Puxada em pé com a toalha - Como fazer e erros comuns

A puxada em pé com a toalha é um exercício simples e eficaz para fortalecer as costas.

Os músculos alvo da puxada em pé são os músculos das costas, principalmente o grande dorsal. Chamado também de latíssimo do dorso ou lats, ele é um músculo grande que ocupa a maior parte das costas e conecta os braços à coluna vertebral. O desenvolvimento dele ajuda a proteger a coluna, a melhorar a postura e a estabilizar os movimentos dos ombros e das costas.

Além do lats, a puxada em pé com a toalha também ativa o redondo maior, que é um músculo que fica localizado na parte inferior das escápulas. Músculos que trabalham indiretamente durante a execução para estabilizar o movimento são os deltoides posteriores, o trapézio e o romboide.

Vale destacar que o exercício também envolve os músculos dos antebraços e das mãos e, consequentemente, aumenta a força de preensão, que é essencial para atividades do cotidiano como segurar objetos. Por exemplo, a força de preensão é usada todos os dias quando você escreve com uma caneta, segura o volante para dirigir ou pega um copo de água.

Além disso, outros benefícios do exercício incluem o ganho de força e o aumento da consciência corporal. Certamente, esse é um ótimo exercício para quem está começando a se exercitar. Também é uma boa opção para pessoas que estão se recuperando de uma lesão, têm tendinite no pulso ou estão sem acesso a equipamentos mais elaborados como uma máquina de cabos, por exemplo.

Aliás, o exercício também é ótimo para a reabilitação após uma cirurgia ou lesão nos punhos. Ao aumentar a força de preensão, você também será capaz de melhorar o desempenho em exercícios de musculação mais complexos como por exemplo o levantamento terra deadlift e o supino reto.

Como fazer puxada em pé com a toalha

Esse exercício pode ser feito com segurança em um espaldar de madeira para alongamento. Se você não tiver acesso a um, procure usar uma estrutura fixa para reduzir o risco de acidente.

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Depois de escolher o local em que fará o exercício, prenda a toalha em uma barra horizontal na altura dos seus ombros. Faça isso envolvendo a toalha em volta da barra e fazendo um “X” cruzado com as pontas da toalha. Fique próximo à barra com o corpo reto e com os pés ligeiramente afastados entre si.

Então, segure as pontas da toalha com as palmas das mãos viradas para baixo e os cotovelos flexionados. Gire os ombros para trás para abrir bem o peitoral e encaixar as omoplatas. Dessa forma, sua postura ficará perfeita durante a execução da puxada em pé com a toalha.

Agora, puxe a toalha e estique os braços ao mesmo tempo em que inclina o corpo para trás mantendo os pés no chão. É muito importante se concentrar e contrair os músculos dorsais das costas durante toda a execução. Mantenha também as coluna reta e o abdômen engajado ao longo do exercício.

Volte lentamente para a posição inicial e repita quantas vezes for necessário para terminar a série. Uma sugestão de execução é fazer 3 séries de 12 repetições cada.

Outra forma de fazer a puxada em pé é usando um elástico de resistência ou então uma máquina de cabos na academia. Por isso, confira também como fazer a puxada no pulley com o triângulo para as costas.

Erros comuns

Toalha para exercícios — É importante estar atento aos movimentos para não cometer erros no exercício

Apesar de ser um exercício simples, a puxada em pé com a toalha deve ser feita com uma postura adequada e com uma boa concentração para engajar os músculos certos. Veja os erros mais comuns para evitar.

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Usar o impulso

Apenas balançar o corpo para frente e para trás não é suficiente para ativar seus músculos. É importante não ceder ao impulso e realmente se concentrar em usar suas costas para puxar a toalha.

Encolher os ombros

Deixar os ombros relaxados e voltados para a frente é um erro que diminui o uso dos músculos das costas e aumenta a chance de você sentir desconforto após o treino.

Assim, o ideal é girar os ombros para trás e mantê-los nessa posição durante toda a puxada em pé com a toalha.

Veja também as principais causas de dor no ombro e como tratar.

Usar a força dos braços e não das costas

Algumas pessoas se esquecem que esse é um exercício com foco no desenvolvimento das costas e acabam usando a força dos braços durante a puxada.

Para corrigir esse erro, você pode contrair os músculos das costas, puxar os ombros para trás e se concentrar ao longo da execução para ativar os dorsais.

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Ao tomar esses pequenos cuidados, você garante a técnica correta e um bom resultado. Além disso, um grande ponto positivo desse exercício é que ele pode ser feito em praticamente qualquer lugar, inclusive durante uma viagem, por exemplo.

Com o passar do tempo, você deve sentir uma melhora na postura e uma redução nas dores tensionais nas costas, nos ombros e na região lombar, principalmente se você trabalha longas horas sentado.