Treino Tabata – O Que é, Exercícios, Benefícios e Como Fazer

Você já ouviu falar no treino Tabata? Sabe o que é isso? Pois bem, de acordo com o treinador fitness Obi Obadike, trata-se de uma das formas mais populares do Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, sigla em inglês).

O método foi desenvolvido depois que o cientista japonês Izumi Tabata e seus colegas compararam os resultados entre o treinamento de intensidade moderada e o HIIT.

“Ele (o treino Tabata) consiste em oito rodadas de exercícios de intensidade ‘ultra alta’ em, especificamente, 20 segundos (de exercício) e 10 segundos de intervalo. Pode levar somente quatro minutos para completar o circuito Tabata, mas esses quatro minutos podem forçar o seu corpo ao seu limite absoluto”, afirmou Obadike.

Quais os benefícios associados ao treino Tabata?

1. Aumento da queima de gorduras

Quando exercícios intensos como os do treino Tabata são realizados regularmente, o corpo aumenta a sua taxa metabólica basal para lidar com as novas demandas recebidas por ele.

Mas o que isso tem a ver com a queima de gorduras? É que como a taxa metabólica basal é a quantidade de energia que o corpo queima durante seu descanso, qualquer aumento nessa taxa eleva a quantia de gordura que é queimada mesmo quando o corpo não está se exercitando.

2. Manutenção de massa muscular

O método Tabata coloca estresse no tecido muscular, o que diz ao corpo que existe a necessidade de se ter mais tecido muscular, fazendo com que a proporção de massa magra para gordura do corpo aumente.

Além disso, exercícios que maximizam o trabalho da massa muscular podem resultar no aumento do tecido muscular.

3. Aumento na capacidade anaeróbica e na capacidade aeróbica

Um estudo do próprio criador do treino Tabata – o cientista Izumi Tabata – apontou que o uso do seu método durante cinco dias da semana ao longo de seis semanas gerou um crescimento de 14% na capacidade aeróbica e de 28% na capacidade anaeróbica dos participantes da pesquisa, o que é conhecido por promover um aumento na resistência.

A capacidade aeróbica é definida como a maior quantidade de oxigênio consumida pelo corpo durante a execução de atividades físicas extenuantes, enquanto a sua capacidade anaeróbica é descrita como a quantidade máxima de energia que pode ser produzida pelo corpo na ausência de oxigênio.

A energia anaeróbica é produzida a partir da queima de carboidratos quando o oxigênio na corrente sanguínea é insuficiente para produzir a energia necessária aerobicamente.

Como fazer – Exercícios que podem ser utilizados no treino Tabata

Vamos apresentar aqui alguns modelos de treino Tabata, disponibilizados pelo treinador fitness Obi Obadike.

Entretanto, antes de chegarmos a eles, destacamos que você só deve executá-los depois que tiver o aval do médico para realizar o treino Tabata e com o acompanhamento de um educador físico qualificado para instruir sessões do método. Como você verá mais para a frente neste artigo, o Tabata exige uma série de cuidados.

Agora sim, com o alerta feito, podemos conhecer alguns modelos de treino Tabata:

Exemplo 1

• Mountain climbers (“escalador de montanhas”): 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Corrida estacionária com joelho alto: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Burpee: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Agachamento air squat: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Mountain climbers: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Corrida com joelho alto: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Burpee: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Agachamento air squat: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso.

Exemplo 2

• Suicides (espécie de corrida com cone, em que o praticante distribui cones, distantes cinco pés ou aproximadamente 150 cm um do outro e corre para frente e para trás entre eles): 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Overhead slam (levar a bola medicinal acima da cabeça com o corpo totalmente estendido e bater a bola no chão): 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Agachamento air squat: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Heavy bag thrust (empurrões no saco de pancadas pesado): Agachamento air squat: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Suicides (espécie de corrida com cone, em que o praticante distribui cones, distantes cinco pés ou aproximadamente 150 cm um do outro e corre para frente e para trás entre eles): 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Overhead slam (levar a bola medicinal acima da cabeça com o corpo totalmente estendido e bater a bola no chão): 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Agachamento air squat: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
• Heavy bag thrust (empurrões no saco de pancadas pesado): Agachamento air squat: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso.

Cuidados e contraindicações do treino Tabata

Por ser muito exigente, o método Tabata não deve ser executado com frequência. Sostuma recomendar-se que a atividade seja executada uma ou duas vezes a cada semana.

Uma rotina de aquecimento é aconselhável para o treinamento, como acontece com todo tipo de exercício físico intenso.

O método Tabata é destinado para pessoas que já alcançaram algum nível de aptidão física e não deve ser executado por quem ainda é novato nos programas de treinamento físico.

Antes de começar a praticar qualquer tipo de exercício físico – e isso inclui o treino Tabata – é fundamental fazer um check-up médico para verificar se realmente está apto a praticar a atividade física em questão e em que nível de intensidade ela pode ser realizada.

Da mesma forma, é importante contar com o acompanhamento de um educador físico qualificado para instruir um treino Tabata durante as sessões para ensinar corretamente como cada movimento do treinamento deve ser executado, o que é bom para evitar o aparecimento de lesões.

Se mesmo assim, você optar por treinar por conta própria, apenas com tutoriais, preste bem atenção nas instruções e reveja quantas vezes for necessário até entender como cada movimento deve ser realizado.

E, caso se lesione, procure rapidamente o auxílio médico, já que não contará com a presença do educador físico para ajudar em relação aos primeiros socorros.

Você já tinha ouvido falar ou conhecia o treino Tabata? Pretende incluir na sua rotina de exercícios físicos? Comente abaixo!

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