Agachamento com barra em postura ampla - Como fazer e erros comuns

O agachamento com barra em postura ampla é um exercício que define e fortalece pernas e glúteos.

Nessa variação, o posicionamento dos pés influencia diretamente nos músculos recrutados. Ao manter a postura mais ampla, os glúteos, os músculos adutores (parte interna da coxa) e os abdutores (parte externa da coxa) trabalham mais do que em outras versões de agachamento com barra. Ainda assim, músculos como os isquiotibiais (parte de trás da coxa) e os quadríceps (parte da frente da coxa) também são usados.

A postura ampla permite maior ativação muscular, principalmente dos glúteos. Além disso, adotar essa postura reduz o estresse nas articulações dos quadris, prevenindo lesões. Aliás, o agachamento com barra em postura ampla lembra um pouco o agachamento sumô com halter, justamente por causa dos pés bem afastados.

Agachamentos como esse são úteis para te ajudar a correr mais rápido, a pular mais alto e a levantar mais peso em outros exercícios. De fato, o fortalecimento dos músculos adutores durante o agachamento em postura ampla faz com que você consiga suportar mais peso em outros exercícios de força, melhorando assim o seu desempenho.

O agachamento em postura ampla também estressa menos os joelhos. Portanto, o exercício pode ser uma boa opção para quem está se recuperando de dores no joelho. Veja também o que fazer para melhorar a dor no joelho depois da corrida.

Como fazer agachamento com barra em postura ampla

Inicie o exercício ajustando a sua postura. Para isso, deixe as pernas bem afastadas entre si e mantenha os pés apontados para fora.

Em seguida, segure a barra com pegada aberta e pronada (com as palmas das mãos voltadas para a frente). Deixe as mãos em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.

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Contraia o abdômen e flexione os joelhos para agachar. Agache levando os quadris um pouco para trás e desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Por último, suba esticando as pernas para voltar à posição inicial. Repita até finalizar sua série.

Erros comuns

Veja os erros a evitar para garantir uma execução correta do agachamento com barra em postura ampla.

Apoiar a barra no pescoço

É importante que a barra seja apoiada nos ombros e nunca no pescoço. Além de distribuir a carga corretamente, isso previne dores e problemas relacionados à má postura.

Aliás, aproveite para conferir os 6 melhores exercícios para melhorar a sua postura.

Agachar rápido

Tente fazer movimentos lentos e controlados. Isso ajuda não só a evitar lesões como também a trabalhar os músculos com mais intensidade.

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Ao agachar mais lentamente, a tensão sob o músculo será suficiente para defini-lo e fortalecê-lo.

Deixar os joelhos curvarem para dentro

É bem comum que os joelhos comecem a tremer durante o agachamento, principalmente quando há muito peso na barra.

Nesse sentido, se não houver uma base forte e estável, os joelhos podem ceder, e curvarem para dentro. Isso ocorre devido a fraquezas musculares, ao excesso de anilhas na barra ou a condições pré-existentes, como o joelho valgo.

Lembre-se de alinhar os joelhos com os tornozelos e mantê-los firmes. Se ainda assim for difícil fazer o agachamento, experimente reduzir o peso ou incluir exercícios de fortalecimento muscular como o agachamento na máquina Smith, por exemplo.

Não agachar até o fim

Um erro bem comum é não explorar a amplitude de movimento e gerar uma baixa ativação muscular.

Para tensionar os músculos das pernas e dos glúteos, é preciso agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Assim, faça um agachamento profundo e não tenha medo de sentir os músculos “queimarem”, pois esse é um sinal de que seu treino está sendo eficaz.

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Levantar os calcanhares do chão

Às vezes, os calcanhares parecem querer sair do chão para compensar o peso da barra durante o exercício, mas isso é incorreto.

De fato, deixar toda a sola do pé no chão é fundamental para o equilíbrio e para prevenir lesões nos joelhos e tornozelos.

Manter uma postura ruim

Sem perceber, muitas pessoas curvam a coluna na hora de agachar. Isso prejudica a postura e a qualidade do movimento.

Cuide da sua postura com medidas simples que incluem contrair o abdômen, abrir bem o peito e manter a curvatura natural da coluna. Além disso, olhe sempre para a frente com a cabeça erguida.

Descer muito ao agachar

Agachar além da linha dos joelhos pode ser prejudicial para o seu corpo, principalmente para a região lombar. Com o tempo, esse excesso de amplitude no treino pode sobrecarregar a coluna vertebral e aumentar o risco de problemas de saúde como a hérnia de disco.

Mas se você evitar os erros acima e treinar com calma, é possível reduzir dores no corpo e melhorar a sua mobilidade física. O que não faltam são opções de agachamentos para incluir no seu treino. De fato, variar os tipos de agachamento e a posição dos pés contribui para ativar os músculos de forma diferente. Isso otimiza o treino além de deixar tudo mais dinâmico e menos repetitivo.