Muitas pessoas têm se interessado por opções naturais que possam substituir o açúcar branco, a fim de deixarem seu processo de emagrecimento mais prazeroso, com a possibilidade de comer um docinho, sem estragar a dieta.
Também existem aquelas pessoas que não têm o objetivo de emagrecer, mas buscam por opções naturais para substituir o açúcar, pois compreenderam que o consumo exagerado de produtos refinados e açucarados não faz bem à saúde.
Além disso, algumas pessoas não podem consumir açúcar e produtos açucarados, pois têm diabetes, assim, buscam por opções que contenham adoçantes naturais, que não geram picos de insulina no organismo. Veja como os picos de insulina afetam seu corpo.
O consumo excessivo de açúcar tem participação importante no desenvolvimento de várias doenças metabólicas comuns hoje em dia, como a diabetes, colesterol alto, obesidade, gordura no fígado e as cáries dentárias. Por isso, é importante buscar alternativas para reduzir o consumo de açúcar e fazer escolhas mais saudáveis em seu dia a dia.
Talvez o mel e os adoçantes naturais, stevia e xilitol, sejam as opções naturais mais conhecidas, quando se pensa em substituir o açúcar branco. Mas, como essas, existem outras boas opções para fazer a substituição do açúcar branco.
Veja algumas opções naturais para substituir o açúcar branco.
Stevia
O adoçante stevia é composto de uma substância extraída da planta medicinal Stevia rebaudiana, sendo facilmente encontrado em pó e em gotas.
O adoçante stevia tem a vantagem de ser diet e light. Os produtos light são benéficos para pessoas que estão buscando emagrecer, pois contêm quantidades insignificantes de calorias. Os diet são ideais para pessoas com diabetes, pois não contêm açúcar e, portanto, não alteram os níveis glicêmicos do sangue.
O adoçante stevia também é mais nutritivo do que o açúcar branco, contendo alguns minerais e vitaminas importantes, como cálcio, ferro, zinco, cobre, fósforo, potássio, cromo, vitaminas do complexo B e vitaminas A e C.
O interessante é que você pode preparar receitas doces com o adoçante stevia em pó, pois ele é resistente a altas temperaturas e não deixa um sabor residual. Veja como preparar diversas receitas com esse adoçante.
Xilitol
O xilitol é um adoçante natural extraído, principalmente, do milho. Mas, a substância também é encontrada em pequenas quantidades em outras frutas e vegetais, como ameixa, morango, abóbora e couve-flor.
O xilitol oferece cerca de 40% menos calorias do que o açúcar branco, característica interessante para quem está buscando um déficit calórico para emagrecer.
Esse adoçante também é indicado para diabéticos, uma vez que não eleva os níveis glicêmicos no sangue.
O xilitol pode ser usado no preparo de receitas que passam por aquecimento, sem deixar sabor residual. Confira diversas receitas que utilizam o xilitol.
Ele é bastante usado pela indústria para fazer guloseimas fit e até produtos de higiene bucal, como enxaguantes e cremes dentais. O xilitol possui atividade anticariogênica, ou seja, dificulta a ação de bactérias causadoras de cáries nos dentes.
O xilitol é contraindicado para pessoas com doença de Crohn e síndrome do intestino irritável, pois pode causar desconfortos gástricos, principalmente flatulência, cólicas e diarreia.
Eritritol
O eritritol é um adoçante natural da mesma classe a que pertence o xilitol, que é o poliol ou açúcar de álcool. Ele também está naturalmente presente em alguns vegetais, como melão, pera e uva, mas, para a produção industrial, ele é obtido principalmente do milho.
O eritritol não deixa um sabor residual amargo, podendo ser utilizado no preparo de receitas que vão ao forno. Veja algumas receitas utilizando o eritritol.
O eritritol é um excelente opção para diabéticos que desejam comer um doce, de vez em quando, pois o adoçante não altera os níveis glicêmicos no sangue. Também é indicado para quem está em um plano de emagrecimento, pois praticamente não contém calorias.
Assim como o xilitol, o eritritol ajuda a prevenir as cáries, reduzindo a formação de placa bacteriana nos dentes e prevenindo a sua desmineralização.
Taumatina
A taumatina é um adoçante natural extraído de uma planta da África ocidental, conhecida como katernfe ou katemphe. Ela é popular por ser cerca de 3000 vezes mais doce do que o açúcar branco. Por isso, pequenas doses desse adoçante já são suficientes para adoçar o alimento ou bebida, e ainda mascarar sabores amargos.
O interessante é que a taumatina não é um carboidrato, mas uma proteína. Logo, ela não é metabolizada como um açúcar e, sim, como uma proteína, não promovendo picos de glicemia e insulina no sangue. Assim, a taumatina é considerada um produto seguro para diabéticos.
Em termos calóricos, a taumatina possui as mesmas calorias que o açúcar branco, mas com seu poder adoçante é muito maior, ela é utilizada em pequenas quantidades, resultando em um menor consumo de calorias. Conheça mais detalhes sobre a taumatina.
Açúcar de coco
O açúcar de coco é obtido através de uma seiva líquida encontrada na flor do coqueiro que, quando aquecida e desidratada, resulta em cristais doces. Trata-se de um produto minimamente processado, pois não passa por processos de refinamento e nem de adição de conservantes.
