O Que é Reeducação Alimentar - Como Começar, Cardápio e Dicas

Um dos pilares para perder peso e manter uma boa saúde é a alimentação equilibrada. Atualmente, existem muitas dietas da moda e abordagens para conquistar o emagrecimento rápido e o corpo dos sonhos, porém muitas são restritivas, pouco nutritivas e difíceis de manter por longos períodos, e o resultando é o efeito sanfona constante.

Por esse motivo, muitos profissionais de saúde defendem que a reeducação alimentar é a chave para emagrecer de forma saudável, porque através dela você aprende que pode comer tudo, mas de maneira equilibrada, permitindo que os resultados obtidos sejam definitivos.

Se você está buscando uma mudança permanente, continue a leitura, pois abordaremos aqui o que é reeducação alimentar, como começar, cardápios que você pode seguir e algumas dicas.

O que é reeducação alimentar?

A reeducação alimentar é um processo que tem o objetivo de mudar os hábitos alimentares. A principal finalidade é comer de forma correta e saudável, diminuindo ao máximo a ingestão de alimentos pobres em nutrientes por aqueles que oferecem vitaminas, minerais e outros componentes necessários para o seu organismo funcionar corretamente, além de transformar essas trocas inteligentes em hábitos presentes na sua rotina diária.

Mas isso não significa que você vai eliminar definitivamente alguns alimentos que tanto gosta, e sim que você fará a sua ingestão de forma consciente e equilibrada, eliminando os excessos.

A reeducação alimentar pode ser realizada para perder peso, controlar o colesterol, níveis glicêmicos ou até mesmo prevenir algumas doenças. Porém, independente do seu objetivo, o principal ganho de seguir uma alimentação mais equilibrada e nutritiva será a saúde e qualidade de vida.

Como começar?

Iniciar um processo de reeducação alimentar nem sempre é fácil, pois requer mudanças. O fato é que eliminar velhos hábitos é um exercício difícil, pois eles já são comportamentos automáticos e muito mais fortes do que aqueles que estamos tentando incorporar, e mesmo quando conseguimos, podemos cometer deslizes diante de determinadas situações.

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No entanto, essa etapa não precisa ser complicada, pelo contrário, uma alimentação mais saudável pode ser simples, barata e fácil de realizar. Para começar, é preciso revisar a sua dieta e realizar trocas que favoreçam a sua nutrição gradualmente. Veja a seguir algumas formas de começar o seu plano de reeducação alimentar.

1. Realize a mudança de forma gradativa

Quando o assunto é reeducação alimentar, a chave para obter sucesso pode ser a mudança gradual. Incorporar novos hábitos com calma e devagar costuma ser mais eficaz, e antes que você perceba, estará comendo de forma mais saudável e perdendo peso. Conforme os novos hábitos se tornam uma rotina, o seu paladar, assim como as suas preferências alimentares, mudam.

2. Torne-se mais consciente

Prestar mais atenção ao que você está comendo e bebendo é um dos primeiros passos para a reeducação alimentar. Comece a ler os rótulos dos produtos que você compra, para analisar a composição, observe quais ingredientes você está ingerindo e que tipo de nutrientes o alimento oferece para o seu corpo.

Quando você tornar a alimentação mais consciente, começará naturalmente a fazer mudanças importantes na dieta. Uma sugestão é manter um diário alimentar, assim você será capaz de analisar tudo o que está ingerindo.

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3. Programe as suas refeições

Programar as refeições é um excelente caminho para não cair em determinadas armadilhas. Tenha em mente quais alimentos que vai consumir e deixe-os preparados e disponíveis, assim evitará comer algo que não deve quando está com fome. Mantenha alimentos saudáveis em locais de fácil acesso e visibilidade, tanto em casa quanto no local de trabalho.

Por exemplo, mantenha frutas em locais visíveis, prepare lanches saudáveis com grãos integrais e vegetais frescos e deixe armazenados na geladeira, leve para o trabalho nozes, amêndoas, pistaches, frutas secas e sementes e deixe em sua gaveta ou em um local de fácil acesso. Com certeza, esse hábito impedirá que você coma alimentos inadequados na hora em que a fome bater.

4. Trace algumas metas

Trace objetivos e defina algumas metas para iniciar o processo. Por exemplo, determine se você vai começar a comer mais frutas, tomar um café da manhã saudável todos os dias ou se vai adicionar um novo legume ou verdura por semana. Esses pequenos passos podem resultar em grandes mudanças, mas não se cobre demais, demora cerca de um mês para que qualquer nova ação se torne um hábito.

5. Troque alimentos processados por integrais

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Evite alimentos processados como pizza congelada, sanduíches de fast food, macarrão instantâneo, salsicha e outros produtos modificados por grãos integrais, frutas frescas e vegetais, na maior parte das refeições.

O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais não processados, contendo apenas um ingrediente, e eles costumam ser ricos em nutrientes e possuem uma menor densidade de energia. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que os alimentos processados, e que você adicionará ao invés de “calorias vazias” muitas proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Os legumes podem acompanhar o almoço e jantar e as frutas são boas opções para os lanches e sobremesas.

