A dieta do ovo cozido para emagrecer

A dieta do ovo cozido para emagrecer tem despertado bastante interesse de nutricionistas e pesquisadores, pois por muito tempo, ele foi considerado um vilão alimentar, em razão da quantidade de colesterol encontrada na gema.

O ovo possui um alto teor de proteínas, o que ajuda a aumentar o tempo de digestão, prolongando a sensação de saciedade. Pesquisas sugerem que pessoas que comem ovos no café da manhã consomem menos calorias ao longo do dia, do que aquelas que preferem comer carboidratos em sua primeira refeição.

No entanto, esse tipo de dieta ainda divide opiniões, mas diversos estudos e avaliações apontam para os benefícios e as vantagens de consumir o alimento. Abaixo, você aprenderá mais sobre a dieta do ovo cozido, para que ela serve e seus efeitos colaterais.

O que é a dieta do ovo cozido?

Esta dieta consiste em consumir um ovo pochê ou cozido antes das três principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar). O objetivo da dieta do ovo cozido para emagrecer é aumentar a sensação de saciedade e reduzir o consumo de calorias na refeição seguinte.

Foi comprovado em um estudo realizado pelo Rochester Center, nos Estados Unidos, que ingerir ovos no café da manhã pode diminuir o consumo calórico em até 400 calorias durante o dia.

No estudo, 30 mulheres com sobrepeso ou obesas receberam um café da manhã que continha dois ovos ou um bagel (um tipo de pão em formato de anel) com um complemento de proteínas magras, sendo que as duas opções tinham a mesma quantidade de calorias e proteínas.

Após acompanhar os hábitos alimentares das participantes ao longo do dia, os pesquisadores puderam notar que aquelas que haviam consumido os ovos no café da manhã sentiram menos fome antes do almoço, e como resultado consumiram menos calorias na refeição seguinte.

E não foi só isso: durante as 36 horas seguintes, o grupo que comeu ovos consumiu, em média, 417 calorias a menos do que aquele que recebeu o bagel na primeira refeição do dia.

• Veja também: os tipos de ovos e suas calorias.

Como funciona a dieta do ovo cozido para emagrecer?

Na verdade, existem variações da dieta do ovo cozido e não há uma única forma de segui-la. Apesar das diversas opções, a dieta mais fácil e segura de seguir é aquela que envolve o consumo de três ovos por dia.

Por que incluir três ovos na dieta? O ovo emagrece? Existem, na verdade, várias razões pelas quais consumir ovos cozidos antes da refeição pode ser uma boa ideia para quem está tentando emagrecer. Vamos entender o por quê:

1. O ovo traz saciedade

O ovo é rico em proteínas e gorduras (6g de cada por unidade), dois nutrientes que possuem digestão mais lenta que os carboidratos e, portanto, trazem mais saciedade.

O processamento das proteínas do ovo em moléculas menores (aminoácidos) envolve um grande consumo energético por parte do organismo, que se vê obrigado a retirar energia de suas reservas para auxiliar a digestão.

Ou seja, consumir um alimento rico em proteínas e sem carboidratos, como o ovo, acelera o metabolismo e causa uma mobilização dos estoques de gordura, sobretudo a abdominal, levando a um aumento da lipólise (queima de gordura) para auxiliar na digestão.

Portanto, podemos dizer que o ovo cozido queima gorduras (na ausência de carboidratos).

• Veja também: como fazer ovo cozido no microondas.

2. O ovo é fonte de vitamina B12

Apenas um ovo cozido oferece 15% da recomendação diária de vitamina B12.

A vitamina B12 ajuda a emagrecer de maneira indireta, porque ela ajuda na redução das reservas de gordura do corpo. Além disso, a vitamina B12 auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras, produzindo mais energia e, por isso, ficamos com mais disposição para nos exercitarmos, contribuindo também para o emagrecimento.

A vitamina B12, juntamente com o selênio e a vitamina A encontrados nos ovos, fortalece o sistema imunológico, favorecendo uma perda de peso de forma saudável.

