Alongamento segurando na barra - Como fazer e erros comuns

O alongamento segurando na barra é ótimo para alongar a parte superior do corpo. Tudo o que você precisa é de uma barra para se pendurar com os braços totalmente esticados.

Não é fácil sustentar o peso do corpo em uma barra, mas dominar essa habilidade se torna uma forma divertida e eficiente de se alongar.

O exercício alonga os dorsais, o peitoral, os ombros e o bíceps. Além disso, ele trabalha os flexores do antebraço, ajudando a aumentar a força muscular.

Aliás, esse alongamento da parte superior do corpo também serve de preparo para exercícios como o a barra fixa pull up com pegada aberta pronada.

Benefícios do alongamento

Este exercício alonga e fortalece os músculos das costas, dos ombros, dos antebraços e dos flexores dos pulsos. Além disso, o core – que engloba os músculos centrais que estabilizam o corpo – está mobilizado durante todo o alongamento.

Os benefícios que isso traz para a sua saúde física são a redução e prevenção de dores nos ombros, a diminuição da dor nas costas e o aumento da força dos punhos. No dia a dia, isso pode te ajudar com tarefas simples, como por exemplo abrir potes lacrados.

De fato, muitas pessoas passam boa parte do dia debruçadas sobre uma tela, o que pode causar dores e até mesmo desvios posturais. Ao alongar os músculos com o alongamento segurando na barra, você promove o alinhamento da coluna e diminui problemas de postura.

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O alongamento também ajuda a descomprimir os discos da coluna vertebral, abrindo mais espaço entre as vértebras e prevenindo problemas de saúde como a hérnia de disco e a dor no nervo ciático, por exemplo.

Por fim, ficar com os braços acima da cabeça nessa posição de alongamento ajuda a melhorar a mobilidade dos ombros e dos braços.

Como fazer alongamento segurando na barra

Antes de mais nada, escolha uma barra fixa segura para se pendurar. Se necessário, use um step ou uma caixa para alcançá-la com mais facilidade.

Pendure-se na barra segurando com a pegada pronada em que as palmas das mãos ficam viradas para a frente. Deixe as mãos afastadas entre si na mesma distância que a largura dos ombros. Mantenha os braços esticados, as pernas unidas e o tronco reto. Então, dobre levemente os joelhos e cruze os pés para trás, retirando-os do chão.

Agora, alongue-se mantendo essa posição por pelo menos 20 segundos. Saia da posição de alongamento com cuidado para não se machucar.

Você pode repetir o processo para completar um total de 2 a 4 séries de 20 segundos cada.

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Conforme for se sentindo mais confiante no alongamento, aumente gradualmente o período de tempo na posição para 30 a 60 segundos.

Para otimizar o alongamento, algumas pessoas gostam de balançar levemente o corpo para frente e para trás enquanto ficam na posição pendurada.

Erros comuns

Alongamento na barra — É preciso dominar a técnica para não comprometer os resultados do alongamento

Não basta se pendurar na barra sem nenhum tipo de técnica. É importante saber o que você está fazendo para prevenir lesões. Veja então os erros mais cometidos durante esse alongamento.

Não aquecer

Alongar os músculos das costas sem antes fazer um breve aquecimento pode colocar sua coluna em risco. Por isso, faça questão de alongar por pelo menos 5 minutos antes de alongar para enviar um bom fluxo de sangue para o local.

Se pendurar por muito tempo

Certamente, você quer quebrar seus recordes pessoais e ficar cada vez mais tempo pendurado na barra. Porém, isso deve ser feito gradualmente e respeitando os limites do seu corpo. Ficar tempo demais alongando nessa posição pode causar uma ruptura ou distensão muscular séria.

Se pendurar lesionado

Jamais se pendure em uma barra se você estiver se recuperando de uma lesão, pois isso pode agravar ainda mais a sua condição física.

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Dicas finais

Não esqueça de envolver o polegar ao redor da barra. Algumas pessoas seguram na barra usando apenas quatro dedos de cada mão. Ao usar o polegar, você aumenta a segurança e diminui o risco de desconfortos nos pulsos.

Mantenha também os músculos dos braços, dos ombros e das costas contraídos durante o alongamento para reduzir a pressão sob as articulações dos ombros.

Por último, lembre-se de manter a cabeça, o pescoço e as costas em um alinhamento neutro. Evite ao máximo que sua cabeça fique “pendurada” para a frente do corpo, pois isso gera um estresse desnecessário e pode causar dor no pescoço após o exercício.

Ainda que você não consiga se manter na posição de alongamento por muito tempo, vale a pena ficar na posição por alguns segundos praticando o exercício todos os dias para melhorar sua postura e forma física.