Seja a sua dieta Atkins, a Paleo, a South Beach ou simplesmente uma dieta low carb, alguns métodos de perda de peso estimulam a superioridade de proteínas e gorduras em relação ao terceiro macronutriente, os carboidratos.
Você pode reduzir bastante a ingestão de carboidratos – com efeitos colaterais positivos e negativos -, mas eliminar todos os carboidratos não é uma solução alimentar segura. Você pode, no entanto, viver bem sem certas formas de carboidratos, como o açúcar.
Finalidade dos carboidratos
Os carboidratos são a forma preferida de energia do seu corpo para os músculos, o sistema nervoso e o metabolismo, embora de vez em quando a proteína faça suas vezes – apesar de aumentar o estresse nos rins, pois os subprodutos são excretados na urina.
Quando você ingere carboidratos, seu corpo os divide em partes menores de açúcar e os transporta através da corrente sanguínea para tecidos e órgãos onde são usados como energia. A glicose, um dos açúcares nos quais os carboidratos se transformam, é essencial para o sistema nervoso central.
Efeitos colaterais de poucos carboidratos
Reduzir os carboidratos pode ter benefícios quando se trata de perda de peso – um estudo publicado em 2014 em Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease determinou que dietas low carb diminuem o peso corporal e reduzem os fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Sem a glicose que os carboidratos fornecem, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual de Iowa, você pode se sentir fraco, com tontura e sentir hipoglicemia – baixa de açúcar no sangue. Você também pode ter uma baixa no desempenho físico, bem como fadiga mental e física.
Qual é então o limite para a ingestão de carboidratos?
As diretrizes dietéticas sugerem a ingestão de pelo menos 45% a 65% de suas calorias provenientes de carboidratos. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 225 a 325 gramas de carboidratos por dia, já que cada grama de carboidratos fornece 4 calorias.
No entanto, um estudo publicado em 2003 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism estudou mulheres que consumiam apenas 20 gramas de carboidratos por dia e determinou que isso era mais eficaz do que uma dieta de baixa gordura para a perda de peso a curto prazo e, ao longo de um período de seis meses, não foi associado ao aumento do risco cardiovascular.
Você pode cortar carboidratos simples, como o açúcar, sem efeitos colaterais, enquanto ainda consome carboidratos complexos na forma de vegetais ou grãos integrais.
Faça escolhas inteligentes de carboidratos
Se você preferir reduzir a ingestão de carboidratos, elimine os carboidratos simples, como sacarose e lactose. Estas versões se decompõem rapidamente e são absorvidas na corrente sanguínea rapidamente, fornecendo energia que dura apenas um curto período de tempo.
Os carboidratos complexos, por outro lado, demoram mais tempo para serem digeridos, o que aumenta lentamente a glicose no sangue e fornece uma energia mais duradoura.
Ao escolher carboidratos, selecione opções ricas em fibras, como grãos integrais e vegetais, incluindo verduras, aipo e cenoura, por exemplo.
Uma maneira saudável de cortar carboidratos simples é reduzir sua ingestão de açúcares adicionados. Reserve um tempo para ler os rótulos dos ingredientes e observe se uma forma de açúcar está próxima do topo da lista. Alguns “pseudônimos” para o açúcar são xarope de milho rico em frutose, açúcar invertido, melaço, sacarose, xarope de arroz integral, mel e xarope de bordo.
Você já experimentou fazer uma dieta que restringia a ingestão de carboidratos? Como foram seus resultados? Comente abaixo!
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Estou a 4 dias sem carboidratos.
Me senti mal. Com fraqueza nos 2 primeiros dias.
Mas ja emagreci 2kg.
Claro que estou fazendo 1h de academia todo dia.