Tomar Whey Protein Antes ou Depois do Treino?

Se ninguém questiona os benefícios do whey protein para o ganho de massa muscular, o melhor horário para tomar o suplemento ainda é motivo para muita especulação. Enquanto muitos afirmam que tomar whey no pós treino é a melhor opção para hipertrofia muscular, outros dizem que o correto seria tomar o suplemento no pré treino.

Afinal, quem tem razão? É melhor tomarmos whey protein antes ou depois do treino? É o que iremos analisar a seguir, logo após conhecermos um pouco mais sobre as propriedades e benefícios do whey protein.

O que é whey protein?

Obtido a partir do soro do leite, o whey é uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico. Como as proteínas possuem digestão mais lenta, consumir um filé de frango após o treino pode não ser tão eficiente quanto o whey para prevenir o catabolismo muscular.

O fato de ser de alto valor biológico significa que o consumo de whey fornece aminoácidos essenciais em proporções adequadas – entre os quais os BCAAs – fundamentais para a regeneração do tecido muscular que ocorre após as microlesões sofridas pelos músculos durante o treino.

Por que tomar whey protein?

O whey protein ajuda a aumentar a força e a resistência muscular, além também de fornecer aminoácidos importantes para a reconstrução e hipertrofia muscular. O consumo do suplemento está associado a uma recuperação mais rápida e menos dolorida pós-treino.

O whey protein também pode ser uma boa opção de suplemento para quem está de olho na balança. Além de praticamente não conter gorduras (e ser pobre em carboidratos), o whey também tem digestão mais lenta que aquela dos carboidratos, o que significa que o suplemento pode prolongar a saciedade e auxiliar no controle das calorias consumidas.

Outros benefícios do whey protein incluem fortalecimento do sistema imunológico, combate ao câncer e redução do estresse. Uma pesquisa realizada na Holanda sugere que o suplemento estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao bem estar.

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O que diz a ciência

As pesquisas científicas ainda são bastante inconclusivas quando o assunto é tomar Whey protein antes ou depois do treino. Em uma pesquisa recente publicada no prestigioso American Journal of Physiology, voluntários foram divididos em dois grupos; enquanto um deles recebeu 20g de whey protein imediatamente antes de um treino de resistência, o outro grupo recebeu a mesma quantidade de whey imediatamente após o treino.

Embora a resposta anabólica tenha aumentado em ambos grupos, os resultados foram bastante semelhante entre eles, não sendo possível determinar um horário específico para o consumo de whey somente a partir deste estudo.

Outra pesquisa publicada no mesmo ano não conseguiu identificar diferenças significativas na quantidade de aminoácidos em circulação na corrente sanguínea quando o whey foi ingerido no pré ou pós treino.

Em uma revisão feita em 2012 com 20 estudos sobre resistência muscular e outros 23 sobre hipertrofia, pesquisadores afirmam que o fator mais importante na síntese de proteínas e no ganho de massa muscular é o total de proteínas consumidas, e não se você tomou o whey protein antes ou depois do treino.

Já um estudo publicado em 2010 demonstrou que o consumo de um shake contendo 18 gramas de whey protein ingerido antes do treino foi capaz de aumentar o gasto energético do organismo em repouso quando comparado à ingestão de whey no pós-treino. Para quem está de olho balança, isso significa que tomar whey antes do treino pode ser melhor do que após os exercícios, já que o efeito não é o mesmo quando o suplemento é consumido no pós-treino.

Portanto, embora boa parte das pesquisas reafirmem o fato de que o consumo de proteínas pode auxiliar na recuperação muscular e melhorar a performance como um todo, ainda não há um consenso científico se é melhor tomar whey protein antes ou depois do treino para a hipertrofia e recuperação muscular .

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Antes x depois do treino

Embora a ciência ainda não tenha chegado a um consenso sobre o tema, nós podemos, a partir do que já sabemos e através de conhecimento empírico, considerar os prós e contras do whey protein antes ou depois do treino.

Vantagens de tomar whey protein antes do treino

– BCAA

Consumir um shake com whey protein antes do treino irá garantir um bom aporte de BCAA (que estão naturalmente presentes no whey) aos seus músculos, uma vez que esses aminoácidos não precisam ser processados pelo fígado e vão diretamente para as células musculares tão logo caiam na corrente sanguínea.

E por que tomar BCAA antes do treino?

Os exercícios de resistência causam grande quebra e oxidação dos aminoácidos de cadeia ramificada (ou seja, BCAAs) nos músculos, e uma reposição rápida dos mesmos garante que seu corpo não inicie o temido processo de catabolismo em suas próprias fibras musculares.

