Polifenóis – O que são, benefícios e alimentos ricos

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atualizado em 09/12/2020

Os polifenóis são uma importante classe de antioxidantes presente em vegetais, e nos últimos anos muitas pesquisas têm sido desenvolvidas para avaliar os potenciais benefícios que eles podem oferecer à nossa saúde.

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Eles são substâncias químicas presentes nas plantas, produzidas geralmente para criar defesas contra a radiação ultravioleta ou agressão por predadores.

Então, acredita-se que em nosso corpo essas substâncias podem nos proteger da ação de radicais livres. Assim, vamos agora conhecer um pouco mais sobre esses compostos e seus benefícios para a saúde.

O que são os polifenóis?

Os polifenóis são compostos antioxidantes encontrados em vários alimentos de origem vegetal que ajudam a proteger as células dos danos causado pelos radicais livres.

E cada vez mais pesquisas estão oferecendo provas do papel dos polifenóis na prevenção de doenças como câncer e doenças cardiovasculares.

Tipos de polifenóis 

Os polifenóis podem ser divididos em quatro categorias, como veremos agora:

  • Flavonoides: Polifenóis que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. São encontrados em frutas, verduras, legumes, vinho tinto e chá verde;
  • Estilbenos: Encontrados principalmente no vinho tinto e no amendoim. Entre eles o resveratrol é o mais conhecido;
  • Lignanas: Encontrados nas sementes de linhaça, legumes, cereais, grãos, frutas, algas e certas hortaliças;
  • Ácidos fenólicos: Presentes no chá, na canela, no café e em frutas como mirtilo, kiwi, ameixa, maçã e cereja.

Os polifenóis em suplementos 

Muitos polifenóis podem ser extraídos de sementes e cascas de uva ou polpa de azeitona, e são utilizados na produção de suplementos.

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Entretanto, apenas porque estes suplementos são feitos de ingredientes naturais não significa que tomá-los em grandes quantidades é seguro ou mesmo aconselhável.

Isso acontece porque tomar grandes quantidades de suplementos de polifenóis pode causar problemas de saúde. Assim, manter uma dieta bem equilibrada, rica em polifenóis, reduz o risco de consumir esta substância em excesso.

Benefícios dos polifenóis para a saúde

1. Tem ação antioxidante

Um estudo publicado em 2016 pelo periódico Molecules (Basel, Switzerland) mostra que os polifenóis são antioxidantes potentes, e ajudam a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres, e assim a prevenir problemas de saúde como:

  • Câncer: Já é comprovado que o desenvolvimento de alguns tipos de câncer está associado ao estresse oxidativo, causado pelos radicais livres.
  • Problemas inflamatórios e autoimunes: Como os antioxidantes ajudam a regular o funcionamento do sistema imunológico, o consumo de alimentos ricos nesses nutrientes auxilia no controle e prevenção desses problemas.
  • Problemas cardiovasculares: Os antioxidantes ajudam a evitar o acúmulo de gordura na parede das artérias, além de reduzir a inflamação local e a pressão sanguínea. Assim, contribuem para manter a saúde do coração.
  • Doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer: O excesso de radicais livres pode ser um dos fatores associados ao desenvolvimento do mal de Alzheimer e de outras doenças neurodegenerativas, e um estudo publicado em 2018 pelo Oxidative medicine and cellular longevity comprova que esse pode ser um alvo para novos tratamentos.

2. Ajudam no controle de diabetes tipo 2

Um estudo publicado em 2019 pelo Critical reviews in food science and nutrition mostrou que os polifenóis, como o resveratrol e as antocianinas, pode ajudar no controle da glicemia em pessoas com diabetes.

Eles ajudam a melhorar a secreção de insulina e reduzir a resistência à ela, e assim diminuem os níveis de açúcar no sangue.

3. Melhoram a saúde dos ossos e das articulações

Os polifenóis ajudar a aumentar a densidade óssea e assim diminuir o risco de fraturas e de desenvolvimento de osteoporose.

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Outro efeito dos polifenóis, já demonstrado em pesquisas, como esse estudo publicado em 2018 pelo Journal of the science of food and agriculture, é a melhora do quadro de artrite.

Isso acontece devido ao seu efeito anti-inflamatório, que ajuda a melhorar a dor e a inflamação nas articulações.

