Ômega 3 Vegano - 9 Melhores Fontes

Conheça as 9 melhores fontes de ômega 3 vegano para adicionar à sua dieta. Alguns desses alimentos têm mais ômega 3 do que o salmão.

Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a saúde, mas infelizmente a maioria das pessoas não consomem a quantidade adequada.

Embora suas fontes mais conhecidas sejam os peixes gordurosos como truta, salmão e atum bem como os seus óleos, este nutriente poderoso também é abundante em várias fontes de alimentação vegana como plantas e sementes.

O ômega 3 oferece vários benefícios para a saúde que vão desde a saúde dos cabelos, até cérebro, câncer, coração, entre vários outros, além de ser muito recomendado também para as crianças.

Estudos descobriram que eles podem reduzir a inflamação, diminuir os triglicerídeos no sangue e até mesmo reduzir o risco de demência.

Ômega 3 ALA, DHA e EPA e o veganismo

Existem três tipos principais de ômega 3, eles são chamados de EPA, ALA e DHA. Desses 3 tipos, os alimentos vegetais geralmente contêm apenas o ácido-linolênico – ALA.

Como o ALA não é tão ativo no organismo, ele deve ser convertido em duas outras formas de ácidos graxos ômega 3, o ácido eicosapentaenoico (EPA) e no ácido docosahexaenóico (DHA) para proporcionar os mesmos benefícios à saúde.

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Infelizmente a capacidade do seu corpo de converter o ALA é limitada, apenas 5% do ALA é convertido em EPA enquanto menos de 0,5% é convertido em DHA.

Sendo assim, se você é vegano e não suplementa a sua alimentação com ômega 3, é importante ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades diárias.

Além disso, lembre-se de equilibrar a sua porção de ômega 6 para ômega 3, pois uma dieta baixa em ômega 3 mas alta em ômega 6 pode aumentar a inflamação e o risco de doenças.

Veja agora quais são as melhores fontes de ômega 3 vegano.

1. Couve de Bruxelas

Além do alto teor de vitamina K, vitamina C e fibras, as couves de Bruxelas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3 e oferece vários benefícios para a saúde.

Um estudo descobriu que o aumento na ingestão de vegetais crucíferos está associado a um risco 16% menor de doença cardíaca.

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Meia xícara (44 gramas) de couve de Bruxelas crua contém cerca de 44 mg de ALA.

Já as couves de Bruxelas cozidas contêm três vezes mais, fornecendo 135 mg de ômega 3 para cada porção de meia xícara (78 gramas).

2. Sementes de Cânhamo

Além de serem alimentos ricos em ferro, proteínas, magnésio e zinco, as sementes de cânhamo contêm cerca de 30% de óleo e uma boa quantidade de ácidos graxos ômega 3.

Estudos realizados em animais descobriram que o ômega 3 encontrado nestas sementes podem beneficiar a saúde do coração.

Isso acontece porque eles podem impedir a formação de coágulos sanguíneos e assim ajudar o coração a se recuperar após um ataque cardíaco.

Cada 28 gramas de sementes de cânhamo contêm aproximadamente 6.000 mg de ALA e por isso ela é uma ótima fonte de ômega 3 vegano

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3. Linhaça

As sementes de linhaça são bombas nutricionais que apresentam vários benefícios para a saúde pois fornecem uma boa quantidade de proteínas, fibras, manganês e magnésio por porção.

Além disso, elas são uma ótima fonte de ômega 3 vegano.

Vários estudos demonstraram os benefícios saudáveis para o coração das sementes de linhaça. Grande parte deles é graças ao seu rico conteúdo de ácidos graxos ômega 3.

Foi demonstrado cientificamente através de vários estudos que tanto a semente de linhaça como o óleo de linhaça reduzem o colesterol.

Um estudo também descobriu que essas sementes também podem ajudar a diminuir significativamente os níveis de pressão sanguínea principalmente no caso das pessoas que sofrem com pressão alta.

Uma porção de 28 gramas de sementes de linhaça contém 6.388 mg de ácidos graxos ALA, o que supera a quantidade diária recomendada.

4. Sementes de Chia

As sementes de chia são conhecidas devido a todos os benefícios que elas oferecem para a saúde, como por exemplo uma grande quantidade de fibras e proteínas.

Além disso, elas também são uma ótima fonte vegetal de ácidos graxos ômega 3 ALA.

