Os alimentos probióticos naturais contêm microrganismos vivos, que são benéficos para a nossa saúde. Os probióticos são fundamentais para o equilíbrio da microbiota intestinal, ajudando o sistema imunológico a combater microrganismos que podem causar doenças.
Esses microrganismos são conhecidos como bactérias do bem (ou boas) pois, apesar de serem bactérias, o que remete a infecções e doenças, elas ajudam a manter as bactérias potencialmente patogênicas (ruins) em equilíbrio, ou seja, impedem que elas se multipliquem exageradamente, causando uma infecção ou doença.
Os termos biológicos carregam significados em si mesmos, por exemplo, a palavra “probiótico” expressa exatamente a função dessas bactérias, pro: a favor e bio: vida, isto é, sua presença no organismo favorece a vida, a saúde.
O consumo de alimentos probióticos naturais é de extrema importância para que as bactérias boas superem as ruins em número, caso contrário, o ambiente intestinal pode ficar propício para a proliferação de bactérias potencialmente patogênicas.
Veja algumas sugestões de alimentos probióticos naturais, que você pode inserir em sua dieta.
Iogurte natural
O iogurte natural é um alimento probiótico feito a partir do leite fermentado, muito rico em proteínas, vitaminas, minerais e bactérias boas, como os lactobacilos e as bifidobactérias.
É uma excelente opção de lanche saudável, que pode ser combinada com diversas frutas e grãos, resultando em um alimento proteico e rico em carboidratos complexos, que não promovem picos de insulina no sangue. Por ser proteico, promove a saciedade, auxiliando em dietas de restrição calórica (para emagrecer).
No intestino, essas bactérias ajudam na digestão dos alimentos e melhoram a absorção de seus nutrientes. Por melhorarem a digestão, menos gases são produzidos e o trânsito intestinal fica mais regulado.
Rico em cálcio, contribui para a saúde dos ossos, prevenindo problemas, como fraturas, desgaste e a osteoporose.
Como há várias opções no mercado, dê preferência para os iogurtes naturais, que contenham apenas leite e fermento vivo, sem adição de corantes, açúcares e aromatizantes.
Leite fermentado
O leite fermentado, como o famoso Yakult, é um tipo de leite que sofreu fermentação de bactérias, geralmente lactobacilos, que chegam vivos ao intestino.
Naquela pequena embalagem de leite fermentado, existe a quantidade apropriada de probióticos que devem ser ingeridos em um dia. Algumas pessoas podem ter dor de barriga se beberem grandes quantidades de leite fermentado.
O leite fermentado é muito popular entre as crianças, pois é um alimento probiótico bastante interessante nesta faixa etária, já que ajuda a prevenir quadros de diarreia, muito comuns nessa idade. Além disso, como a microbiota intestinal dos pequenos ainda está em formação, é fundamental que os pais ou responsáveis incentivem o consumo de leite fermentado.
Os idosos também podem ser muito beneficiados com o consumo do leite fermentado, já que o sistema digestivo e imunológico ficam mais debilitados nessa fase da vida.
O leite fermentado também pode ajudar adultos e crianças a recomporem sua microbiota intestinal após um tratamento com antibióticos que, além de eliminar as bactérias ruins, acabam reduzindo também o número das bactérias boas.
Coalhada
A coalhada é a parte sólida da coagulação do leite, um alimento probiótico que auxilia no equilíbrio da microbiota intestinal e na imunidade.
Também oferece a vantagem de poder ser consumido por pessoas intolerantes à lactose, pois nessa fase sólida, a lactose é convertida em ácido láctico, melhor tolerado no intestino dessas pessoas. Veja quais alimentos contêm lactose e os cuidados que se deve ter.
Queijo
Tanto os queijos brancos, quanto os amarelos são alimentos probióticos que fornecem inúmeros benefícios à saúde, além de agradarem o paladar de muita gente.
Os queijos amarelos, como o parmesão, podem ser melhores opções para quem tem intolerância à lactose, por apresentarem menor concentração desse açúcar. Veja quais são os tipos de queijo com menos carboidratos.
Para quem está em busca do emagrecimento, os queijos brancos, como o queijo fresco, cottage e ricota, são opções menos gordurosas e calóricas.
Escolha o queijo que melhor atende às suas necessidades e use-o como uma fonte de probióticos naturais.
Kombucha
O kombucha é uma bebida milenar originária da China, que é feita à base de açúcar, chá (preto, verde ou mate) e uma cultura viva de bactérias e leveduras, que fermentam a bebida, chamada de Scoby.
Essa bebida probiótica produz todos os benefícios esperados no intestino, como a melhora da digestão e da absorção de nutrientes, e otimização das respostas imunológicas contra os microrganismos causadores de doenças.
Como a cultura viva promove a fermentação do chá, a bebida se torna rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, que também auxiliam no bom funcionamento do sistema imunológico, especialmente no combate aos radicais livres, responsáveis por algumas doenças e pelo envelhecimento precoce.