3. O ovo é fonte de triptofano

O ovo é uma das melhores fontes de triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina (um tipo de neurotransmissor) no cérebro. Entre outras funções, a serotonina pode controlar o apetite e diminuir a compulsão alimentar, além de também diminuir a ansiedade e o estresse.

Níveis adequados de triptofano no organismo podem diminuir a vontade de comer doces e facilitar o processo de emagrecimento através de uma diminuição da fome hedônica, ou seja, aquela fome que aparece mesmo quando o corpo não está com deficiência energética.

Outro grande benefício é que com níveis adequados de triptofano e de serotonina, sua sensação de bem estar aumenta e a adesão a um programa alimentar saudável é muito maior, podendo gerar melhores resultados.

Segundo vários estudos, incluindo uma publicação de 2011 do Current Opinion in Lipidology e de 2012 do Journal of the International Society of Sports Nutrition, a ingestão de proteínas em quantidades suficientes pode auxiliar na perda de peso, além de aumentar o ganho de massa muscular, pode ajudar na redução da pressão arterial sanguínea, além de promover uma melhoria da saúde óssea.

4. Comer ovos não causa picos de glicose

Essa é uma propriedade do ovo bastante interessante, sobretudo pela manhã. Ao acordarmos, nossa glicose está lá embaixo (afinal, ficamos pelo menos 8 horas em jejum) e tudo que nosso corpo precisa é de uma fonte de carboidratos para restabelecer suas taxas normais de açúcar no sangue.

Acontece que, se você consome um carboidrato logo ao acordar e sem uma fonte de proteína em conjunto, seus níveis de glicose vão lá para cima de maneira muito rápida, o que obriga o organismo a liberar uma grande quantidade de insulina para jogar essa glicose para dentro das células.

E adivinha o que acontece quando toda a glicose vai para dentro das células? Isso mesmo, seus níveis de açúcar vão lá para baixo de novo, no que é conhecido como o famoso “pico glicêmico”.

Quando isso acontece, seu cérebro envia um sinal para você se alimentar novamente, o que significa sentir fome logo após ter acabado de comer uma fatia de pão com geleia, por exemplo.

E isso também ocorre ao longo do dia, pois quando ficamos sem nos alimentar por muitas horas, as taxas de glicose caem drasticamente.

Como o ovo possui digestão lenta e não contém carboidratos, ele não causa grandes oscilações na glicose sanguínea, ajudando a controlar o apetite na primeira refeição do dia.

5. Ovos favorecem a síntese de adiponectina

O consumo de ovos pode aumentar a produção de adiponectina, um hormônio que acelera o metabolismo, aumenta a queima de gordura, melhora a sensibilidade à insulina e diminui o apetite.

Segundo estudo publicado em 2008 na revista científica Nutrition & Metabolism, níveis adequados de adiponectina reduzem o número de triglicerídeos e contribui para aumentar o colesterol do tipo HDL (colesterol bom), regular a glicemia, queimar gordura estocada e reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas.

• Veja também: ovos aumentam o triglicérides.

Ovo por si só emagrece?

O ovo por si só não emagrece, mas se aliado a uma dieta levemente hipocalórica, ou seja, que contenha menos calorias do que seu metabolismo necessita para realizar suas atividades diárias, ele pode auxiliar e muito nesse processo.

Outros fatores que contribuem para o emagrecimento são que os ovos têm poucas calorias e muitos nutrientes, o que é benéfico em qualquer plano de redução alimentar.

Mas o ovo não aumenta o colesterol?

O ovo é, sem sombra de dúvidas, o alimento mais controverso em nossa alimentação, em um dia é o melhor alimento do mundo, no outro não se deve nem olhar para ele.

Felizmente, no entanto, grande parte das pesquisas realizadas nos últimos anos tem não somente absolvido o ovo, como até recomendado o seu consumo. Por isso, parece uma boa ideia adotar a dieta do ovo cozido para emagrecer.

Para uma boa parcela dos profissionais da área médica, o consumo de até 3 ovos durante a semana não aumenta o colesterol e ainda pode ser benéfico para a saúde. Isso porque, como já vimos, o ovo é fonte de uma série de nutrientes importantes para a saúde, sendo considerado inclusive um dos alimentos mais completos do mundo.