Graças a sua quantidade de fibras, proteínas e ômega 3 estudos descobriram que quando consumidas como parte de uma dieta saudável elas podem diminuir o risco de doenças crônicas.

Um estudo realizado em animais descobriu que comer sementes de chia diminuía os triglicerídeos no sangue e aumentava os níveis de colesterol HDL (“bom”) e ômega 3 no sangue.

Apenas 28 gramas dessas sementes podem atender e até mesmo exceder a ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega 3 fornecendo 4.915 mg.

A atual recomendação de ingestão diária de ALA para adultos acima de 19 anos de idade é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens.

5. Edamame

O feijão Edamame ou como também é conhecido “soja verde” é uma soja imatura particularmente popular no Japão.

Meia xícara desta leguminosa contém 0,28 gramas de ALA, e essas leguminosas não são apenas ricas em ômega 3 mas também são uma ótima fonte de proteína.

6. Óleo de algas

Este tipo de óleo derivado de algas é considerado uma das melhores fontes de ômega 3 vegano principalmente porque é uma das poucas fontes veganas de DHA e EPA.

Alguns estudos descobriram que ele é comparável aos frutos do mar no que diz respeito à disponibilidade nutricional de DHA e EPA.

Um estudo realizado nos Estados Unidos comparou cápsulas de óleo de algas cozidos com salmão cozido e descobriu que ambas eram bem equivalentes em termos de absorção.

Embora a pesquisa ainda seja limitada, estudo em animais mostraram que o DHA proveniente do óleo de algas é especialmente benéfico para a saúde.

Um estudo recente realizado em camundongos mostrou que o DHA proveniente do óleo de algas levou a uma melhora na memória dos animais.

Os suplementos de óleos de algas são fáceis de serem encontrados já que estão presente na grande maioria das farmácias.

7. Óleo de Perilla

Esse óleo derivado das sementes de perilla é mais uma das melhores fontes de ômega 3 vegano além de ser um ingrediente versátil e saboroso frequentemente usado na culinária coreana.

Um estudo realizado em 20 participantes idosos substituiu o óleo de soja por óleo de perilla, e como resultado eles descobriram que os níveis de ALA no organismo das pessoas dobravam.

A longo prazo o consumo desse óleo também levou ao aumento de EPA e DHA nos níveis sanguíneos.

O ALA representa 64% do óleo de semente de perilla, e cada colher de sopa (14 gramas) contém aproximadamente 9.000 mg de ácidos graxos ômega 3 ALA.

Para maximizar os seus benefícios à saúde, este óleo deve ser usado como intensificador de sabor ou molho em vez de ser aquecido.

Isso ocorre porque os óleos ricos em goduras poli-insaturadas podem oxidar com o calor formando radicais livres nocivos que contribuem para doenças.

Este óleo também está disponível em forma de cápsulas.

8. Feijão roxo

Cada meia xícara de feijão roxo contém 0,10 gramas de ALA.

Mesmo sendo considerado uma das fontes mais baixas de ômega 3 vegano, ele oferece cerca de 10% das suas necessidades diárias além de ser um alimento muito popular no Brasil e presente na mesa de muitos brasileiros.

Eles também são uma ótima fonte de ferro e folato.

9. Nozes

As nozes são alimentos carregados com gorduras saudáveis e ácidos graxos ômega-3 ALA. Cerca de 65% do seu peso é composto por gorduras saudáveis.

Vários estudos em animais descobriram que as nozes podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro devido ao seu conteúdo de ômega 3.

Um estudo realizado com animais em 2011 descobriu que comer nozes estava associado a uma melhoria na memória e aprendizagem.

Um outro estudo realizado pelo Instituto NYS de Pesquisa Básica em Deficiências do Desenvolvimento de Nova York, Estados Unidos, mostrou que as nozes causaram melhorias significativas no aprendizado, memória, ansiedade e desenvolvimento motor em camundongos com doença de Alzheimer.

Apenas uma porção de 28 gramas de nozes que fornece 2.542 mg de ômega 3 pode atender a quantidade diária recomendada.

Os ácidos graxos ômega 3 são um componente vital das dietas e essencial para a saúde já que podem minimizar a inflamação e manter o corpo saudável.

As pessoas devem ter em mente que o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6 desempenha um papel na prevenção da inflamação do corpo e por isso, além de aumentar a ingestão de ômega 3 elas devem limitar o consumo de alimentos ricos em ômega 6.

Ao incorporar fontes de ômega 5 vegano em sua dieta será possível atender às suas necessidades diárias.