Tomar whey protein com leite ou com água?

Tomar whey protein com leite ou com água é uma dúvida muito comum para quem consome o suplemento.

Muito se fala sobre o whey protein como uma opção saudável para os praticantes de atividades físicas, principalmente aqueles que estão tentando ganhar massa muscular.

Porém, ao mesmo tempo em que esse suplemento é divulgado, pouco se é explicado sobre sua composição, benefícios, como preparar e quando tomar.

Antes de responder a essa pergunta, vamos entender melhor o que é o whey protein e quais são os benefícios de incluir esse suplemento na sua rotina.

O que é whey protein?

O whey protein nada mais é do que a proteína do soro do leite. O leite tem uma outra proteína, chamada caseína, que é caracterizada por sua lenta absorção. Diferentemente da caseína, o whey protein tem sua digestão mais rápida.

Portanto, ele é indicado para ser consumido após os treinos, já que sua absorção será facilitada e assim quem o consome terá um melhor desempenho na recuperação muscular e no ganho de massa magra.

O whey protein se destaca ainda pelo seu baixo teor de gordura e carboidratos. Para quem está tentando emagrecer, isso significa mais proteínas e menos calorias.

Considerada uma proteína completa, o whey contém todos os nove aminoácidos essenciais e possui baixo teor de lactose.

Para quem tem intolerância à lactose – o açúcar do leite – tomar whey, especialmente o whey protein isolado, pode ser uma das maneiras de obter a proteína do leite sem precisar sofrer com desconforto gastrointestinal.

Quais são os tipos de whey protein encontrados no mercado?

Muitas pessoas podem se confundir na hora de escolher o suplemento, por desconhecer que existem diferenças entre os tipos de whey protein encontrados no mercado. Veja aqui quais são eles e as principais diferenças:

• Concentrado: é a opção mais barata, porém pode conter lactose e gordura, por isso possui menor teor de proteínas e sua absorção é relativamente mais lenta que os tipos de whey;
• Isolado: considerado a forma mais “pura” de whey protein, praticamente não contém gorduras ou carboidratos e é absorvido mais rapidamente pelo organismo;
• Hidrolisado: opção mais cara dos 3, já que o processo de fabricação quebra os aminoácidos presentes na proteína do leite, tornando sua absorção ainda mais rápida.

Dependendo do seu objetivo, você pode precisar de opções diferentes de whey protein, por isso procure um profissional para orientações de acordo com a sua necessidade.

Benefícios do whey protein

As principais vantagens do whey são sua rápida absorção e disponibilização para as fibras musculares, que em pouco tempo recebem (através da circulação) os aminoácidos necessários para os processos de regeneração e crescimento muscular.

Conheça outros benefícios do whey:

• É uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico (que têm alto índice de aproveitamento pelo organismo);
• Apresenta uma alta concentração de BCAA e glutamina, aminoácidos indispensáveis para a recuperação no pós treino e o ganho de massa magra;
• Possui um baixo teor de carboidratos e gorduras.

O whey também pode ser uma boa fonte proteica para quem está tentando emagrecer, pois traz saciedade com poucas calorias e praticamente não eleva as taxas de açúcar do sangue quando consumido com água.

Como tomar o whey

A maioria das marcas de whey protein indica que, para o seu consumo, ele deve ser diluído em água. Porém, além da textura, muitas pessoas acabam enjoando do sabor com o tempo.

Dessa maneira, bater o whey protein com leite ou adicionar frutas, por exemplo, pode ser uma opção para adicionar mais sabor e cremosidade ao shake, mas será que, ao fazer isso, suas propriedades serão as mesmas?

Vantagens de tomar o whey protein com leite

Antes do surgimento do whey como suplemento esportivo, o leite era considerado uma das melhores fontes de proteína para os atletas, pois é barato, prático e contém uma mistura de proteínas de rápida e de lenta absorção.

