Dieta do microbioma para emagrecer: entenda como funciona e benefícios

A dieta do microbioma desempenha um papel fundamental na melhoria da saúde do nosso organismo, uma vez que se concentra em melhorar a composição e diversidade das bactérias e outros microrganismos que habitam nosso intestino.

O microbioma, a microbiota e a flora intestinal são termos frequentemente usados para descrever os microorganismos que vivem em nosso trato gastrointestinal.

Esses organismos vivos desempenham uma série de funções benéficas, desde a digestão dos alimentos e a absorção de nutrientes até a produção de hormônios e vitaminas essenciais.

A quantidade e a qualidade das espécies microbianas presentes em nosso trato gastrointestinal têm um impacto direto em nossa saúde e qualidade de vida, inclusive em nossa imunidade, que é a capacidade do corpo de se manter saudável e livre de doenças. Através da dieta, podemos influenciar positivamente a qualidade desse microbioma.

Embora ainda haja muito a ser descoberto sobre a influência do microbioma em vários aspectos de nossa saúde, estudos sugerem que o desequilíbrio entre a população de microrganismos presentes no nosso organismo pode levar ao aparecimento de doenças autoimunes e a predisposição ao ganho ou perda de peso.

Portanto, é muito importante continuar a explorar e compreender melhor essa relação entre o microbioma, alimentação e nossa saúde, para adotarmos escolhas alimentares que favoreçam um microbioma saudável e, consequentemente, um melhor bem-estar geral.

Veja também: O que é a flora intestinal?

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Veja como funciona a dieta do microbioma para emagrecer e melhorar a saúde de modo geral.

Como funciona a dieta do microbioma para emagrecer: Alimentos fermentados, fibras e hidratação

Probióticos — Alimentos probióticos como iogurte, picles e kimchi são consumidos nessa dieta

A dieta do microbioma é uma abordagem alimentar que visa melhorar a saúde e auxiliar no emagrecimento através do equilíbrio da microbiota intestinal.

Ao adotar essa dieta, é necessário eliminar os alimentos processados, pois prejudicam a qualidade dos microrganismos intestinais, uma vez que são ricos em açúcares e gorduras ruins e são pobres em fibras.

O consumo exagerado de comidas processadas pode prejudicar a variedade e o equilíbrio das boas bactérias que vivem no nosso intestino.

Esses alimentos geralmente têm substâncias químicas, conservantes, corantes, além de muito açúcar e gordura saturada.

Isso faz com que as bactérias ruins cresçam no nosso sistema digestivo. Essas bactérias podem causar inflamação por um longo tempo, desregular os hormônios e atrapalhar a absorção dos nutrientes importantes para o nosso corpo.

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Veja o que acontece no seu corpo quando você para de comer alimentos processados.

Um dos principais pilares da dieta do microbioma é a inclusão de alimentos fermentados, que são excelentes repositores de boas bactérias no intestino.

Os alimentos fermentados passam por um processo natural no qual microrganismos benéficos, como bactérias e leveduras, convertem os carboidratos (açúcares) presentes nos alimentos em ácidos, gases ou álcool.

Esses alimentos são uma fonte rica de probióticos, que promovem um equilíbrio saudável da microbiota intestinal.

Além de auxiliar na digestão, esses probióticos aumentam a absorção de nutrientes, fortalecem o sistema imunológico e podem contribuir para a regulação do humor, controle de peso e saúde da pele.

Alguns exemplos de alimentos fermentados que podem ser incluídos na dieta do microbioma são:

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Vídeo: Benefícios do Kefir e como fazer

A segunda mudança necessária é incluir alimentos ricos em fibras na dieta, pois eles naturalmente possuem baixo teor de açúcares e gorduras prejudiciais.

Além disso, os alimentos naturais – também conhecidos como in natura – ou seja, que não passam por um processo de processamento industrial, fornecem nutrientes para as bactérias boas do nosso organismo, beneficiando o crescimento e diversidade dessas populações de bactérias.

Algumas opções incluem:

Frutas como laranja, limão, maçã, melão, ameixa, mamão, manga, morango, melancia e uva.
Verduras como brócolis, couve-flor, repolho, acelga, couve, espinafre e alface.
Grãos integrais, como aveia, quinoa, lentilha, feijão, soja, grão-de-bico e milho.
Veja aqui uma lista com 20 alimentos ricos em fibras.

Além disso, é essencial aumentar a ingestão de líquidos, especialmente água. A água é necessária para que as reações químicas ocorram adequadamente em nossa microbiota.

Em média, um adulto precisa beber entre 30 e 50 mL de água para cada quilograma de peso corporal.

Enfatizamos até agora os alimentos vegetais, mas isso não significa que as gorduras e proteínas estão proibidas na dieta do microbioma.