6. Evite ao máximo as bebidas açucaradas

O consumo excessivo de bebidas açucaradas como refrigerante, por exemplo, tem sido constantemente relacionado a doenças como a diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade. Além disso, bebidas ricas em açúcar podem causar danos ao fígado, ansiedade e envelhecimento precoce. Em um processo de reeducação alimentar é necessário trocar sucos ou refrigerantes repletos de açúcar por chá sem açúcar, água com gás com sabor, café e misturas de bebidas sem açúcar ou por água, que é a melhor opção.

7. Procure comprar apenas produtos que fazem parte da sua nova alimentação

Adotar uma estratégia inteligente na hora de fazer suas compras também faz muita diferença, porque se você comprar muitos alimentos que não estão inseridos na sua nova rotina, fatalmente cairá em tentação em algum momento. Antes de ir ao supermercado faça uma lista de tudo que precisa comprar e quando estiver lá evite os corredores em que os produtos fora da relação estão.

Uma boa ideia é se concentrar nos perímetros externos da loja, pois normalmente é nessas áreas que as frutas, legumes, carnes magras, peixe, ovos e nozes estão.

8. Adicione nozes e sementes nas refeições

Nozes e sementes como chia, semente de linhaça e sementes de abóbora nunca foram tão populares. Esses alimentos têm um grande impacto nutricional para a saúde e acrescentá-los na dieta vai garantir o consumo de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Por exemplo, eles são ricos em vitaminas, antioxidantes e minerais como cálcio, zinco e magnésio. Você pode comer como um lanche entre as refeições e também adicionar aos pratos, ou com o cereal matinal.

9. Coma mais peixe

As proteínas são importantíssimas para a dieta, pois além de contribuir com vários processos essenciais do nosso organismo, também ajudam a manter a saciedade, o que colabora com o emagrecimento. Uma das proteínas de qualidade e que deve fazer parte de uma nova alimentação é o peixe, especificamente o salmão e cavala, que são ricos em ácidos graxos ômega-3.

Eles são capazes de melhorar a saúde do cérebro e do coração, reduzindo o risco de doenças como Alzheimer, demência e diabetes e a American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana.

10. Use farinha integral nas receitas

Substituir a farinha de trigo refinada (branca) por uma versão integral fará muita diferença no valor nutricional das suas receitas. Isso porque as farinhas compostas de grãos integrais contêm o farelo e o germe, que são nutrientes que contribuem com a saúde. Se optar por comprar alimentos prontos, busque alternativas 100% integrais ou aqueles preparados com grãos inteiros, pois algumas versões costumam conter muita farinha refinada adicionada.

11. Diminua o tamanho das porções

Não basta comer alimentos mais saudáveis, é preciso também diminuir o tamanho das porções. O primeiro passo é trocar o prato, pois de acordo com a ciência, comer em um prato grande engana o seu cérebro, fazendo-o pensar que você não comeu o suficiente, enquanto comer em um prato menor ajuda a deixá-lo satisfeito mais rápido e evitar excessos.

Além disso, a cor também pode influenciar a ingestão de alimentos, de acordo com um estudo realizado pela Cornell University. Segundo as evidências observadas, as pessoas comem menos quando há um maior contraste de cores entre o prato e a comida – por exemplo, se você come macarrão em um prato branco, provavelmente vai comer mais do que se comer em um prato marrom ou azul.

12. Mantenha o foco nos nutrientes e não somente nas calorias

Se o objetivo é entender o que é reeducação alimentar e colocar em prática, o principal foco devem ser os nutrientes. A nutricionista Rhiannon Mack afirmou em um post no Move Nourish Believe que as calorias não são criadas iguais, e que é a qualidade e não a quantidade que tem um maior impacto para a saúde.

13. Adicione mais alimentos probióticos à sua dieta

Os alimentos probióticos como o Kefir, por exemplo, ajudam relevantemente a melhorar a nossa saúde intestinal. Através do seu consumo é possível diversificar as bactérias saudáveis para suportar a boa digestão, extração de nutrientes dos alimentos e construção do sistema imunológico saudável e capaz de impedir o desenvolvimento de diversas doenças. Além disso, quando o sistema imunológico está forte, ele ajuda o organismo a realizar com excelência as suas funções, e isso pode te ajudar inclusive a emagrecer.

Cardápio

Programar as suas refeições é uma parte fundamental para a reeducação alimentar, pois dessa forma você terá disponível os alimentos corretos e evitará deslizes constantes que atrapalham a inserção de novos hábitos. Para te ajudar, trouxemos algumas sugestões de cardápios simples com opções baratas e fáceis.

Sugestão I

Café da manhã

1 iogurte de frutas light ou natural;
3 colheres de sopa de aveia;
1 colher de sopa de gérmen de trigo.

Lanche da manhã

3 unidades de oleaginosas, pode ser castanhas (Pará ou caju), amêndoas, avelãs ou nozes;
3 unidades de frutas secas, como damasco, banana, uva, mamão, maçã, abacaxi, ameixa.