Com o surgimento do whey, no entanto, o leite acabou ficando um pouco de lado, pois o suplemento consegue concentrar uma quantidade muito maior de proteínas por porção, e tudo isso com um teor de gordura e carboidratos próximo de zero.

Além disso, o whey possui uma absorção mais rápida do que o leite, tornando a recuperação muscular mais eficaz.

Isso não significa, no entanto, que o leite ainda não seja uma ótima opção para quem treina. Confira alguns dos benefícios de tomar o whey protein com leite:

1. Mais calorias

A principal diferença entre tomar o whey protein com leite ou com água está na quantidade de calorias.

Enquanto um scoop de whey com 240 ml de água contém aproximadamente 110 calorias, a mesma quantidade do suplemento diluída em leite integral fornece aproximadamente 266 calorias, enquanto com o leite desnatado você estará consumindo 203 calorias, e o semidesnatado 242 calorias, aproximadamente,

Se o seu objetivo é perder peso, essa não é a melhor opção. Entretanto se você está na fase de bulking ou não está preocupado com a balança, preparar o whey com leite pode ser uma maneira de acrescentar algumas calorias extras à sua dieta.

2. Melhor absorção dos nutrientes

Apesar da recente onda das dietas low carb, quem treina precisa de carboidratos como fonte de energia para os exercícios e também para a recuperação muscular.

Além disso, os aminoácidos necessitam da presença de glicose para ser melhor absorvidos pelas células, o que significa que tomar o whey protein com leite aumenta a disponibilidade de nutrientes para o tecido muscular.

O leite é uma ótima fonte de carboidratos, fornecendo cerca de 14 gramas do nutriente por copo (240 ml). Portanto, tomar o whey com leite garante que você de fato absorva os aminoácidos do suplemento, principalmente no pós treino, quando o corpo está mais necessitado de nutrientes.

3. Mais proteína no seu shake

Um copo de 240 ml de leite contém aproximadamente sete gramas de proteína. Ou seja, se você optar por tomar o whey protein com leite, a quantidade de proteína do seu shake passa de 23 para 30 gramas.

E graças ao teor de caseína do leite, tomar o whey com o laticínio pode ajudar a combater a perda de massa muscular.

De acordo com uma pesquisa publicada em 2011 no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, a combinação do whey com a caseína é mais eficiente para a recuperação muscular do que o whey sozinho – ou seja, com água.

4. Prolonga a saciedade

Com a soma das proteínas do leite com as do whey, você se manterá mais saciado por mais tempo.

Entretanto, se você busca perder peso, você também adicionará mais calorias na sua dieta, portanto é importante observar se essa quantidade extra de proteínas compensa as calorias a mais, mesmo que você opte pelo leite desnatado.

5. Digestão mais lenta

Como vimos antes, o whey é fonte de proteínas de rápida absorção, o que significa que em pouco tempo após o consumo do suplemento o corpo ficará sem aminoácidos na circulação sanguínea e deverá recorrer aos seus próprios estoques de proteína, degradando-as para obtê-los. Resumindo em uma palavra: catabolismo.

Dessa maneira, tomar o seu whey protein com leite pode ajudar a minimizar esse efeito, uma vez que você estará obtendo dois tipos de proteína: uma de rápida e outra de lenta absorção (caseína).

Enquanto os aminoácidos do whey chegam rapidamente até os músculos, a caseína vai demorar um pouco mais – o suficiente para garantir que você tenha aminoácidos disponíveis por mais tempo.

Por que tomar o whey protein com água

Apesar de todos os benefícios de tomar o whey protein com leite que vimos acima, a opção de consumir o suplemento com água também tem suas vantagens:

1. Absorção mais rápida

Um dos propósitos de tomar o whey em vez de um copo de leite é exatamente acelerar a chegada dos aminoácidos até os músculos.

No entanto, a caseína, presente no leite, retarda a digestão (o corpo demora cerca de uma hora para começar a digerir a proteína) e pode fazer com que a quantidade inicial de aminoácidos que chega até as células musculares seja menor.

