Quantos ovos posso comer por dia?

Muitas pessoas têm dúvidas em relação à quantidade de ovos que podem comer por dia e até se podem comer ovos todos os dias. 

É possível adiantar que não existe uma quantidade ideal que sirva para todas as pessoas, mas, via de regra, os estudos científicos sobre o tema têm mostrado que, para a maior parte das pessoas, é saudável comer de 2 a 3 ovos por dia. 

Não é tão simples estabelecer um número exato do consumo diário ideal de ovos para todas as pessoas, pois há muitas variáveis envolvidas, como o histórico de doenças e o nível de atividade física. 

Você deve conhecer alguém que pratica musculação ou outra atividade física de alta intensidade que consome mais de 3 ovos por dia, sem sofrer nenhuma consequência maléfica para a sua saúde. 

Sendo assim, o/a melhor profissional para responder a essa pergunta com maiores chances de acerto é o/a nutricionista. A partir de uma avaliação física, da análise do seu histórico de saúde e do conhecimento de seus objetivos, o/a nutricionista é capaz de planejar a sua alimentação, incluindo a quantidade diária ideal de ovos. 

Entenda por que essa questão é tão debatida pelos profissionais da área e pelos leigos e quantos ovos, em média, você pode consumir por dia. 

O ovo e o colesterol

A maior preocupação de quem questiona quantos ovos pode comer por dia, e se pode comer ovos todos os dias, é com o colesterol. 

O colesterol, apesar de ter recebido uma fama negativa, é um tipo de gordura essencial no nosso organismo. Por causa dele e de outros nutrientes, o ovo contribui positivamente para várias funções importantes no organismo, por exemplo: 

• Faz parte da composição dos neurônios, devido à presença de colina. Esta é uma proteína do complexo B que participa da constituição das membranas celulares dos neurônios e da transmissão dos impulsos nervosos. 
• Faz parte da estrutura dos nervos, dos músculos e da pele. 
• Participa da estrutura de vários órgãos, como coração, fígado e intestino. 
• Previne a cegueira causada pela degeneração macular, pois conta com luteína e zeaxantina.
• Desempenha papel importante no processo de hipertrofia (ganho de massa muscular), pois contém uma proteína importante na clara, chamada albumina.
• Promove a sensação de saciedade e diminui o nível de grelina, hormônio responsável pela sensação de fome. 
• Participa do processo de produção de hormônios importantes, por exemplo os hormônios esteroides masculinos e femininos, ácidos biliares e a vitamina D. 

A fama negativa do colesterol veio da crença de que o consumo do colesterol alimentar aumentava os níveis de colesterol ruim no sangue, o que está intimamente associado aos riscos de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares graves. Como o ovo é um alimento rico em colesterol, ele foi colocado como um vilão dentro deste contexto. Veja a relação do ovo com o colesterol. 

Conforme mais estudos foram realizados, os profissionais da medicina descobriram que era o colesterol produzido pelo fígado e intestino que mais influenciava nos níveis dessa macromolécula no sangue. 

Também foi descoberto que a produção de colesterol aumenta com o consumo exagerado de carboidratos refinados, açúcares simples e de gorduras saturadas. 

Os açúcares simples estão presentes em grande quantidade nos produtos ultra processados e industrializados, que são aqueles que ocupam a maior parte das gôndolas dos mercados: cereal matinal, sorvete, chocolate, pães, bolos, doces de confeitaria e bebidas açucaradas. 

As gorduras saturadas estão contidas em alimentos que, em quantidades controladas, podem fazer bem para a saúde. O problema é que, muitas vezes, são consumidos em excesso, como a manteiga, o bacon, as carnes bovinas gordas, o creme de leite e os queijos amarelos. 

Os carboidratos simples e refinados quando são metabolizados no organismo produzem uma molécula chamada acetil-CoA. O fígado utiliza essa molécula para produzir o colesterol endógeno (aquele que não vem de alimentos).

