Agachamento afundo com halteres e bosu - Como fazer e erros comuns

O agachamento afundo com halteres e bosu é um exercício que combina força e equilíbrio para definir as pernas e o bumbum.

Esse exercício complexo ativa principalmente os glúteos e os quadríceps (parte anterior da coxa), mas também recruta os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e o abdômen.

O agachamento afundo tradicional sem pesos já é um exercício desafiador. Mas adicionar os halteres e o bosu aumenta ainda mais a dificuldade do exercício.

O bosu nada mais é do que uma meia esfera. Nos treinos, ele é um acessório que faz você ativar mais músculos e melhorar habilidades relacionadas ao equilíbrio, à coordenação motora e à boa postura.

Fazer o afundo com uma das pernas sobre o bosu exige que as pernas trabalhem mais para você não perder o equilíbrio. De fato, o bosu aumenta a instabilidade, tornando os movimentos mais difíceis.

Assim, o exercício pode ajudar a aumentar a força muscular, promover a saúde das articulações, aumentar a resistência física, melhorar o equilíbrio e fortalecer o core. Além disso, como o exercício é unilateral, os músculos de ambas as pernas são recrutados de forma semelhante, prevenindo assim assimetrias musculares.

Apesar dos benefícios, o agachamento afundo com halteres e bosu não é a melhor escolha para um treino focado na hipertrofia. Isso porque devido à instabilidade gerada pelo bosu, não é possível usar uma carga muito alta devido à dificuldade e ao risco de acidentes.

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Aliás, se o seu objetivo é ganhar muita massa muscular, veja como fazer o agachamento afundo na barra.

Mas de modo geral, o agachamento afundo com halteres e bosu é um exercício que envolve o seu corpo inteiro e que pode ser ótimo para o seu condicionamento físico.

Como fazer agachamento afundo com halteres e bosu

Em pé, afaste os pés na mesma distância dos quadris e deixe os dedos dos pés apontando para a frente. Ajuste a postura mantendo peito aberto, costas retas e cabeça erguida.

Comece o exercício ficando a um passo largo de distância do bosu. Então, segure um halter em cada mão com os braços ao lado do corpo e apoie toda a sola do pé direito no bosu à sua frente. O bosu deve estar com a parte redonda (cúpula) virada para cima.

Em seguida, inicie o agachamento afundo flexionando os joelhos até que o joelho esquerdo fique próximo ao chão e o joelho direito fique em um ângulo de 90 graus, com a coxa direita paralela ao solo. Nesse momento, o joelho direito não deve ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Faça uma breve pausa e retorne à posição inicial em pé contraindo coxas e glúteos, mas sem tirar o pé do bosu.

Enquanto faz o agachamento, contraia o abdômen e se concentre em fazer movimentos lentos e controlados para manter o equilíbrio. Assim que terminar sua série, troque a posição das pernas e repita o exercício.

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Você pode fazer 2 ou 3 séries de 10 a 12 repetições cada, sempre descansando entre as séries.

Erros comuns

Confira os erros mais comuns para evitar na hora do agachamento afundo com halteres e bosu.

Perder o equilíbrio

Durante a execução do agachamento afundo tradicional já é difícil de manter o equilíbrio. Ao adicionar o bosu, o exercício se torna ainda mais desafiador.

Por isso, é fundamental fazer os movimentos lentamente e manter a concentração para não perder o equilíbrio nem se machucar.

Confira também outros exercícios com o bosu para incluir no seu treino.

Curvar as costas

É importante manter a coluna ereta durante o agachamento afundo. Isso porque curvar a coluna projeta os ombros para a frente, prejudica o equilíbrio e ainda sobrecarrega a região lombar.

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Adotar uma postura ruim

Os pés devem ficar afastados na medida certa, que é aproximadamente igual à largura dos quadris, pois se você manter as pernas muito próximas, os joelhos podem ficar sobrecarregados. Por outro lado, afastá-las demais pode interferir na flexibilidade e estabilidade durante o exercício.

Para preservar a postura correta, vale a pena manter abdômen contraído, peito estufado e ombros para trás.

Veja ainda alguns exercícios para melhorar a postura.

Não respeitar o ângulo de 90°

É preciso flexionar o joelho durante o agachamento afundo com halteres e bosu para que ele adote um ângulo de 90 graus. Para isso, dê um passo largo à frente e pise no bosu. Agache e veja se o ângulo está correto. Se não estiver, ajuste a largura do passo até que os joelhos estejam na posição adequada.

Deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés

Se o joelho da perna que está à frente ultrapassar a linha dos dedos dos pés na hora do agachamento, é provável que os joelhos sofram mais estresse e as articulações locais sejam prejudicadas. Por isso, tome cuidado para não cometer esse erro.

Girar o joelho

Dificuldades para se equilibrar podem levar você a girar o joelho para fora ou para dentro sem querer.

De fato, essa rotação do joelho pode ser perigosa e aumentar o risco de dor no joelho e até mesmo de lesões. Portanto, tenha bastante cautela para manter os joelhos firmes.

Dicas finais

Por se tratar de um exercício que envolve força, equilíbrio e coordenação, é importante realizá-lo com calma e consciência corporal.

Caso você tenha dúvidas sobre a execução correta, peça orientação a um professor de educação física. Isso vai te ajudar a evitar erros, a prevenir dores e a melhorar os seus resultados. E certamente, fazer o agachamento afundo corretamente vai te dar pernas e glúteos mais definidos.