Mas vale lembrar que o ovo aumenta o colesterol HDL, que é uma lipoproteína de alta qualidade e que inclusive ajuda a reduzir o risco de várias doenças.

Além disso, os cientistas têm comprovado que o consumo de colesterol na dieta não necessariamente aumenta os níveis de colesterol na circulação sanguínea.

A justificativa seria que o fígado já produz, todos os dias, uma grande quantidade de colesterol. Assim, quando consumimos ovos na dieta, o fígado tende a produzir menos colesterol, mantendo estáveis as taxas de colesterol total na circulação.

Pesquisas sugerem que, para 70% dos indivíduos, o ovo não tem efeito sobre o colesterol, enquanto para as demais 30% o consumo de ovos pode elevar levemente as taxas de LDL (o colesterol ruim).

Algumas pessoas, no entanto, apresentam hipercolesterolemia familiar, uma condição hereditária que se caracteriza por taxas elevadas de LDL no sangue, independentemente do consumo de colesterol na dieta.

Para quem apresenta a condição, o consumo de ovos (as claras costumam ser permitidas) deve ser evitado, sob o risco de elevar ainda mais as taxas de colesterol total. Mas isso deve ser avaliado junto com o seu médico, se for o caso.

Cardápio da dieta do ovo cozido para emagrecer

Não existe um cardápio específico para fazer a dieta do ovo cozido para emagrecer, uma vez que o objetivo é combinar o ovo com uma dieta hipocalórica, e não com determinados alimentos pré-selecionados.

Assim, o que temos abaixo é uma sugestão de um cardápio com poucas calorias e que inclui um ovo cozido (ou poché) antes de cada refeição principal. E sim, você deverá comer o ovo antes de fazer a refeição principal.

Café da manhã

1 ovo cozido +

• Opção 1: 1 xícara de café com leite desnatado + 2 torradas integrais + ½ mamão papaia
• Opção 2: 2 torradas integrais + 1 pote de iogurte desnatado + ½ manga
• Opção 3: 1 banana + 2 colheres de granola light + 1 xícara de café com leite desnatado.

Lanche da manhã 

Escolha somente uma das alternativas:

• Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado
• Opção 2: 1 maçã
• Opção 3: 4 morangos

Almoço

1 ovo cozido +

• Opção 1: 1 filé de frango grelhado + ½ xícara de repolho cozido + salada verde
• Opção 2: 1 bife médio grelhado + ½ concha de feijão + salada com alface, pepino e couve
• Opção 3: Salada com alface + 1 fatia de queijo branco em cubos + 4 tomates cerejas picados + 2 fatias de peito de peru
• Opção 4: Sanduíche com duas fatias de pão integral + 2 folhas de alface + 2 colheres de atum em água + 1 rodela de tomate + 1 colher de creme de ricota light.

Lanche da tarde

• Opção 1: 1 pera + 1 copo com água
• Opção 2: 1 maçã + 1 copo com água
• Opção 3: 2 castanhas + 1 goiaba.

Jantar

1 ovo cozido +

• Opção 1: Salada de rúcula, tomate cereja e alface + 1 fatia de queijo branco
• Opção 2: 1 filé de peixe (magro) grelhado + 1 batata pequena cozida + 4 tomates cerejas
• Opção 3: 1 filé frango + 2 colheres de arroz integral + salada verde.

Dieta do ovo cozido 7 dias

Esta estratégia da dieta do ovo cozido, que deve ser seguida por 7 dias, tem como objetivo acabar com a fonte mais acessível e rápida de energia para o corpo, que é a glicose, proveniente dos carboidratos. 

Com esta estratégia, os resultados de emagrecimento costumam aparecer mais rapidamente, pois promove a eliminação do líquido retido e a queima de gordura, para fornecer energia ao organismo. 

As frutas, verduras e legumes inseridos nesta dieta devem ter baixo índice glicêmico. Confira esta tabela com o índice glicêmico dos alimentos, para escolher aqueles que mais se adequam à sua dieta. 