Se você está buscando perder peso, deve usar o açúcar de coco com moderação, pois possui calorias semelhantes às do açúcar branco. Em 1 colher de açúcar de coco, há cerca de 20 calorias.
Mas, diferentemente do açúcar branco que gera grandes picos de insulina, o açúcar de coco promove picos de glicemia e de insulina menores, pois tem um menor índice glicêmico. Isso se deve à presença da fibra “inulina”, que faz com que o carboidrato seja absorvido lentamente no organismo, prevenindo os picos de insulina.
Além disso, a fibra inulina é benéfica para as bactérias boas que habitam o intestino, servindo de alimento para elas, funcionando como um prebiótico. Entenda o que são probióticos e prebióticos e quais são as suas diferenças.
O açúcar de coco é fonte de micronutrientes, como potássio, magnésio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Açúcar mascavo
O açúcar mascavo, assim como o açúcar branco, é extraído da cana-de-açúcar, mas sem passar pelo processo industrial de refinamento que o açúcar branco passa. Por isso, o açúcar mascavo preserva seus nutrientes naturais, como cálcio, potássio, ferro, fósforo e as vitaminas do complexo B. Além disso, é livre de aditivos químicos.
O açúcar mascavo é a matéria bruta do cozimento da cana, por isso tem um sabor bem forte de melaço e uma cor mais escura.
Apesar de ser bem mais nutritivo do que o açúcar branco, o açúcar mascavo continua sendo um açúcar, portanto não é indicado para diabéticos e nem para quem está fazendo dieta de restrição calórica para emagrecer.
Mel
O mel é um substituto bastante interessante do açúcar branco, pois é um produto natural altamente nutritivo. Ou seja, além do sabor doce, oferece nutrientes essenciais para o nosso corpo, como o cálcio, o ferro, o potássio e o magnésio.
Em termos de emagrecimento, é preciso ter a mesma moderação que se tem com o consumo de açúcar, pois o mel também pode engordar. Uma colher de chá de mel tem aproximadamente 18 calorias, e a mesma quantidade de açúcar branco tem 24 calorias.
Mas, como o mel é mais doce que o açúcar branco, você utiliza cerca de 20 a 25% a menos do que usaria de açúcar, então a tendência é que você consuma menos calorias ao final do dia.
Apesar de ser uma opção natural nutritiva, pessoas com diabetes devem evitar o mel, assim como evitam outros doces, visto que ele também eleva a glicemia no sangue.
Bebês com menos de 1 ano não podem consumir mel, pois ainda não têm suas defesas naturais prontas para combater uma bactéria chamada Clostridium botulinum, responsável pelo botulismo, uma doença grave, que pode ser fatal para a criança.
Melado de cana
O melado de cana é o xarope obtido da cana-de-açúcar, por isso apresenta uma cor bem escura, textura espessa, sabor adocicado, mas com um fundo um pouco amargo. Para os veganos, o melado de cana pode ser um substituto do mel, pois é de origem vegetal.
O melado de cana conserva as propriedades benéficas da cana-de-açúcar, preservando micronutrientes, como as vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, cobre, selênio e magnésio.
Mas, assim como o açúcar branco e o mascavo, o melado de cana é calórico e promove picos de insulina. Confira uma análise completa do melado de cana.
Xarope de bordo (maple syrup)
O maple syrup é um xarope muito consumido por estadunidenses e canadenses. Aqui no Brasil, ele é conhecido como xarope de bordo. Assim como o melado de cana, sua origem é vegetal, sendo uma boa opção para veganos.
O maple syrup é proveniente da seiva das árvores de bordo, Acer nigrum ou Acer saccharum, aquelas que têm a folha representada na bandeira do Canadá.
Assim como o mel e o melado de cana, o maple syrup é uma opção mais saudável do que açúcar branco, por preservar nutrientes importantes, como o zinco, manganês, cálcio, potássio e ferro.
Mas, deve ser consumido com moderação, pois não é um produto baixo em calorias. Além disso, não deve ser usado por diabéticos, pois seu índice glicêmico é apenas ligeiramente menor do que o açúcar, tendo impacto nos níveis glicêmicos do sangue.
Fontes e referências adicionais
- Influência da Stevia rebaudiana na saúde bucal–revisão de literatura, Revista da Faculdade de Odontologia de Porto Alegre, 2019; 60(2): 83-90.
- Adoçantes artificiais e naturais: propriedades químicas e biológicas, processos de produção e potenciais efeitos nocivos, Revista Virtual de Química, 2020; 12(5): 1-41.
- Consumo de adoçantes por pacientes com diabetes mellitus tipo 2: uma revisão integrativa, Research, Society and Development, 2020; 9(10): 1-22.
Fontes e referências adicionais
- Influência da Stevia rebaudiana na saúde bucal–revisão de literatura, Revista da Faculdade de Odontologia de Porto Alegre, 2019; 60(2): 83-90.
- Adoçantes artificiais e naturais: propriedades químicas e biológicas, processos de produção e potenciais efeitos nocivos, Revista Virtual de Química, 2020; 12(5): 1-41.
- Consumo de adoçantes por pacientes com diabetes mellitus tipo 2: uma revisão integrativa, Research, Society and Development, 2020; 9(10): 1-22.
Quais dessas opções naturais para substituir o açúcar branco você ainda não conhecia? Qual delas você pensa em utilizar para substituir o açúcar branco? Conhece alguma outra opção natural? Comente abaixo!
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