As gorduras saturadas, por sua vez, diminuem a atividade de uma proteína cuja função é transportar o colesterol pelos tecidos do corpo. Com seu nível de atividade diminuído, o colesterol tende a se depositar nas paredes dos vasos sanguíneos, onde pode causar obstruções que levam a problemas graves de saúde, como o AVC e o infarto.

Existem casos, também, que os níveis de colesterol são elevados no sangue por causas genéticas, o que é chamado de hipercolesterolemia familiar. Essas pessoas precisam tomar medicamentos para controlar seus níveis de colesterol no sangue e podem consumir a mesma quantidade de colesterol indicada para pessoas que não têm esse problema. 

Quantos ovos posso consumir por dia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário de colesterol não ultrapasse 300 mg. 

Tomando este valor por base, uma pessoa poderia consumir no máximo 2 ovos por dia, pois cada ovo contém, em média, 180 mg de colesterol. 

Alguns estudos, no entanto, indicam que o consumo de até 3 ovos por dia é seguro. Esse nível de consumo foi associado com o aumento dos níveis de colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de colesterol LDL, o colesterol ruim, no sangue. Entenda as diferenças entre colesterol LDL e HDL. 

A verdade é que a quantidade de ovos que podem ser consumidos por dia depende das condições de saúde de uma pessoa (peso, altura, sexo, necessidade calórica diária e histórico de doenças) e de seu nível de atividade física. 

Para pessoas com histórico de doenças cardiovasculares, a ingestão diária de colesterol não deve exceder 200 mg. 

Fisiculturistas e atletas amadores costumam consumir mais do que 3 ovos por dia, visando o ganho de massa muscular. Esse nível de consumo não causa nenhum dano, de forma isolada, aos níveis de colesterol no sangue, visto que a prática regular de atividades físicas é uma excelente forma de manter os níveis de colesterol bem controlados.

Uma estratégia utilizada por muitos praticantes de atividade física e que também é recomendada por nutricionistas é consumir, no máximo, 3 ovos inteiros (gema e clara), e consumir apenas as claras dos outros ovos que precisar ingerir no dia.  

É importante ressaltar que nenhum alimento, por si só, altera o perfil lipídico de uma pessoa. Os níveis de colesterol e triglicerídeos dependem de toda a dieta de uma pessoa e não só da quantidade de ovos ou de algum outro alimento que ela consome. 

Posso comer ovo todos os dias?

Com relação à frequência do consumo de ovos, não há dúvidas de que é seguro e saudável comer ovos todos os dias. 

O ovo é um alimento completo, rico em proteína de alto valor biológico, ou seja, que é bem absorvida e aproveitada pelo nosso organismo, vitaminas A, D, E, do complexo B, colina e minerais, como zinco, iodo, ferro, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cloro, manganês, enxofre, cobre e selênio.

Sem falar que o ovo é um alimento de baixo custo e muito versátil, que pode ser usado em receitas simples e bem elaboradas. 

Vale a pena ressaltar que o método de preparo do ovo deve ser levado em consideração. Para que o alimento tenha impactos positivos na saúde, é importante prepará-lo em água (cozido) ou grelhado/mexido com pouca adição de azeite. 

A fritura do ovo por imersão em óleo vegetal não é saudável e pode contribuir, dependendo do seu contexto alimentar, para problemas cardiovasculares e ganho de peso. 

Fontes e referências adicionais

• Ovo: Conceitos, análises e controvérsias na saúde humana, Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 2006; 56(4): 315-320.
• O ovo e sua contribuição na saúde humana, Revista Saúde e Ambiente, 2009; 10(1): 47-55.
• Teores de macronutrientes e de colesterol em diferentes tipos de ovos, Boletim do Centro de Pesquisa de Processamento de Alimentos, 2002; 20(1): 131-140.
• Perfil de colesterol de ovos comerciais e ovos enriquecidos com ácidos graxos polinsaturados ômega-3, Arquivo Brasileiro de Medicina Veterinária e Zootecnia, 2002; 54(4): 429-431.

Você consome ovos todos os dias? Quantos ovos você costuma ingerir por dia? Como você gosta de preparar o seu ovo? Comente abaixo!

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