Kefir
O kefir é uma bebida probiótica originária do Cáucaso, produzida a partir da fermentação do leite por colônias de microrganismos. As colônias são ricas em diferentes cepas de bactérias, algumas chegam a ter 50 tipos de microrganismos probióticos.
Por isso, a bebida resultante tem baixo teor de lactose e um sabor levemente ácido, semelhante ao de iogurte natural.
Sem contar na grande variedade de nutrientes que a bebida apresenta, dentre eles, as vitaminas B7, B9, B12 e K, cálcio, magnésio, probióticos e enzimas.
Também existe o kefir feito com água adoçada, que pode ser adicionado a sucos de frutas, resultando em uma bebida semelhante a um refrigerante, só que saudável, menos doce e levemente azedo. Confira uma receita de suco de kefir.
- Confira as diferenças entre o kefir de água e de leite.
Missô
O missô é um alimento probiótico natural muito utilizado na culinária japonesa, e é produzido a partir da fermentação de leguminosas, especialmente da soja.
O missô é rico em microrganismos vivos, probióticos naturais que, como vimos, beneficiam a nossa saúde, por equilibrar a microbiota intestinal e melhorar o funcionamento do sistema imunológico.
- Veja como preparar uma sopa de missô, o missoshiru, prato tradicional da culinária japonesa.
Shoyu
O molho shoyu, muito conhecido entre os amantes de sushi, temakis e outros pratos japoneses, também é um alimento probiótico natural.
Ele é produzido a partir da fermentação de uma mistura de grãos de soja, e é usado para temperar peixes, carnes e saladas.
Vinagre balsâmico
O vinagre balsâmico é obtido a partir do cozimento do suco de uva não fermentado que é, posteriormente, fermentado em um processo de envelhecimento, que pode durar muitos anos, aumentando o preço do vinagre.
O seu sabor é levemente adocicado e acompanha muito bem pratos quentes, saladas e até alguns doces.
Por causa de seu processo de fermentação, o vinagre balsâmico se enquadra na categoria de alimentos probióticos naturais.
Azeitona em conserva
As azeitonas em conserva, comumente usadas para incrementar as pizzas e outros pratos, sofrem um processo de fermentação natural por bactérias que produzem ácido láctico, especialmente as Lactobacillus plantarum e Lactobacillus pentosus.
Picles e chucrute
O picles, um tipo de pepino adocicado encontrado em lanches e em algumas saladas, é um tipo de alimento probiótico natural, pois em sua conserva sofre um processo de fermentação por bactérias do gênero Lactobacillus.
O picles também é rico em vitamina C e outros antioxidantes, mais um ponto positivo para quem busca melhorar o funcionamento de seu sistema imunológico.
O chucrute, um tipo de repolho em conserva, é outro exemplo de vegetal fermentado, que se constitui como uma fonte de probióticos.
Se você se interessou pelo picles e pelo chucrute, saiba que você pode aplicar o mesmo processo de fermentação usando outros vegetais.
Você consumia algum desses alimentos sem saber que eram probióticos? Qual deles você mais gosta? Conhece algum outro alimento probiótico natural? Comente abaixo!
Fontes e referências adicionais
- Atividade antiinflamatória de quefir, um probiótico da medicina popular, Revista Brasileira de Farmacognosia, 2003; 13(suppl 1):19-21.
- Potencial probiótico in vitro de bactérias ácido-láticas isoladas de queijo-de-minas artesanal da Serra da Canastra, MG, Arquivo Brasileiro de Medicina Veterinária e Zootecnia, 2013; 65(6): 1858-1866.
- Alimentos probióticos: aplicações como promotores da saúde humana–parte 1, Nutrir Gerais, 2007; 2(3): 1-29.
- Efeitos do consumo de probióticos, prebióticos e simbióticos para o organismo humano, Ciência & Saúde, 2011; 4(2): 66-74.
- Probióticos e alimentos lácteos fermentados-uma revisão, Revista do Instituto de Laticínios Cândido Tostes, 2013; 68(395): 49-57.
Fontes e referências adicionais
- Atividade antiinflamatória de quefir, um probiótico da medicina popular, Revista Brasileira de Farmacognosia, 2003; 13(suppl 1):19-21.
- Potencial probiótico in vitro de bactérias ácido-láticas isoladas de queijo-de-minas artesanal da Serra da Canastra, MG, Arquivo Brasileiro de Medicina Veterinária e Zootecnia, 2013; 65(6): 1858-1866.
- Alimentos probióticos: aplicações como promotores da saúde humana–parte 1, Nutrir Gerais, 2007; 2(3): 1-29.
- Efeitos do consumo de probióticos, prebióticos e simbióticos para o organismo humano, Ciência & Saúde, 2011; 4(2): 66-74.
- Probióticos e alimentos lácteos fermentados-uma revisão, Revista do Instituto de Laticínios Cândido Tostes, 2013; 68(395): 49-57.
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