Quando você era criança, a sua mãe te levava um copo de leite para você tomar antes de dormir? E, depois que se tornou adulto, você manteve esse hábito ou abandonou o costume no passado?
Um obstáculo para uma pessoa não tomar a bebida antes de se deitar é a ideia de que tomar leite antes de dormir engorda ou faz mal. Mas será que isso é realmente verdade?
Será que tomar leite antes de dormir engorda? Ou emagrece?
Em primeiro lugar, precisamos sempre lembrar que não é o consumo de uma simples bebida em si que provoca o aumento ou a diminuição do peso. Quem deseja e/ou precisa manter o peso ou emagrecer, tem que seguir toda uma alimentação que seja equilibrada, controlada, nutritiva e saudável.
Neste sentido, praticar exercícios físicos frequentemente também pode ajudar, tendo em vista que as atividades físicas maximizam a queima de calorias por parte do corpo. E tudo isso se torna mais eficiente e seguro, quanto se conta com o acompanhamento de profissionais como nutricionista e educador físico.
Dito isso, também precisamos registrar que existem diferentes tipos de leite que podem ser tomados. Por exemplo, uma coisa é tomar 100 ml de leite morno antes de dormir; outra bem diferente é consumir um copo cheio de leite, açúcar e achocolatado.
A segunda alternativa está cheia de açúcar, além de ter mais calorias do que a primeira – e vale lembra que o excesso de açúcar está associado ao aumento de peso.
Quando o leite pode ajudar a engordar
“O leite ajuda a ganhar peso quando contribui com uma ingestão calórica maior do que (a quantidade de calorias) que você queima em um dia”, afirmou a personal trainer e chef com estudos focados em nutrição Andrea Cespedes.
De acordo com a personal trainer, uma pesquisa publicada nos Archives of Pediatric and Adolescent Medicine (Arquivos de Medicina Pediátrica e de Adolescentes, tradução livre) mostrou que calorias extras na forma de três ou quatro porções a mais de leite colaboraram com o ganho de peso de crianças com idade entre 9 a 14 anos.
“As calorias extras foram responsáveis pelo aumento do índice de massa corporal das crianças, não quaisquer qualidades particulares do leite”, completou Cespedes.
Isso mostra que a quantidade na qual o leite é consumido também influencia se ele estimula o ganho de peso ou não.
“Para usar o leite antes de dormir para aumentar a ingestão diária em 500 calorias e ganhar (aproximadamente) 450 g (de peso) por semana, você teria que tomar entre quatro a cinco copos (ou xícaras) toda noite”, explicou a chef.
O leite e o ganho de peso na forma de músculo
Em seu artigo, a personal trainer Andrea Cespedes explicou que, para ganhar peso na forma de músculo, é necessário seguir um treino de musculação.
É necessário que o treinamento seja voltado para esse objetivo e também é preciso seguir uma dieta focada no ganho de massa muscular. Mas será que tomar leite antes de dormir engorda na forma de músculos?
De acordo com Cespedes, um estudo apresentado em uma edição do American Journal of Clinical Nutrition (Jornal Americano de Nutrição Clínica, tradução livre) apontou que a ingestão de leite sem gorduras uma hora depois da prática de exercícios promoveu um crescimento muscular maior nos estágios iniciais do treino de resistência, quando comparado a suplementos de soja ou carboidratos.
“O leite foi consumido uma hora depois do exercício, não logo antes de ir para a cama, mas se você treina no final do dia, isso pode ajudar a aumentar os seus ganhos”, afirmou a personal trainer.
Cespedes mencionou ainda outra pesquisa – desta vez divulgada em uma edição de 2012 da publicação Medicine and Sport Science (Ciência da Medicina e do Esporte, tradução livre) – que indicou que a ingestão de leite e outros produtos laticínios ajudou mulheres a ganhar massa magra e a preservar os ossos enquanto perdiam gordura corporal.
“Novamente, consumir a proteína dos laticínios logo depois dos exercícios foi a chave para promover esses resultados. Você não pode garantir que o leite antes de ir para a cama vai criar os mesmos efeitos de construção muscular para treinamentos feitos diversas horas antes”, enfatizou a personal trainer.
Além disso, nada disso significa que é só beber leite para ganhar músculos. Se você deseja aumentar a sua massa muscular, deve contar com a ajuda de um bom educador físico, que indicará um treinamento adequada para você atingir esses objetivos.
