Você já ouvir falar do HIIT? Trata-se da sigla em inglês para High Intensity Interval Training, que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. Trata-se de um tipo de treinamento composto por sessões curtas e intensas de exercícios físicos, intercalados por períodos de descanso.
Entre as vantagens atribuídas ao método, podemos mencionar: o auxílio à saúde do coração, construção de músculos, aumento de resistência e força e a aceleração do metabolismo, que traz consigo um processo mais eficiente de queima de gorduras e calorias, com esse efeito sendo mantido até 48 horas após a finalização da sessão de exercícios.
O que podemos encontrar em um treino HIIT?
Um treinamento no método HIIT pode ser composto por diversas atividades, como pular corda, natação, corrida, boxe, avanços, flexões e esteira, por exemplo. No entanto, você sabia que também é possível fazer um treino HIIT na escada?
Correr nas escadas queima 16 calorias por minuto, trabalhando as pernas e o bumbum, além da atividade melhorar a capacidade aeróbica. O personal trainer Errick McAdams explicou que o esforço exigido para executar os movimentos dá mais trabalho para os pulmões e o coração.
McAdams ainda disse que o treino HIIT na escada faz o praticante precisar se equilibrar brevemente em um pé, o que faz com que músculos estabilizadores como os quadris, a parte interna e externa da coxa e o core ativem e intensifiquem os efeitos de esculpir o corpo proporcionados pelo exercício.
Modelos de treino HIIT na escada
E é justamente sobre essa versão do Treino Intervalado de Alta Intensidade que falaremos abaixo, trazendo algumas dicas de treino HIIT na escada.
Modelo 1 – Treino de 30 minutos
Este treino deve começar com uma sessão de aquecimento de duração de cinco minutos e ser finalizado com exercícios de alongamento. Recomenda-se repetir o circuito três vezes, mas a quantidade de repetições apropriada para cada pessoa deve ser definida por seu personal trainer.
Cada exercício na hora da subida da escada deve ser feito em alta intensidade e as atividades devem ser feitas a cada dois degraus (por exemplo, na hora de fazer um agachamento com salto, é preciso pular de dois em dois degraus), enquanto o momento da descida é destinado ao intervalo de descanso.
Antes de começar, é importante saber que o treino é próprio para pessoas com um nível físico mais avançado. A programação do treinamento fica da seguinte forma:
- Corrida tipo sprint na subida da escada;
- Descida em caminhada;
- Agachamentos com salto na subida da escada;
- Descida em caminhada;
- Agachamentos com elevação lateral na subida da escada, trocando para a outra perna a cada agachamento;
- Descida em caminhada;
- Séries de avanço alternado com salto na base das escadas;
- Descida em caminhada;
- Corrida tipo sprint na subida da escada;
- Descida em caminhada.
Modelo 2 – Treino HIIT na escada + corda
Neste segundo modelo, o treinamento é composto por uma sessão de corrida tipo sprint na escada que vem seguida por uma sessão de pular corda.
Na parte da corrida, o praticante deve subir correndo de maneira explosiva até o topo da escadaria e descer cuidadosamente em um ritmo mais leve. Quem tem um nível mais avançado nos treinamentos pode pular um degrau a cada passada, pisando de dois em dois durante o sprint na subida. Já quem ainda é iniciante, deve pisar em um degrau por vez durante a subida.
Depois de uma repetição na escada (subida e descida), a regra é passar para o exercício com a corda, em que o praticante deve pular corda durante 60 segundos em intensidade máxima. Após o término da sequência, a pessoa deve fazer um intervalo de descanso de 60 a 90 segundos, e então iniciar a segunda série.
A orientação é repetir o circuito de duas a quatro vezes, porém, isso pode ser alterado conforme as orientações do instrutor físico. Além disso, os iniciantes podem começar pegando mais leve e deixar o exercício com a corda mais curto, tendo uma duração de 30 segundos.
Modelo 3 – Treino de 20 minutos
Para este modelo de treinamento é necessário ter acesso a uma escada com 10 a 15 degraus. Recomenda-se fazer o treino duas vezes por semana em dias alternados. Ele funciona da seguinte maneira:
- Aquecimento: fazer 30 polichinelos e 15 agachamentos thrusts.
- Rodada A: correr subindo e descendo as escadas, tocando todos os degraus (fazer 10 repetições). Após, colocar-se na posição da prancha com os pés no chão e as mãos no terceiro degrau, com o corpo em um ângulo de 45º, e fazer 10 flexões inclinadas.
- Rodada B: subir as escadas correndo, pisando a cada dois degraus e descer caminhando (fazer 10 repetições). Após, colocar-se na posição da prancha com os pés no terceiro degrau da escada e as mãos no chão, com o corpo em um ângulo de 45º, e fazer 10 flexões inclinadas.
- Rodada C: fica em pé em frente aos degraus com os pés bem separados. Dobrar levemente os joelhos e pular balançado os braços para a frente. Pousar delicadamente com o corpo na forma do início do exercício (pés bem separados em frente aos degraus) no primeiro degrau. Fazer cinco repetições. O exercício seguinte consiste em ficar na posição da prancha com o lado direito do corpo paralelo ao primeiro degrau da escada, a mão direita apoiada no primeiro degrau e a mão esquerda no chão. Então, fazer 10 flexões desiguais.
- Rodada D: começar no final da escada (no último degrau mais baixo) com o lado direito do corpo paralelo ao primeiro degrau da escada. Começando com o pé direito, correr de lado na escada, aumentando a velocidade enquanto sobe. Descer caminhando. Repetir a subida com o lado oposto e descer caminhando outra vez. Fazer cinco repetições. Após, ficar na posição da prancha com o lado esquerdo do corpo paralelo ao primeiro degrau da escada, a mão direita no primeiro degrau e a mão esquerda no chão. Fazer 10 flexões desiguais.
- Rodada E: iniciar no final da escada, encarando para fora da escadaria e pular no chão, pousando delicadamente e fazendo um agachamento de modo que o bumbum quase encoste no degrau do final da escada. Após, dar um passo de volta ao degrau. Fazer 10 repetições. O outro exercício funciona assim: ficar na posição da prancha, encarando a escadaria com as mãos e os pés no chão. Após, andar com a mão direita e, então, a esquerda no primeiro degrau. Depois, andar com a mão direito e, então, a esquerda de volta ao chão. Fazer cinco repetições para cada lado (cada série de 5 invertendo a ordem de movimentação das mãos).
Cuidados com o treino HIIT na escada
Um treino HIIT é realizado com bastante intensidade, portanto, é preciso certificar-se de que está apto a praticar a atividade antes de iniciar. Para ter essa certeza, o aconselhável é submeter-se a uma avaliação médica e certificar-se de que o corpo está preparado para ser exercitado com tamanha intensidade.
Além disso, é importante contar com o acompanhamento de um instrutor físico durante a realização do seu treino HIIT na escada.
Ele é o profissional habilitado para ensinar as técnicas adequadas dos exercícios, definir como serão as séries, repetições e intervalos do treinamento, garantir que você esteja realmente fazendo um treino HIIT (com a intensidade característica do método) e prestar os primeiros socorros em caso de ocorrência de machucados ou lesões.
O que você achou desses modelos de treino HIIT na escada que separamos acima? Tem vontade de experimentar essa prática para emagrecer? Comente abaixo!
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