Nesta dieta, são feitas 3 refeições pobres carboidratos, resultando em uma baixa ingestão calórica diária, responsável pelo efeito rápido de emagrecimento.

• Café da manhã: 2 ovos cozidos com 1 xícara de café sem açúcar ou 2 ovos cozidos com 1 porção de aveia e de banana. 
• Almoço: 1 porção de frango grelhado com 1 porção de vegetais de folhas verdes ou salada com uma porção de batata doce.
• Jantar: 1 porção de peixe com 1 porção de legumes refogados e 1 porção de folhas verdes ou 1 porção de frango grelhado e 1 porção de folhas verdes. 

Dicas

Confira algumas dicas para obter sucesso com a dieta do ovo cozido para emagrecer:

1. Prefira ovos caipiras e orgânicos.
2. Tente comer o ovo sem sal, já que o sódio aumenta a retenção de líquidos e irá causar inchaço.
3. Não frite ou acrescente gordura aos ovos. Para aumentar a saciedade, o ovo deverá estar cozido e, no máximo, acompanhado de um tempero natural, como orégano ou salsinha.
4. Um ovo contém, aproximadamente, 70 calorias, o que dará um total de 210 calorias (para três ovos) para serem incluídas na sua soma diária.
5. Não faça a dieta por mais de uma semana, já que a quantidade de ovos é muito grande e pode causar problemas aos rins.
6. Continuar com sua alimentação normal e simplesmente acrescentar um ovo não irá fazer você perder peso, pelo contrário, você poderá até engordar caso opte por simplesmente adicionar três ovos à dieta sem fazer alterações nos hábitos alimentares.
7. Beba muita água, tanto para facilitar a eliminação de toxinas e diminuir o inchaço como para proteger os rins, que poderão ficar sobrecarregados ao processar a grande quantidade de proteínas dos ovos.
8. Não faça essa dieta se você tiver histórico de problemas renais ou níveis elevados de LDL (colesterol ruim).
9. Resista à tentação e não faça omelete, ovo mexido ou ovo frito. Limite-se ao ovo cozido, para prolongar a digestão e aumentar a saciedade sem exagerar nas calorias.
10. O cardápio acima é somente uma sugestão, já que a recomendação é que você procure um nutricionista para que ele ou ela te oriente com uma dieta que atenda suas necessidades específicas.

Tem gente que é capaz de seguir a dieta do ovo cozido por muito tempo, mas a recomendação é evitar prolongar a dieta por mais de 14 dias. Isso porque, mesmo comendo outros alimentos, se a dieta não for bem planejada, podem faltar alguns nutrientes essenciais para a sua saúde.

Alguns modelos de dieta do ovo, bem restritivos, prometem fazer você eliminar até 3 quilos em 7 dias, podendo perder até 10 kg em 14 dias. Quanto mais restritiva for a dieta, maiores os riscos de você sofrer com deficiências nutricionais em longo prazo, por isso não é recomendado comer só ovo, a fim de perder peso mais rápido.

E, por último, lembre-se de que não existe dieta milagrosa, e somente a reeducação alimentar e a prática regular de atividade física podem fazer alterações significativas e permanentes no seu peso.

Vídeo: Dieta do ovo

Nos vídeos a seguir, você também encontra informações valiosas sobre o uso do ovo na dieta.

Vídeo: Ovo engorda ou emagrece?

Fontes e referências adicionais

• Rethinking dietary cholesterol, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21.
• Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
• Serum cholesterol response to changes in the diet, Metabolism Clinical and Experimental
• Dietary Cholesterol Feeding Suppresses Human Cholesterol Synthesis Measured by Deuterium Incorporation and Urinary Mevalonic Acid Levels, American Heart Association
• Cholesterol feeding reduces nuclear forms of sterol regulatory element binding proteins in hamster liver, Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Nov 11; 94(23): 12354–12359

Você adotaria a dieta do ovo cozido para emagrecer? O que achou dos seus conceitos e deste cardápio acima? Seria facilmente adaptável à sua rotina? Comente abaixo!

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