4. Mantem a saúde da microbiota intestinal

Os microrganismos presentes no intestino, chamados de microbiota intestinal, desempenham um papel fundamental na proteção contra diversas doenças que atingem tanto o intestino quanto o resto do corpo.

Assim, encontrar alimentos que ajudem a manter o equilíbrio entre esses microrganismos é uma ótima forma de manter a saúde, e estudos como esse publicado em 2015 pelo Current obesity reports já mostram que os polifenóis podem auxiliar nesse objetivo.

Esse efeito se deve a suas propriedades prebióticas, que ajudam a manter a saúde e o equilíbrio da microbiota.

Fontes de polifenóis

A lista de alimentos ricos em polifenóis inclui centenas de espécies vegetais, chás e bebidas. Então preparamos uma lista dos mais comuns e fáceis de encontrar em mercados, com base nesta publicação feita pela The American Journal of Clinical Nutrition:

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Fontes e Referências Adicionais

Você acredita que consome estes alimentos ricos em polifenóis na quantidade necessária ao seu organismo? Já conhecia os seus benefícios destas substâncias? Comente abaixo!

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Os polifenóis são substâncias químicas presentes nas plantas. Elas são resultantes dos processos metabólicos pelos quais as plantas passam, geralmente para criar defesas contra a radiação ultravioleta ou agressão por predadores. Na última década, muitas pesquisas têm sido desenvolvidas devido ao interesse nos potenciais benefícios que os polifenóis podem oferecer à nossa saúde.

Uma vez ingeridos, os alimentos ricos em polifenóis desempenham uma ação antioxidante no nosso organismo.

Estudos epidemiológicos sugerem fortemente que o consumo em longo prazo de dietas ricas em polifenóis oferece proteção contra o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e doenças neurodegenerativas. 

O que são os polifenóis?

Os polifenóis são micronutrientes abundantes em nossa dieta que atuam como antioxidantes e podem proteger contra algumas condições comuns de saúde, e possivelmente gerar alguns efeitos benéficos contra o envelhecimento.

Eles protegem tanto as células quanto outros químicos naturais do corpo contra os danos causado pelos radicais livres. Estes são átomos reativos que contribuem para danos nos tecidos no corpo. Os radicais livres, por exemplo, oxidam a lipoproteína de baixa densidade – o colesterol LDL, o que pode causar a sua adesão às artérias e levar a doenças cardíacas.

Cada vez mais pesquisas estão oferecendo provas do papel dos polifenóis na prevenção de doenças degenerativas, como câncer e doenças cardiovasculares.

Há mais de 8.000 polifenóis identificados encontrados em alimentos como chá, vinho, chocolates, frutas, legumes e azeite extra virgem, apenas para citar alguns.

A ação dos polifenóis no nosso organismo

Os efeitos dos polifenóis sobre a saúde dependem da quantidade consumida e da sua biodisponibilidade. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA, biodisponibilidade é a extensão da absorção de um princípio ativo durante a sua circulação pelo organismo.

Finalmente, a biodisponibilidade parece diferir muito entre os vários polifenóis disponíveis nos alimentos, e os polifenóis mais abundantes em nossa dieta não são necessariamente aqueles que têm o melhor perfil de absorção.

É preciso observar, portanto, que entre as centenas de polifenóis disponíveis, nem todos são susceptíveis de exercer benefícios de proteção sobre a saúde.

A variedade de polifenóis presentes nos alimentos 

Bebidas como chás e vinho tinto constituem as principais fontes de polifenóis. Alguns polifenóis como a quercetina são encontrados em todos os produtos vegetais (frutas, legumes, cereais, leguminosas, sucos de frutas, chá, vinho, infusões, etc), enquanto outros são específicos a determinados alimentos como os flavonoides nas frutas cítricas, as isoflavonas na soja e o phloretin nas maçãs.

O conhecimento sobre a composição de polifenóis em muitos alimentos ainda é muitas vezes limitado a uma ou algumas variedades, e os dados, por vezes, não dizem respeito às partes comestíveis. Alguns alimentos, particularmente alguns tipos exóticos de frutas e alguns cereais, não foram analisados ainda.

Sabemos também que vários outros fatores podem afetar o teor de polifenóis nas plantas. Estes incluem o grau de maturação no momento da colheita, fatores ambientais durante o seu desenvolvimento, formas de processamento após a colheita e armazenamento adequado.