Em relação à gordura na dieta do microbioma, recomenda-se as chamadas gorduras boas, como:

Azeite de oliva
Óleo de coco
Óleo de linhaça
Leite de coco
Salmão

Quanto às proteínas, tanto as de origem animal quanto vegetal são bem vindas, pois ajudam na promoção da saciedade, ou seja, você ficará sem fome por mais tempo após se alimentar.

As proteínas também atuam como nutrientes construtores no organismo, participando da composição dos nossos músculos, ossos, cabelos e unhas, por exemplo. Então, invista em carnes magras, ovos, laticínios e grãos sem glúten.

Em resumo, ao incorporar alimentos fermentados, ricos em fibras e manter uma boa hidratação, você estará seguindo os princípios da dieta do microbioma e colherá inúmeros benefícios para a saúde, incluindo auxílio no processo de emagrecimento.

Cardápio de um dia de dieta do microbioma

Para você ter uma ideia prática de como funciona a dieta do microbioma para emagrecer, veja este exemplo de cardápio de um dia:

Café da manhã

Omelete de claras de ovos com espinafre e cogumelos
Salada de frutas com iogurte natural e uma pitada de sementes de chia

Lanche da manhã

Um punhado de nozes mistas (como amêndoas, castanhas e nozes)

Almoço

Peito de frango grelhado com salada de folhas verdes, tomate-cereja e cenoura ralada
Quinoa cozida temperada com azeite de oliva e ervas frescas

Lanche da tarde

Fatias de pepino e cenoura acompanhadas de homus caseiro (pasta de grão-de-bico)

Jantar

Filé de salmão assado com brócolis no vapor e purê de batata-doce
Uma porção de chucrute (repolho fermentado)

Ceia

Chá de camomila ou hortelã

A dieta do microbioma não possui um período fixo estabelecido. Pode ser adotada como uma abordagem alimentar de longo prazo, como um novo estilo de vida, incorporando os princípios da dieta para promover a saúde do microbioma e manter um intestino saudável a longo prazo.

No entanto, algumas pessoas optam por seguir um programa de dieta do microbioma por um período específico de 21 dias, como uma espécie de reconfiguração do microbioma. Esse período pode ajudar a restabelecer o equilíbrio da microbiota intestinal e permitir que bactérias boas se multipliquem e cresçam.

Após esse período inicial, muitas pessoas optam por continuar seguindo os princípios da dieta do microbioma em sua alimentação diária, adaptando-a às suas necessidades e preferências individuais.

Essa abordagem de longo prazo pode te ajudar a manter a diversidade e a saúde da sua microbiota intestinal.

Saúde da microbiota — O ideal é seguir os princípios da dieta a longo prazo, para obter resultados duradores e uma microbiota saudável

A dieta do microbioma para emagrecer: possíveis riscos para a saúde

Embora a dieta do microbioma tenha seus benefícios, é importante que você também saiba sobre suas possíveis desvantagens e limitações:

Evidências científicas limitadas: Apesar de haver um crescente interesse na relação entre microbioma, saúde e alimentação, ainda há muito a ser descoberto. As pesquisas nessa área estão em constante evolução, e as evidências científicas sobre os efeitos específicos da dieta do microbioma são ainda limitadas. Portanto, é importante ter em mente que os resultados e benefícios alegados, principalmente em relação ao controle de peso, podem variar de pessoa para pessoa.
Individualidade do microbioma: Cada pessoa possui uma microbiota única e complexa, que é influenciada por diversos fatores, como genética, estilo de vida, histórico médico e exposição a diferentes ambientes. Isso significa que a resposta de cada pessoa à dieta do microbioma pode ser diferente, e nem todos podem experimentar os mesmos benefícios.
Restrições alimentares: Algumas versões mais radicais da dieta do microbioma podem exigir restrições alimentares significativas, como evitar certos grupos de alimentos, como grãos integrais e leguminosas, além dos alimentos processados. Isso pode ser desafiador para algumas pessoas, especialmente aquelas com preferências alimentares específicas, restrições dietéticas pré-existentes ou condições médicas.
Variedade e equilíbrio nutricional: Ao focar exclusivamente na promoção de determinados alimentos para a microbiota, pode haver uma tendência a negligenciar a importância de uma dieta equilibrada e variada. É essencial garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais, incluindo carboidratos saudáveis, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais, para manter uma boa saúde geral.
Potencial para desequilíbrios: Embora a inclusão de alimentos fermentados seja uma prática comum na dieta do microbioma, é importante ter cuidado para não exagerar. O consumo excessivo de certos alimentos fermentados pode levar a desequilíbrios no trato gastrointestinal e até mesmo a sintomas como inchaço, gases ou desconforto digestivo.

É sempre recomendado consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta restritiva ou específica, como a dieta do microbioma.

Eles podem fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais, histórico médico e objetivos de saúde.