Bateu aquela fome antes de dormir e não quer atrapalhar a dieta? Saiba o que comer na ceia para emagrecer e nunca mais vá dormir com fome.
A ceia é um lanche ou pequena refeição realizada cerca de 2 ou 3 horas depois do jantar. Nem todos fazem essa refeição, mas a ceia é especialmente importante para aqueles que jantam muito cedo ou vão dormir mais tarde.
Certos alimentos podem contribuir para um sono melhor, além de outros benefícios relacionados à perda de peso, e podem ser aproveitados neste momento.
Pode parecer exagero incluir mais uma refeição após o jantar, mas durante o período do sono (que dura em média 8 horas), o corpo continua gastando energia e perde muitos fluidos. Se a hidratação não for suficiente e a alimentação não for balanceada durante o dia, você pode até perder massa muscular enquanto dorme.
Mas para que tudo isso funcione, é preciso fazer escolhas certas. Os alimentos devem ser leves para evitar a indigestão antes de dormir e a ceia deve conter preferencialmente uma combinação de nutrientes e de fibras dietéticas com baixo índice glicêmico, como as frutas, proteínas e fibras
O que comer na ceia para emagrecer?
Ainda que a sua ceia seja feita horas antes do momento de dormir, é importante escolher alimentos de fácil digestão para evitar o inchaço e desconforto abdominal.
Veja abaixo algumas dicas e ideias de alimentos e descubra porque eles são bons para comer na ceia e para emagrecer.
Frutas vermelhas
Frutas em geral são ótimos lanches noturnos, mas as cerejas se destacam na ceia pois elas aumentam a quantidade do hormônio melatonina no organismo, responsável pela regulação do sono.
Além de ter um sono mais duradouro e reparador, a cereja contém antioxidantes que auxiliam no combate a inflamação e os radicais livres causadores do envelhecimento.
- Veja também: 7 melhores frutas para comer à noite.
Banana
A banana é uma boa fonte de triptofano e fibras que contribuem para o sono e para a saciedade, respectivamente. Uma banana média tem cerca de 100 calorias, teor calórico suficiente para manter a saciedade por toda a noite.
Leite
Além de ser rico em proteína e triptofano, o leite é fonte de cálcio. Mas o que o cálcio tem a ver com a perda de peso? De acordo com um estudo publicado no periódico científico Diabetes Care em 2007, diabéticos que consumiam laticínios ricos em cálcio perdiam peso com mais facilidade.
Uma boa ideia é consumir o leite desnatado, pois possui menos gordura do que o leite integral. Derivados do leite como o queijo cottage também são boas opções de lanche noturno. Veja várias opções de queijos low carb que se adaptam à sua dieta.
Iogurte
O iogurte tem um alto teor de proteínas que promove a sensação de saciedade e que ajuda na construção de massa muscular durante o sono.
Segundo uma pesquisa da revista científica American Journal of Physiology publicada em 2018, consumir alimentos proteicos antes de dormir estimula a síntese de proteínas durante a noite que participam do desenvolvimento e reparo muscular.
Lembre-se de que a massa muscular ajuda na queima de gordura e por isso é importante incluir uma proteína no lanche da noite para te ajudar na perda de peso.
Abacate
O abacate é uma boa fonte de gorduras saudáveis e fibras. Ele promove bastante saciedade e pode fazer parte do seu lanche da noite.
O único cuidado que deve ser tomado é com o alto teor calórico desse fruto. Mas desde que você não consuma um abacate inteiro antes de dormir, ele é uma boa opção para a sua ceia para emagrecer.
Aveia
A aveia é um cereal rico em fibras que ajuda a promover a perda de peso, especificamente de gordura. Você pode combinar uma porção de aveia com iogurte ou com algumas frutas para que o lanche fique mais saboroso.
Veja também como fazer mingau de aveia para o seu objetivo.
Oleaginosas como nozes e amêndoas
Oleaginosas em geral, fornecem uma boa quantidade de proteínas e fibras que geram saciedade. Esses alimentos também contribuem com a queima de gordura.
Um estudo publicado no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders em 2003 mostrou que as amêndoas estimulam a queima de gordura e podem ter um impacto na redução do peso corporal e do índice de massa corporal (IMC).
Amendoim
O amendoim também é uma boa pedida. A pasta de amendoim (sem açúcar) é uma excelente fonte de proteína e gordura, que auxiliam na construção de massa magra.
Também oferece uma série de nutrientes como as vitaminas do complexo B e o triptofano, precursor de hormônios importantes que regulam o humor e ajudam a dormir melhor.
Chá de ervas
Chás preparados à base de ervas como a camomila, erva-cidreira, chá verde e a raiz valeriana são ótimas opções para quem não quer engordar.
Apesar de não matar a fome, o chá é ótimo para ajudar a relaxar (garantindo um sono melhor) e queimar mais calorias durante o sono. Muitas ervas contêm antioxidantes conhecidos como catequina, que auxiliam na queima de gordura e calorias.
Evite o açúcar, pois além de adicionar calorias à sua dieta, ele pode interferir na qualidade do sono. Se precisar adoçar, use um adoçante ou adoce com um pouquinho de mel.
Considerações finais
A regra geral para ter uma ceia saudável e que te ajude a perder peso é focar na simplicidade e em alimentos in natura sempre que possível. Mantenha o corpo hidratado e escolha alimentos ricos em fibras ou que sejam fontes saudáveis de gordura boa ou proteínas.
Evite a todo custo alimentos muito gordurosos, adoçados ou processados, como chocolates, refrigerantes, bolos, pães, doces, frituras e café, que além de prejudicar o emagrecimento e a saúde, podem promover um efeito estimulante que pode atrapalhar o sono.
Ter o hábito de cear não vai fazer você ganhar peso se a sua ingestão diária calórica estiver alinhada com seu plano de emagrecimento. Uma boa estratégia é reservar algumas calorias do seu dia para o fim da noite. Assim, você não vai dormir sentindo fome e nem extrapolar o seu limite calórico planejado para o dia.
Além disso, dormir satisfeito é melhor para a qualidade de sono e para promover a síntese de proteínas, ambos fatores indispensáveis para o bem estar e um emagrecimento saudável.
Vídeo
Por fim, aproveite para conferir esse vídeo da nossa nutricionista listando 6 lanches da noite que parecem saudáveis, mas podem não ser.
Fontes e referências adicionais
- Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, American Journal oh Physiology.
- Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program, nternational Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders.
- Calcium intake and reduction in weight or fat mass, Journal of Nutrition.
- Does Dairy Calcium Intake Enhance Weight Loss Among Overweight Diabetic Patients?, Diabetes Care.
- Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women, Journal of Nutrition.
- Great Food Combos for Losing Weight, WebMD.
Fontes e referências adicionais
- Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, American Journal oh Physiology.
- Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program, nternational Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders.
- Calcium intake and reduction in weight or fat mass, Journal of Nutrition.
- Does Dairy Calcium Intake Enhance Weight Loss Among Overweight Diabetic Patients?, Diabetes Care.
- Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women, Journal of Nutrition.
- Great Food Combos for Losing Weight, WebMD.
Você já sabia o que comer na ceia para emagrecer e seguia as diretrizes corretas para esse momento antes de dormir? Pretende mudar sua rotina agora? Comente abaixo!
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