Tipos de polifenóis 

Os polifenóis podem ser subdivididos em quatro categorias, com subgrupos adicionais. Como regra geral, os alimentos que contêm níveis mais elevados de polifenóis tiveram sua concentração mais marcante nas camadas exteriores das plantas do que as partes internas:

  • Flavonoides: Polifenóis que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. São encontrados em frutas, verduras, legumes, vinho tinto e chá verde;
  • Estilbenos: Encontrados no vinho tinto e no amendoim. Entre eles o resveratrol é o mais conhecido;
  • Lignanas: Encontrados nas sementes de linhaça, legumes, cereais, grãos, frutas, algas e certas hortaliças;
  • Ácidos fenólicos: Presentes no chá, na canela, no café e em frutas como mirtilo, kiwi, ameixa, maçã e cereja.

Os polifenóis em suplementos 

Muitos polifenóis diferentes extraídos de sementes de uva, casca de uva ou polpa de azeitona são utilizados na produção de suplementos. Entretanto, apenas porque estes suplementos são feitos de ingredientes naturais não significa que tomá-los em grandes quantidades é seguro nem aconselhável.

Pesquisas revelam que tomar grandes quantidades de suplementos de polifenóis pode causar falta de ferro em pessoas com poucas reservas deste mineral, interferência no metabolismo do hormônio da tireoide e ainda interações com outros medicamentos.

Manter uma dieta bem equilibrada, rica em polifenóis, reduz o risco de consumir esta substância em excesso.

Se optar por um suplemento, esteja ciente de que suplementos de polifenóis poderão conter uma variedade de outros compostos. Portanto certifique-se da confiabilidade da empresa fabricante, leia as instruções da embalagem com cuidado e evitar tomar quantidades excessivas.

Alimentos ricos em polifenóis 

Depois de compilar um banco de dados contendo 452 alimentos e 502 tipos diferentes de polifenóis, pesquisadores publicaram no Journal of the American College of Nutrition a classificação dos alimentos com base no montante total de polifenóis por porção de 100 gramas. Veja os alimentos que lideram o ranking e que podem ser consumidos facilmente aqui no Brasil:

  • Cravo-da-índia;
  • Anis estrelado;
  • Cacau em pó;
  • Orégano seco;
  • Chocolate amargo;
  • Farinha de linhaça;
  • Castanha;
  • Mirtilo;
  • Alcachofra;
  • Café;
  • Morango;
  • Amora preta;
  • Ameixa;
  • Chá preto;
  • Chá verde;
  • Maçã;
  • Vinho tinto;
  • Iogurte de soja;
  • Azeitonas pretas;
  • Espinafre;
  • Nozes;
  • Feijões pretos;
  • Cebola roxa;
  • Brócolis;
  • Leite de soja.

Benefícios documentados dos polifenóis para a saúde

Há diversas pesquisas em andamento avaliando os mais de 8.000 polifenóis diferentes que foram identificados até agora. Os estudos concluídos trazem uma boa indicação da importância destes micronutrientes para a nossa saúde.

1. Podem prevenir o câncer

De acordo com o National Cancer Institute, cerca de 40% de todos os homens e mulheres vão desenvolver algum tipo de câncer ao longo da sua vida. Vários estudos têm demonstrado a utilidade dos polifenóis na prevenção de câncer.

Os pesquisadores acreditam que a ação antioxidante dos polifenóis ajuda a proteger o DNA celular de danos causados pelos radicais livres, que podem desencadear o desenvolvimento do câncer.

Os polifenóis também podem inverter marcadores hereditários no DNA e são capazes de reduzir o crescimento de tumores.

O tratamento metabólico essencial indicado por cientistas, no entanto, inclui, além da ingestão de polifenóis, uma dieta nutricional onde a ingestão de carboidratos não fibrosos contenha menos que 50 gramas por dia e haja a ingestão apenas de gorduras de alta qualidade.

2. Ajudam a prevenir e tratar doenças cardiovasculares

As doenças cardíacas são a principal causa de morte em homens e mulheres no mundo todo. Uma em cada quatro mortes nos Estados Unidos é causada por ataque do coração.

Pesquisas recentes apoiam a ingestão de polifenóis na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, principalmente flavonoides. Os flavonoides são polifenóis que ajudam a reduzir a aglutinação das plaquetas no sangue e melhoram a função das células que revestem as artérias e veias. A reunião de plaquetas é um precursor potencial para ataques cardíacos e angina.