Almoço

Salada verde. Você pode escolher entre alface, couve, agrião, rúcula, acelga, repolho, almeirão e espinafre;
½ pepino;
2 colheres de sopa de chuchu refogado;
1 de filé de frango magro grelhado ou preparado com 1 colher de sopa de óleo;
2 colheres de sopa de arroz integral.

Lanche da tarde

1 porção de fruta;
1 colher de sopa de linhaça.

Jantar

Salada verde à vontade;
1 pires de brócolis cozidos;
1 concha de estrogonofe feito com molho de soja light;
½ batata cozida.

Ceia

2 torradas integrais light;
Geleia de fruta light ou diet ou requeijão light.

Sugestão II

Café da manhã

1 copo de 200 ml de suco de frutas natural;
1 fatia de pão de forma integral;
1 colher de chá de margarina.

Lanche da manhã

1 banana pequena;
1 colher de sopa de linhaça.

Almoço

Salada verde à vontade;
2 rabanetes;
2 colheres de sopa de quiabo refogado;
1 batata média cozida;
1 bife de carne vermelha grelhado.

Lanche da tarde

1 porção de fruta;
1 colher de sopa de linhaça.

Jantar

Salada verde à vontade;
Sopa de legumes;
1 porção de peito de frango cozido e desfiado.

Ceia

2 fatias finas de queijo minas frescal light.

Sugestão III

Café da manhã

½ pão francês sem miolo;
1 colher de chá de requeijão light;
200 ml de leite desnatado;
Café com adoçante à vontade;
1 colher de sopa de linhaça;
1 maçã.

Lanche da manhã

1 banana pequena;
1 colher de sopa de linhaça.

Almoço

Salada verde à vontade;
2 colheres de sopa de seleta de legumes (exceto batata);
2 colheres de sopa de arroz integral;
2 colheres de sopa de feijão;
1 filé de peixe grelhado.

Lanche da tarde

1 xícara de chá de fruta picada ou salada de frutas;
3 colheres de sopa de granola sem açúcar.

Jantar

Salada verde à vontade;
1 pão sírio pequeno recheado com 1 fatia de peito de peru, 1 fatia fina de queijo minas light, 1 tomate e 1 colher de sopa de requeijão ou creme cheese light.

Ceia

1 taça pequena de salada de frutas.

Dicas

Comer a cada três horas ajuda a manter o nível de glicose no sangue mais estável e consequentemente você sente menos fome e consegue manter a sua alimentação controlada. Além disso, comer frequentemente ajuda a controlar a quantidade de comida em cada refeição, considerando que o adequado é diminuir o tamanho da porção.
Coma uma salada de legumes antes de cada refeição, contendo folhas, brócolis e rabanete, por exemplo. Na hora de temperar, opte pelo limão ou vinagre e azeite.
Use alho, cebola, manjericão e cheiro verde para temperar as suas refeições e diminua a quantidade de sal usada.
Coma frutas e legumes diariamente e monte um prato sempre colorido.
Se você precisa comer um doce, coma. Mas não se esqueça de controlar a quantidade. Comer apenas um pedaço de chocolate é melhor do que uma barra inteira.
A massa é permitida e se for integral é melhor ainda, mas tenha cuidado com o molho. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o sugo. Faça uma escolha inteligente.
Use adoçante em sucos e café, especialmente o stévia.
Coma mais peixe e carne branca ao invés de carne vermelha, pois são proteínas mais magras.
Troque os óleos comuns por azeite de oliva, óleo de coco e abacate. Suas gorduras são benéficas para a saúde.
Troque a batata normal pela batata doce, pois ela é considerada um carboidratos complexo e sua absorção é mais lenta, sem contar que são repletas de antioxidantes.
Tente comer devagar, mastigando bem a comida antes de engolir. A digestão começa na sua boca.
Mantenha os horários regulares para alimentação e procure não pular refeições.
Invista em um café da manhã completo, essa é uma refeição muito importante, então tente não pular.
Não confunda fome física com vontade de comer. Analise sempre se a fome é real, ou se é apenas o desejo de comer algo.
Sempre que possível, escolha produtos orgânicos. Eles são naturais e geralmente livres de produtos químicos.
Escolha frutas e legumes sazonais, pois eles não são apenas mais saborosos e mais nutritivos, mas também mais baratos.
Leia os rótulos sempre que for fazer compras para se certificar do tipo de produto que está comprando. Só porque diz “light” ou “diet” não significa que deve fazer parte do seu cardápio.

Geralmente as pessoas que fazem dietas extremas não conseguem mantê-las por muito tempo, e por esse motivo não desenvolvem hábitos alimentares saudáveis a longo prazo. Aposte sempre no equilíbrio, exceto se você tiver uma necessidade dietética específica, nenhum alimento precisa estar fora do seu cardápio para sempre.

Se você compreender o que é reeducação alimentar e 90% da sua alimentação for focada em comidas integrais e porções menores, eventualmente você poderá desfrutar de algumas “bobagens”, sem comprometer o seu processo de reeducação alimentar.