Também é necessário ter o auxílio de um bom nutricionista, para prescrever uma dieta que permitirá o ganho de massa muscular e poderá te explicar corretamente como e se o leite pode contribuir com o seu caso em particular.
Personal trainer é contra tomar leite depois das 21h da noite
Outra personal trainer, Shannon Clark, que é graduada em ciência do exercício e performance no esporte, mencionou o leite como uma das bebidas que não devem ser consumidas depois das 21h.
Clark até admite que o leite é considerado uma fonte relativamente saudável de cálcio e proteínas, porém, defende que tomar um copo de leite antes de dormir faz mal por conta da lactose encontrada na bebida.
Segundo a personal trainer, a lactose costuma manter muitas pessoas acordadas, em decorrência de problemas digestivos.
“A lactose é um açúcar e você não quer grandes quantidades (de açúcar) atingindo o seu organismo antes de ir para a cama. Se você for intolerante à glicose, a queda resultante nos níveis de açúcar no sangue pode te acordar no meio da noite enquanto o seu cérebro faminto por energia grita: ‘Coma!’”, explicou a graduada em ciência do exercício e performance no esporte.
Tomar leite antes de dormir faz mal ou faz bem?
Consumir a bebida antes de dormir pode fazer mal para quem sofre com a intolerância à lactose, que é o açúcar do leite. A condição pode trazer sintomas como diarreia, náusea, vômito, cólicas abdominais, inchaço e gases.
Se você sofrer com um ou mais desses sintomas depois de tomar o leite antes de dormir, principalmente se isso ocorrer com frequência, vale a pena procurar o médico para descobrir se não tem a intolerância à lactose.
O leite morno ajuda a dormir?
Uma crença antiga conta que tomar leite antes de dormir faz bem porque pode ajudar a relaxar e pegar no sono. Mas será que isso é realmente verdade?
Bem, de acordo com o que o especialista em sono e fadiga e diretor do Instituto Appleton da Universidade Central de Queensland, na Austrália, Drew Dawson, o leite pode ajudar algumas pessoas a pegar no sono, no entanto, até então, a bebida não tinha sido submetida a experimentos.
Acredita-se que o leite possa ajudar a dormir pelo fato dele conter triptofano e melatonina, substâncias associadas ao relaxamento e ao sono.
A especialista em sono e professora da Universidade de Sidney, na Austrália, Naomi Rogers, também explicou que o triptofano é um aminoácido que não pode ser produzido pelo organismo humano e precisa ser ingerido por meio dos alimentos.
“O triptofano é um precursor do neurotransmissor serotonina, que pode ser convertido no hormônio melatonina, que pode ser secretado a noite e é geralmente chamado de hormônio da escuridão. Muitos acreditam que a melatonina é um hormônio do sono, seja tendo um efeito direto de indução ao sono ou iniciando os processos fisiológicos normais que geram o sono”, afirmou a professora da Universidade de Sidney.
Entretanto, Dawson indicou que a dosagem presente no leite é provavelmente pequena para produzir efeitos. Apesar disso, ele admitiu que existe alguma evidência de que tomar leite pode aumentar os níveis de triptofano.
O especialista também disse que o leite morno pode ajudar a pegar no sono graças ao fato da bebida ter um significado psicológico. Segundo o que explicou, a rotina de beber um copo de leite morno pode evocar memórias sobre infância, casa e mãe e que ajudam a relaxar.
Já a professora Naomi Rogers apontou que o fato de beber leite morno antes de dormir ser parte de uma rotina também pode explicar a participação da bebida no sono.
“Os nossos cérebros e a nossa fisiologia gostam da rotina e da previsibilidade, então, se alguém tem a rotina de assistir notícias, tomar um copo de leite morno, escovar os dentes e ir para a cama para dormir, o cérebro e a fisiologia reconhecem esse comportamento como parte do processo de dormir e respondem de acordo, fazendo com que seja mais fácil pegar no sono uma vez que se está na cama”, detalhou Rogers.
Outra possibilidade levantada por Dawson é que o fato de se levantar da cama para preparar o leite e distrair-se, pensando em outra coisa e não na necessidade de dormir, é o pulo do gato. Segundo ele, pode ser que leve apenas os 10 minutos que alguém gasta para preparar o leite morno para essa pessoa ficar relaxada ao ponto de cair no sono.
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