Quando se trata de modalidades esportivas, não temos necessariamente que seguir o lema “cada um no seu quadrado” ou “cada macaco no seu galho”. Isso porque quem pratica uma atividade principal, pode se beneficiar ao incluir outro tipo de exercício físico em sua rotina.
Por exemplo, um treino de musculação para corredores pode auxiliar a melhorar a resistência, a reduzir a fadiga, a correr mais rápido, a diminuir o risco de lesões, a melhorar e manter a forma adequada durante a corrida e a fazer com que a corrida pareça mais fácil, principalmente para os iniciantes.
O treino de musculação para corredores
O treino de musculação cumpre três grandes objetivos para os corredores. Ele previne lesões por meio do fortalecimento dos músculos e dos tecidos conjuntivos, ele ajuda a correr mais rápido por meio da melhora da coordenação neuromuscular e da potência e melhora a economia da corrida por encorajar a coordenação e eficiência da passada.
Entretanto, vale ressaltar que um corredor faz musculação com foco no fortalecimento e não com o objetivo de conquistar massivos ganhos musculares. Além disso, por conta da quantidade de metros ou quilômetros que corredor faz todas as semanas, as chances de que ele conquiste grandes aumentos de massa muscular são pequenas.
O estímulo para ganhar músculos ao ponto de não ser benéfico para a corrida é muito maior do que as pessoas pensam. A não ser que o praticante esteja levantando cargas relativamente pesadas frequentemente e seguindo uma dieta hipercalórica, é improvável que ele ganhe músculos que vão atrapalhar a corrida.
Pense no treino de musculação como algo de uma a duas vezes por semana, focando em padrões de movimentos compostos, como um afundo ou agachamento, apoiando as áreas que poderiam levar ao aumento de lesões se estiverem fracas, como os quadris.
Existem alguns tipos de treino de musculação para corredores, enquanto outros não são tão apropriados assim para este grupo. O CrossFit e as aulas baseadas em circuitos não são efetivas para os objetivos dos praticantes da corrida, que são força e potência.
Por outro lado, é recomendado focar-se em exercícios com cargas relativamente pesadas, com uma quantidade moderada de repetições e com espaço para recuperação completa.
O Runner’s World lembrou que esses exercícios não precisam ser necessariamente realizados com halteres ou barras. “Não esqueça que o seu próprio corpo serve como peso”, ressaltou a publicação.
Exercícios para um treino de musculação para corredores
Os treinadores de corrida Jason Fitzgerald e Joe Holder indicaram alguns movimentos do treino de musculação que podem ser benéficos para os corredores. São eles:
– Flexão de braço
Trabalha os músculos do peito e do core. Para os iniciantes, recomenda-se trabalhar com o peso do corpo; para quem tem nível avançado, dá para fazer o exercício com um disco de aproximadamente 7 kg a cerca de 16 kg nas costas.
– Remada invertida
O exercício atinge os músculos das costas e do core. Os iniciantes devem realizar o movimento com o peso corporal; enquanto os praticantes com nível avançado podem fazer o exercício com um colete de peso de aproximadamente 10 kg.
– Voador invertido
O movimento trabalha os músculos do meio das costas, do posterior dos ombros e os romboides (localizados na região dorsal). O voador invertido pode ser feito com halteres de aproximadamente 2 kg pelos praticantes iniciantes; já quem encontra-se no nível avançado pode realizar o exercício com halteres com peso entre cerca de 4,5 kg até aproximadamente 7 kg.
– Prancha
Ela aciona os músculos do core. Tanto para os iniciantes quanto para os que já estão no nível avançado, recomenda-se realizar o movimento com o peso corporal.
– Elevação de pernas suspensa
O exercício trabalha os músculos abdominais e deve ser executado com o peso do corpo pelos iniciantes. Por sua vez, os praticantes com nível avançado podem realizar o exercício com uma bola medicinal entre 4,5 kg até cerca de 10 kg entre os tornozelos.
– Abdominal de um lado só com peso
O movimento serve para atingir os músculos do core. Os iniciantes podem executá-lo com um haltere de 2 kg; já os praticantes com nível avançado podem fazer o exercício com o auxílio de um haltere de aproximadamente 7 kg.
– Levantamento terra
O exercício trabalha os músculos das costas, do core, os posteriores da coxa e os glúteos. A orientação é que os iniciantes utilizem pesos entre cerca de 7 kg até em torno de 10 kg; já os praticantes que possuem nível avançado podem executar o levantamento terra com pesos superiores aos cerca de 10 kg.
– Afundo (lunge)
Ele aciona os músculos da perna, os glúteos e os quadríceps. Recomenda-se que o exercício seja realizado com halteres de 4,5 kg até aproximadamente 10 kg pelos iniciantes. Por sua vez, os praticantes que já têm um nível avançado podem realizar o movimento com halteres de mais de cerca de 10 kg.
– Ponte com uma perna só
O movimento trabalha os músculos do quadril e os glúteos. Para os iniciantes, a orientação é executar o exercício com o peso corporal; já os praticantes com nível avançado podem fazer o movimento com uma faixa no corpo.
Atenção: antes de fazer qualquer um desses exercícios do treino de musculação para corredores, converse com o seu educador físico para saber se eles realmente são indicados para você e peça que ele te oriente em relação aos pesos que você pode utilizar e quantas séries e repetições pode realizar, tendo em vista as particularidades do seu corpo e o seu nível de aptidão física.
Este artigo tem apenas a função de informar; jamais pode substituir a orientação individualizada de um profissional.
Cuidados com o treino de musculação para corredores
Mesmo para os corredores mais experientes, vale a pena tomar alguns cuidados para que o treino de musculação seja vantajoso e não cause problemas.
Um desses cuidados é checar com o médico que nível de exercícios de musculação o corpo está apto para executar. Outro ponto essencial é contar com o acompanhamento de um educador físico durante o treinamento.
O profissional é qualificado para ajudar a montar o treino, selecionando os pesos, os exercícios e o número de séries e repetições, mais indicadas para cada corredor. Além disso, ele pode ensinar corretamente a técnica de cada exercício, o que é importante para ajudar a evitar lesões.
E caso uma lesão venha a ocorrer, o educador físico poderá prestar os primeiros socorros e auxiliar no encaminhamento ao hospital.
Se ainda assim, você resolver fazer o treino de musculação para corredores por conta própria, por meio de vídeos de tutoriais, tome bastante cuidado, pausando e repetindo os vídeos diversas vezes até entender bem o que deve ser feito, para não fazer um movimento errado e acabar se ferindo.
Além disso, ao primeiro sinal que se machucou, procure rapidamente a ajuda médica, já que não terá o apoio do profissional naquele momento.
O que você achou desses exercícios que separamos para um treino de musculação para corredores? Você pretende aderi-los para receber os benefícios que listamos acima? Comente abaixo!
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