Mas como logo após o treino seus músculos estarão sedentos por nutrientes, esperar tanto tempo assim pode não ser uma boa ideia para quem está procurando maiores ganhos de massa magra.

Então, resumindo, o whey protein com água tem absorção mais rápida e acelera a recuperação muscular, e assim, recomenda-se tomá-lo após os treinos.

2. Intolerância à lactose

Um dos motivos pelos quais muitos praticantes de atividade física recorrem ao whey é o baixo teor de lactose do suplemento. Quanto maior a quantidade de proteínas, menor a concentração de lactose – no caso do whey 100% ela é zero.

Portanto, para quem é intolerante à lactose, a melhor opção é tomar o whey com água, já que o leite apresenta uma grande concentração do açúcar.

3. Menos calórico e mais saudável

Quem utiliza o whey protein mas tem o objetivo de emagrecer, a princípio deve deixar o leite de lado, afinal serão 70 calorias a mais por porção. Pode parecer pouco, mas se você tomar dois shakes por dia, já são 140 kcal.

Além disso, ao tomar um copo de 240 ml de whey com água, você deixará de consumir 3,36 g de gordura saturada presente no leite integral, ou 2,76 g no leite semidesnatado, o tipo de ácido graxo que pode trazer riscos à saúde do coração.

Horário

Além de levar em consideração seus objetivos com o whey protein, o horário em que você toma o suplemento também pode ajudá-lo a se decidir pelo leite ou água.

Antes de dormir e ao acordar

Tomar o whey com leite é a melhor opção para o período noturno, pois a caseína irá garantir que seus músculos não fiquem sem nutrientes durante as oito horas de sono.

O mesmo acontece ao acordar, pois você estará vindo de um período de jejum prolongado, e os nutrientes do leite em combinação com o whey podem ajudar a diminuir o catabolismo e preparar a musculatura para mais um dia de treino.

No pré e pós treino

Tomar o whey protein antes do treino pode causar desconforto gastrointestinal em pessoas sensíveis, principalmente quando preparado com leite.

No pós-treino, estudos indiquem que o whey protein com leite tem suas vantagens sobre o suplemento com água. Um estudo publicado em 2014 no Journal of the International Society of Sports Nutrition demonstrou que a caseína consumida após o treino diminuiu a fadiga muscular causada por treinos de resistência.

Outro artigo publicado em 2006 na Medicine and Science in Sports and Exercise afirma que o consumo de leite logo após o treino de musculação aumenta a síntese de proteína muscular. Ou seja, tomar whey com leite no pós treino pode melhorar a recuperação e estimular o crescimento muscular.

O ideal é consumir o whey protein seguindo as orientações de um profissional de saúde, para que atenda aos seus objetivos.

Palavra final

Existem vantagens em tomar o whey protein tanto com leite, quanto com água. Ao analisarmos todas elas, podemos dizer que as principais diferenças entre os dois modos estão na quantidade de calorias e na velocidade de absorção dos aminoácidos.

A questão deve ser decidida, portanto, de acordo com seus objetivos individuais, já que tomar whey com leite não faz mal – a menos, é claro, que você tenha intolerância à lactose.

Caso sua meta seja ganhar massa muscular e você não esteja muito preocupado com a balança no momento, você pode consumir o whey protein com leite.

Já aqueles que estão fazendo uso do whey e que ainda precisam emagrecer – ou então não querem elevar o percentual de gordura corporal – a melhor opção é tomar o whey protein com água.

Aproveite para já conhecer os benefícios do whey protein, entender se é melhor tomar whey antes ou depois do treino e conferir algumas receitas fit com whey protein para sua dieta.

Vídeo: Como usar whey protein

Veja no vídeo abaixo mais dicas sobre como usar o whey protein.

E aí, gostou das dicas?

E você, costuma tomar o seu whey protein com leite ou com água? O que você faz está realmente de acordo com seus objetivos? Comente abaixo!

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