Os alongamento passivos são aqueles exercícios de alongamento em que uma força externa é efetuada. Neste caso, o praticante está sendo alongado, em vez de se alongar ativamente.
É possível executar o alongamento passivo com o auxílio de um parceiro de exercício, com a utilização de acessórios de alongamento ou contando somente com a gravidade para auxiliar o alongamento.
Ao contrário dos alongamentos passivos, os alongamentos ativos são aqueles em que não há uma força externa – a pessoa movimenta um grupo muscular para alongar o outro.
5 ideias para alongamentos passivos
Agora que já sabemos o que é um alongamento passivo, podemos conhecer algumas ideias que você pode incorporar no seu dia a dia para receber os benefícios do alongamento.
1. Alongamento de peito com bola
Como fazer: Sentar-se na bola de exercícios e, lentamente, caminhar os pés para fora até que esteja deitado na bola com as costas totalmente apoiadas. Segurar em uma parede para se equilibrar.
Relaxar os quadris e a cabeça na bola. Deixar os braços caírem gentil e lateralmente para fora, em direção ao chão. Então, sinta um alongamento profundo no peito e no core.
2. Alongamento para as costas com auxílio do colega
Como fazer: Sentar-se com os joelhos levemente dobrados e as pernas separadas. Com o auxílio de um colega e utilizando os seus músculos abdominais, inclinar-se para a frente durante cinco segundos, dobrando-se pelos quadris, sem se curvar.
Então, o colega colocará resistência e você deverá tentar empurrar as costas para trás sem utilizar as mãos, ao longo de três a cinco segundos. Relaxar e pedir que o colega te ajude a se dobrar mais distante para a frente e segurar o alongamento por cinco segundos.
3. Alongamento de peito
Como fazer: em pé, ficar embaixo de uma estrutura bem firme com as palmas das mãos atrás da cabeça e os cotovelos dobrados. Então, ir um pouquinho para a frente, de modo que os cotovelos dobrados encontrem as colunas da estrutura e o alongamento seja sentido nos músculos do peito.
Também pode ser feito com um parceiro, como na imagem.
4. Alongamento de isquiotibiais
Como fazer: a partir da posição deitada em um colchonete, levantar a perna no alto com o auxílio de um colega, que deve segurar o pé, de modo que os isquiotibiais sejam alongados.
5. Alongamento para coxas
Como fazer: deitar-se de costas com as pernas retas e esticadas. Com o auxílio do colega, levantar uma das pernas e descansá-la no ombro do colega até sentir um alongamento na parte de trás da coxa, mantendo os quadris para baixo, sem colocar tensão ou pressão. É permitido dobrar o joelho da outra perna, caso isso seja mais confortável. Segurar o alongamento durante cinco segundos.
Então, enquanto o colega põe resistência na perna, empurrá-la para baixo durante três a cinco segundos. Relaxar e pedir que o colega te ajude a levantar a perna mais alto, até que sinta um alongamento maior e segurar o alongamento durante cinco segundos.
Depois de fazer o número de repetições indicadas, executar o exercício com a outra perna. O alongamento foi ensinado pela Berkeley Wellness/Universidade da Califórnia.
Cuidados com os alongamentos
Os alongamentos passivos não devem ser executados quando a pessoa for fazer algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, por pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, por praticantes com alguma micro ruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.
Em artigo publicado, a personal trainer e instrutora de pilates Kara Thomas orientou a não fazer o alongamento logo que acordar de manhã, sem um aquecimento apropriado de oito a 10 minutos de duração.
Não se deve exagerar na execução dos alongamentos. Em um entrevista, o personal trainer Charles Drass afirmou que os alongamentos nunca devem ser forçados.
“Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado”, completou Drass. Já segundo alguns especialistas, os alongamentos só devem ser realizados antes e depois do treino quando houver a indicação do profissional de educação física.
Antes de começar qualquer treinamento, incluindo os que envolvem os alongamentos passivos, é importante consultar-se com o médico para saber se está realmente apto a praticar os exercícios em questão. Isso serve principalmente para pessoas que sofrem com lesões, doenças ou outras condições.
É também recomendado pular qualquer exercício de alongamento que provoque dor ou desconforto.
Para ter certeza que os alongamentos passivos são indicados para você e que estão sendo feito corretamente, o que é bom para evitar lesões, conte com o acompanhamento do educador físico para executá-los.
A presença do profissional também é importante já que ele pode prestar os primeiros socorros caso você se machuque e ajudar a encaminhar ao hospital, se for necessário.
Se decidir fazer os alongamentos por conta própria, apenas contando com o auxílio de tutoriais, preste muita atenção no que está fazendo e reveja as orientações diversas vezes, quantas forem necessárias, para não errar e se lesionar.
Caso sinta alguma dor ou incômodo estranho e/ou intenso, procure rapidamente a ajuda médica para saber do que se trata, já que não contará com o auxílio do educador físico.
O que você achou dessas 5 ideias para alongamentos passivos que separamos acima? Pretende incluir algum na sua rotina? Comente abaixo!
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