– Início mais rápido da síntese muscular

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Outro benefício de tomar whey protein antes do treino é que seu corpo terá nutrientes para dar início à síntese de novas proteínas ainda durante o treino, sem precisar esperar até que a sessão acabe para você consumir aminoácidos.

Um estudo publicado em 2012 por pesquisadores do Australian Institute of Sport demonstrou que consumir proteínas antes do exercício é tão eficiente quanto utilizá-las após o treino quando o assunto é síntese de proteínas.

– Bloqueio do cortisol

Um estudo publicado em 2007 no Journal of Strength and Conditioning Research demonstrou que consumir um shake de proteínas e carboidratos 30 minutos antes do treino levou a uma diminuição significativa dos níveis de cortisol, hormônio secretado em resposta à atividade física e que tem grande poder catabólico.

– Mais energia durante o treino

O consumo de proteínas antes do treino pode evitar uma queda dos níveis de açúcar durante o treino, ajudando você a manter estáveis seus níveis de energia durante os exercícios.

Outra vantagem é que as proteínas têm digestão mais lenta que os carboidratos, o que poderá evitar que você fique com fome ainda na metade do treino.

– Aceleração do metabolismo

E, por último, nós já vimos que uma pesquisa demonstrou que o consumo de whey protein no pré treino pode acelerar o metabolismo por até 24 horas, facilitando a queima do excesso de gordura.

Vantagens de tomar o whey protein depois do treino

– Maior absorção das proteínas

O whey protein necessita de glicose para entrar nas células, e é exatamente no pós-treino que os níveis de insulina (hormônio regulador dos níveis de glicose na circulação) estão elevados, motivo pelo qual consumir whey protein depois do treino poderá garantir uma absorção muito melhor do nutriente.

Para que isso ocorra, no entanto, é fundamental que você combine o whey com uma fonte de carboidratos de rápida absorção – como a dextrose, por exemplo.

– Melhor recuperação muscular

Em um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine pesquisadores descobriram que consumir uma fonte de proteína até duas horas após o fim da atividade física produz um balanço proteico positivo. Na prática, isso significa mais aminoácidos disponíveis para o crescimento e a regeneração do tecido muscular.

Outra pesquisa sugere que atletas que consomem proteína logo após o treino permanecem mais saudáveis (ou seja, sem lesões) e apresentam menos dores musculares após a atividade física.

– Prevenção do catabolismo

Consumir um shake com whey e carboidratos após o treino também garante que seu organismo não precise recorrer à sua própria musculatura para obter as proteínas necessárias para a regeneração das fibras lesadas durante o treino.

Desvantagens de tomar whey protein antes do treino

Uma das principais desvantagens de tomar whey protein antes do treino é sua digestão, que pode atrapalhar o rendimento durante os exercícios. Quem possui digestão lenta ou então pretende fazer um treino de alta intensidade pode optar por não consumir uma fonte de proteína logo antes do início das atividades.

Não há, no entanto, uma desvantagem clara de tomar o whey depois do treino, já que este é o momento em que o organismo atua como uma esponja, ou seja, é quando ele absorve de maneira mais eficiente os nutrientes necessários para a hipertrofia e recuperação muscular.

Então, em que horário devo tomar o whey protein?

Levando em consideração todas as informações disponíveis até o momento, a sugestão é esquecer a dúvida de tomar o whey protein antes ou depois do treino. Experimente tomá-lo tanto no pré quando no pós-treino. Como no entanto o whey não é exatamente um suplemento barato, consumi-lo duas vezes ao dia pode ser um pouco complicado para algumas pessoas.

Para quem precisa escolher entre tomar whey protein antes ou depois do treino, a orientação é optar pela segunda alternativa, já que é possível obter proteína no pré treino através de uma refeição de duas a três horas antes dos exercícios. Já no pós-treino a “janela” de absorção dos nutrientes é mais curta, o que demanda uma fonte de proteína de absorção mais rápida, como é o caso do whey.

Isso porque, como já vimos, é nesse momento que a entrada de nutrientes na célula está facilitada pela ação da insulina, além deste ser também a hora em que o músculo estará altamente suscetível ao catabolismo.

Após ter utilizado suas reservas durante os exercícios, o corpo passa a utilizar a musculatura como fonte de energia, situação que pode colocar a perder todos os seus ganhos durante o treino.

Por esse motivo, consumir whey protein em até 45 minutos após o treino – sempre acompanhado de um carboidrato de rápida absorção – não somente irá evitar o catabolismo como irá fornecer os aminoácidos necessários para a reconstrução e o crescimento muscular.