarida, teremos uma redução significativa nas calorias: de 522 kcal elas passam para 280 kcal. Ou seja, se você gosta dessa sobremesa, além de consumir com bastante moderação, vale a pena trocar o abacate manteiga pelo margarida e substituir o açúcar por adoçante.

– Calorias da Guacamole

A tradicional iguaria de origem mexicana leva abacate, alho, sal, cebola e pimenta, entre outros ingredientes que se combinam para formar uma espécie de purê. Trata-se de um prato bastante saudável e que aos poucos vem ganhando o paladar dos brasileiros, pouco acostumados a consumir o abacate com sal.

Uma colher de guacamole contém 57 calorias, mas se a preferência for por consumi-lo do modo tradicional, com tortillas, as calorias saltam para 299 por porção (semelhante à da figura acima).

– Calorias do Sorvete de Abacate

Uma bola de sorvete de abacate convencional (60g) contém 110 calorias. Já o sorvete de abacate light fornece, em média, 92 kcal.

– Calorias do Creme de Abacate

Preparado com leite condensado, o creme de abacate pode ser um grande vilão para a dieta e deve portanto ser evitado por quem está tentando emagrecer. São 487 kcal por porção de ½ xícara (100g) ou 73 kcal por colher.

Dicas

• O abacate fica maravilhoso quando acompanhado de atum e tomate. Faça uma deliciosa salada utilizando tomate picado em pequenos cubos, fatias de cebola roxa, atum (conservado em água), fatias de abacate, salsinha e cebolinha picadas, cenoura ralada, maionese light (opcional), pimenta do reino e sal a gosto. Misture todos os ingredientes com cuidado, deixando para acrescentar o abacate por último. Se quiser fazer uma apresentação diferente, sirva a salada dentro da própria casca do abacate;

• Substitua o calórico creme de abacate tradicional por uma versão mais leve, feita com leite desnatado e sem adição de açúcar. Basta bater no liquidificador ½ abacate, 1 colher de suco de limão, ½ xícara de leite desnatado, 1 colher de chia e adoçante a gosto. Despeje o conteúdo sobre pequenas taças e leve para gelar. Sirva com raspas de limão;

• Para fazer um delicioso picolé light de abacate basta bater no liquidificador 1 banana, a polpa de dois abacates, o suco de 1 limão, 1 xícara de água, 3 colheres de chia e adoçante a gosto. Depois de batido, é só colocar em forminhas e levar ao congelador;

• Quem tem intolerância a lactose pode matar a vontade de comer mousse de chocolate sem precisar utilizar leite condensado. A receita é simples: bata no liquidificador 1 abacate, 2 colheres de mel, 3 gotas de essência de baunilha e 2 colheres de cacau em pó (que pode ser substituído pela alfarroba). Deixe gelar por 2 horas e enfeite com folhinhas de hortelã antes de servir;
• De fácil preparo, a Guacamole light pode ser outra ótima dica para incluir mais abacate no seu cardápio. Coloque em uma tigela a polpa de 2 abacates maduros e amasse ligeiramente com um garfo, deixando alguns pedaços inteiros. Adicione o suco de 1 limão, 1 colher de coentro picado, ½ cebola roxa (pequena) picada, 1 dente de alho amassado e sal e pimenta fresca a gosto. Misture bem e sirva com torradinhas light ou então como prato principal (é um ótimo acompanhamento para a carne grelhada);

• Não existe uma quantidade exata de abacate que você pode consumir sem engordar, pois isso pode variar de acordo com seu gasto energético diário e com a quantidade de calorias totais que consome ao longo de um dia. Como regra geral, no entanto, é possível obter todos os benefícios do abacate com somente ¼ da fruta duas vezes por semana. Ou seja, um total de ½ abacate por semana;
• Um abacate do tipo manteiga ou margarida pode pesar entre 200 e 600 gramas, então procure dar preferência aos frutos menores e sem manchas escuras na casca;
• E nunca é demais repetir: se você está fazendo dieta, passe longe da combinação abacate + açúcar ou leite em pó. Limite-se ao consumo da fruta em saladas ou como acompanhamento de uma fonte de proteínas, como o filé de peixe, frango ou ovo.

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Gostou das dicas?

De que forma você prefere consumir o abacate normalmente? Você é daqueles que só o consomem como doce, ou faz receitas salgadas também? Comente abaixo.

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