Entenda o que é um treino de alta intensidade e curta duração e veja dicas para realizá-lo da melhor forma para ganhar resistência física e emagrecer.
Você já deve saber que treinar é uma ótima ideia não apenas para se manter saudável, mas também para quem tem o objetivo de emagrecer.
Acontece que para algumas pessoas, ficar uma hora na esteira ou na bicicleta ergométrica parece algo terrível ou impossível devido a todos os compromissos do dia a dia.
Sendo assim, em vez de passar um longo período se exercitando, você pode optar por um treino de alta intensidade e curta duração, que também é conhecido como treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT.
O treino de alta intensidade e curta duração emagrece, e apenas 10 minutos podem ser equivalentes a 45 minutos de um treino normal. Se você começar um treino HIIT para emagrecer, verá resultados tanto relacionados à sua saúde como à boa forma.
Em uma pesquisa realizada pelo American College of Sports Medicine (Faculdade Americana de Medicina do Esporte), os profissionais de educação física votaram no treino de alta intensidade e curta duração como uma das principais tendências de fitness para 2020.
O que é um treino de alta intensidade e curta duração
O treino de alta intensidade e curta duração geralmente combina curtos períodos de exercícios intensos com períodos de descanso ou exercícios de menor intensidade.
Esse tipo de exercício geralmente combina treinamento aeróbico e de resistência e é considerado uma das maneiras mais eficientes de se exercitar.
Normalmente, a duração deste treino varia de 10 a 30 minutos e pode trazer benefícios à saúde semelhantes ao dobro do exercício de intensidade moderada.
A atividade a ser executada varia, mas pode incluir corrida, ciclismo, pular corda ou outros exercícios que utilizam o peso corporal.
A quantidade específica de tempo que você se exercita e recupera irá variar com base na atividade que você escolher, e com que intensidade você está se exercitando.
Benefícios
O HIIT não apenas fornece os benefícios de exercícios de maior duração em um período de tempo muito mais curto, mas também pode fornecer alguns benefícios exclusivos para a saúde. Alguns deles são:
- Pode reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca;
- Ajudar a queimar gordura;
- Melhorar o consumo de oxigênio;
- Queima muitas calorias em um curto período de tempo;
- Possibilita o ganho de massa muscular;
- Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue;
- Mantém a taxa metabólica mais alta mesmo horas após a prática deste exercício.
Além desses benefícios, algumas pesquisas sugerem que o HIIT pode frear o crescimento de células cancerígenas.
Dicas começar um treino de alta intensidade e curta duração
Antes de começar com o seu treino de alta intensidade e curta duração, seja para emagrecer ou para cuidar da saúde, é uma boa ideia ter alguns conhecimentos básicos. Veja agora essas dicas importantes:
1. Comece devagar
Como trata-se de um treino mais intenso, o ritmo é essencial – especialmente se você não deseja aumentar o risco de lesões.
Uma maneira de começar mais suavemente é variar a intensidade em relação à velocidade ou quantidade de peso que você levanta, mesclar períodos de exercícios com descanso, duração total do treino e a quantidade de exercícios que você realiza.
Comece no seu próprio ritmo e progrida quando estiver pronto.
2. Treine em qualquer lugar
Devido à versatilidade do treinamento, você pode se exercitar em uma academia ou em casa mesmo.
Se você estiver em casa com pouco ou nenhum equipamento, pode fazer exercícios que usam o próprio peso corporal (ex. flexão de braços, abdominal, etc.) ou focar nos exercícios aeróbicos.
Quando você está na academia, pode usar qualquer coisa, desde halteres, TRX, barras, elásticos, e tudo que a academia pode te oferecer.
3. Esteja ciente da dor muscular
Quando você começa a fazer um treino de alta intensidade e curta duração, você pode sentir dores musculares e isso é extremamente normal.
A melhor coisa é continuar fazendo exercícios pequenos e curtos por mais dois ou três dias para superar esse obstáculo. Porém, caso sinta alguma dor repentina (em oposição a esse desconforto gradual e tardio), converse com um médico.
4. Programe os seus horários e tempo de exercício
Procure começar treinando de um a dois dias por semana, durante um total de 15 minutos em cada treino. À medida que seu corpo se adapta, você pode aumentar lentamente o tempo total do treino para 30 minutos.
Se você deseja um desafio maior, pode adicionar mais um dia de treino HIIT ao seu plano geral de condicionamento físico.
5. Concentre-se nos exercícios de corpo inteiro
Concentre-se em exercícios que trabalham todo o seu corpo, de acordo com o seu nível de condicionamento físico atual ou apenas um pouco acima dele. Movimentos como agachamento, flexão, alpinistas e burpee são os melhores.
6. Alimente-se adequadamente para exercícios mais intensos
É essencial garantir uma alimentação adequada antes de um treino, especialmente para iniciantes.
Para maximizar sua energia, você deve comer uma refeição leve de uma a duas horas antes do exercício, que consiste em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.
Em seguida, opte por um lanche ou refeição pós-treino em até uma hora após terminar sua sessão.
Perigo do overtraining
Os exercícios HIIT colocam muito estresse nos músculos, sistema cardiovascular e sistema imunológico.
Se você treinar muito a cada semana, poderá descobrir que está seguindo o caminho do overtraining, ou seja, treinando em excesso, mais do que “deveria”.
Alguns dos sinais mais comuns a serem observadas incluem inquietação, desempenho reduzido, agitação, excesso de fadiga, mau humor e aumento de lesões relacionadas ao exercício.
Se você estiver tendo algum desses sinais ou sintomas, reduza a quantidade de exercício que está fazendo ou descanse completamente. Converse com seu médico se algum dos sinais de overtraining continuar persistindo.
Fontes e Referências adicionais:
- Biology of Sport – Effects of high-intensity interval training on body composition, aerobic and anaerobic performance and plasma lipids in overweight/obese and normal-weight young men
- Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism – High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment
- BMJ – Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)
- Medicine & Science in Sports & Exercise – The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults
- American Council on Exercise – Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For
- American College of Sports Medicine – HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment
- Sports Medicine – Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
- PLos One – Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health
- The Lancet – The pandemic of physical inactivity: global action for public health
- Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism – Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?
Você já experimentou fazer um treino de alta intensidade e curta duração? Tem vontade de incluir em sua rotina e aproveitar os benefícios? Comente abaixo!
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