A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Calcule quantas calorias você necessita por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
Gênero | Fórmula |
---|---|
Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
Nível de atividade | Fórmula |
---|---|
Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
Gostou das dicas?
Boa noite
Não consegui fazer o cálculo,tenho 35 anos 1,50 de altura e peso 64 k mais a minha gordura se localiza mais na barriga,socorro me ajude.
Gilmara
Gostaria muito muitooo
de ajuda para o Cálculo, MUITO OBRIGADA:
SOU: SEDENTARIA. PESO: 73 K. ALTURA : 1.48 IDADE : 53 anos.
Olá tenho 31 anos sou sedentária e estou gestante de 6 meses e acima do peso 🙁
Me ajudem a calcular pois sou hipertensa na gestação e estou engordando muito… P” ajudar” tenho apenas 1 rim oq eu faço … Vejo q a dieta dos pontos é a melhor … Menos prejudicial a saúde … Por n se tratar de uma dieta e sim de uma reeducação alimentar OBRIGADA !!!
Bruna, dê uma olhada nessas dicas aqui https://www.mundoboaforma.com.br/como-nao-engordar-demais-na-gravidez/
NAO CONSEGUI FAZER O CAUCULO BASAL VCS PODEM ME AJUDAR TENHO 1,70 DE ALTURA 131 KILOS 39 ANOS..OBRIGADO
Acredito que a melhor dieta seja a de 1200 calorias diarias tanto pra homem ou tanto pras mulheres independente da idade!em 3 meses eu eliminei 25 kilos com essa dieta!
Por favor alguém me ajude
39 anos
1.58 altura
65kilos
Nenhuma atividade física
Comece a se exercitar, só depende de você.
Com esse cálculo….eu consegui eliminar 5kg em 9 dias o meu corpo necessita de 1.260kl por dia eu simplesmente tirei 400kl o resultado foi de imediato ….VALEU PELA DICA AJUDOU MUITO
Quero muito emagrecer me ajude eu não sei fazer esses cálculos, preciso com urgência de passo a passo do cálculo, grata boa noite
PS.: Caminho cinco dias da semana.
Olá, meu nome é Cassia, tenho 55 anos; 1,60 mt; 92,5 Kg; caminho 30 minutos (já iniciando uma corridinha entre a caminhada), faço alongamento e exercícios respiratórios, então eu não sei se me encaixo em POUCO EXERCÍCIO ou em MODERADO; procuro me alimentar o mais saudável possível, procurando comer o mínimo possível. Por gentileza, faça este cálculo para mim, para que eu possa saber se estou fazendo certo. Obrigada! Desejo-lhe sucesso.
Cássia Campos
Entrem aqui e calculem: https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/
Olá tenho 106 kg e 34 anos comecei a caminhar 3x por semana 1horas cada dia quantas calorias tenho que consumir para emagrecer ?
Tenho 1’51 e 84 kilos e 28 anos calcula pra mim tentei e não consegui
acessa o site que o MARCOS passou! muito simples.
Obrigada Marcos, eu fiz o calculo , porém conferi no site e deu uma pequena diferença.
Gente desculpa não sou preguiçosa e sim burra mesmo não consegui fazer as contas alguém me ajuda por favor ??
37 anos 80 quilos 1/59 altura
Agradeço
Ata sedentária ?
Nesse site tem uma calculadora online – > http://unimed.coop.br/portalunimed/aplicativos/tmb/
Tenho 50 anos 1m63cm e estou pesando 63k500g.gostaria de saber de quantas calorias ou o que comer para perder peso.
Me ajudem com esse cálculo por favor. Tenho 24 anos 1,67 de altura 124 kls faco caminhada 5 dias na semana por 1 hora
Com execício: 3111,88385
Sem execício: 2007,667
Com saber quantas calorias estou ingerindo
Como saber a quantidade de calorias que esto ingerindo?
Olá alguém pode me ajudar,eu não consigo fazer os cálculos,tenho 52 anos 1,50 e peso 86;300.grata desde já,boa noite.
Louyse serão 1025 calorias, eu fiz o cálculo como vc , sedentária.
Ola,
Eu tenho 40 anos pode calcular pra mim eu não entendi muito bem, 162 mt, 80kl.
Bom dia !!
Fiz os cálculos e comecei minha dieta com um deficit de 400 calorias por dia !
Resultado: eliminei 6 kgs em 3 meses sem passar fome !! Para manter meu peso, refiz os cálculos e consumo diariamente, no máximo , o total do meu resultado !!
Amei !!
Muito obrigada pela ajuda