Polifenóis também são importantes antioxidantes e reduzem a resposta inflamatória do corpo por eliminação de radicais livres. Estes, por sua vez, também são um fator no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

3. Ajudam no controle de diabetes tipo 2

Com base em modelos animais e alguns estudos com seres humanos, os polifenóis mostraram estabilizar o açúcar no sangue, regular o metabolismo da gordura, reduzir a resistência à insulina e diminuir a inflamação no corpo. Isto pode ajudar a prevenir complicações causadas pela diabetes, incluindo doenças cardiovasculares, neuropatia e retinopatia.

Embora a ingestão de polifenóis não possa ser considerada de modo algum um tratamento para diabetes, eles podem ser aliados no seu controle e podem ajudar a evitar complicações advindas desta condição.

4. Previnem a doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é uma forma grave de demência e dados mais recentes levantados nos Estados Unidos sugerem que mais de meio milhão de americanos morrem em consequência desta doença a cada ano, o que a coloca como a terceira principal causa de morte no país, logo atrás de doenças do coração e câncer.

Os pesquisadores identificaram o papel dos polifenóis em retardar o aparecimento da demência e reduzir o risco da doença de Alzheimer.

O resveratrol, por exemplo, encontrado em peles de uvas e no vinho tinto, foi identificado como tendo efeito neuroprotetor.

Outros estudos demonstraram uma redução na progressão da demência quando polifenóis foram incluídos na dieta diária, reduzindo duas alterações no sistema neurológico que levam à demência.

Assim como no caso dos estudos do câncer, o tratamento inclui uma dieta nutricional que reduz os carboidratos não fibrosos para menos de 50 gramas por dia e utiliza gorduras de alta qualidade.

5. Auxiliam na prevenção da osteoporose

A osteoporose é uma condição em que há perda da densidade óssea, o que pode levar a fraturas nos ossos. Os polifenóis, relacionados com a sua atividade antioxidante, podem ter um efeito positivo sobre o metabolismo ósseo, reduzindo o risco potencial de desenvolvimento de osteoporose.

6. Atuam na saúde do trato gastrointestinal

Os microrganismos presentes no intestino desempenham um papel fundamental na proteção contra o câncer, obesidade, diabetes, doenças neurológicas, alergias e transtornos de humor.

Um estudo apresentado por cientistas do Instituto Canadense de Nutrição e Alimentos Funcionais indica que os polifenóis parecem ter um efeito sobre a nutrição das bactérias benéficas que vivem no intestino.

Grande parte da investigação tem sido feita com o uso do chá verde, que desempenha um papel importante no equilíbrio da flora intestinal, não só por aumentar as boas bactérias, mas também por reduzir o número das bactérias prejudiciais. Pesquisas também constataram melhorias na flora intestinal com o consumo de vinho tinto e chocolate amargo em moderação.

7. Aumenta a contagem de bactérias saudáveis ​​associadas à perda de peso

Pesquisas constataram que indivíduos obesos apresentam cerca de 20% a mais de uma família de bactérias presentes no intestino conhecidas como firmicutes, e quase 90% menos de uma bactéria chamada bacteroidetes, do que as pessoas magras.

As firmicutes ajudam o corpo a extrair calorias de açúcares e transformá-las em gordura. Esta é uma explicação de como a microflora do intestino pode afetar no peso corporal.

Consta, porém, que firmicutes e bacteroidetes são dois tipos de bactérias que sofrem influência pela ingestão de polifenóis.

Há evidências in vitro e de estudos em animais e humanos que mostram que certas doses de polifenóis selecionados podem modificar a composição microbiana do intestino, e enquanto certos grupos de bactérias podem ser inibidos, outros podem prosperar. Os compostos fenólicos alteram a microbiota intestinal e, consequentemente, alteram o equilíbrio entre as referidas colônias de bactérias.

 

Julio Bittar
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36 comentários em “Polifenóis – O que são, benefícios e alimentos ricos”

  1. Quero saber se o Vital 4K pode provocar desinteria, pois meu intestino está funcionado muito, e, eu comprei 3 caixas…vou começar a segunda. por favor me respondam pois estou preocupada com esse fato, já marquei consulta com um Proctologista!
    Grata!

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