O que são os antinutrientes? Fazem mal ou bem?

Você provavelmente já ouviu falar dos antinutrientes. Saiba o que são os antinutrientes e entenda se eles fazem mal ou bem para a saúde.

Há muitos tipos de antinutrientes ao nosso redor. Tratam-se de substâncias presentes em certos alimentos vegetais que prejudicam a absorção de nutrientes pelo organismo.

Alimentos como os cereais e as leguminosas são os que contêm mais antinutrientes. Muita gente se preocupa em sofrer de deficiências nutricionais por causa desses compostos, mas será que esse medo tem fundamento?

Afinal, o que é um antinutriente e por que tanta gente tem medo? Eles representam riscos para a saúde ou são benéficos? Entenda mais.

O que são os antinutrientes?

Antinutriente é um termo usado no meio científico para identificar compostos que diminuem a absorção de certos nutrientes – como por exemplo as vitaminas e os minerais.

Todos os alimentos de origem vegetal contêm algum nível de fatores antinutricionais, mas isso não significa que eles vão destruir a sua saúde.

Antes de mais nada, saiba quais são os principais antinutrientes encontrados nos alimentos. É provável que você já conheça algum deles:

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Fitatos ou ácido fítico

Presentes em grãos inteiros, em sementes, em legumes e em algumas nozes. Os fitatos podem atrapalhar a absorção de nutrientes importantes, como por exemplo:

Ferro;
Magnésio;
Zinco;
Cálcio.

Taninos

Os taninos são encontrados em alguns legumes. Além disso, eles estão presentes em certos chás e no café. Seu principal risco é a redução da absorção de ferro no corpo.

Oxalatos

Por sua vez, os oxalatos são encontrados em vegetais de folhas verdes e em alguns chás. Ele pode fazer mal para pessoas com pedras nos rins.

Além disso, o oxalato pode se ligar ao cálcio e impedir sua absorção pelo organismo, causando doenças como a osteoporose, por exemplo.

Glicosinolatos

Os vegetais crucíferos – como por exemplo o repolho, a couve de Bruxelas e a brócolis – são ricos em glicosinolatos. Esse composto pode prejudicar a absorção de iodo, causando então prejuízos à função tireoidiana.

Lectinas

As lectinas estão presentes em legumes, grãos inteiros e leguminosas – como por exemplo o feijão, a soja e o amendoim.

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Os nutrientes que podem ser difíceis de absorver por causa da lectina incluem:

Ferro;
Cálcio;
Zinco;
Fósforo.

Outros antinutrientes

Há ainda muitos outros antinutrientes, como por exemplo:

Nitritos;
Nitratos;
Saponinas.

Antinutrientes fazem bem ou mal para a saúde?

ervilha de molho para retirar antinutrientes

Apesar de parecer muito ruim ingerir um alimento que prejudica a absorção de nutrientes essenciais, a história toda não é bem assim.

Os antinutrientes existem sim e podem atrapalhar a absorção de muitos nutrientes. Mas seria necessário comer quantidades muito grandes desses alimentos para causar algum mal.

Certamente, pessoas que sofrem de algumas doenças – como o hipotireoidismo ou deficiências nutricionais, por exemplo – devem tomar cuidados extras com os antinutrientes.

Mas, de forma geral, os benefícios dos alimentos que contêm antinutrientes são muito maiores do que qualquer problema de absorção nutritiva.

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Além disso, muitas vezes os antinutrientes só atrapalham na absorção imediata. Assim, para reduzir os riscos de déficits nutricionais, é só ter várias refeições ao longo do dia contendo alimentos variados.

Apenas para você ter uma ideia dos benefícios desses vegetais, lembre-se de que os mesmos alimentos que contêm fitatos, oxalatos e outros antinutrientes também são responsáveis pelos seguintes benefícios:

Auxiliam no controle da pressão arterial;
Reduzem o colesterol;
Melhoram o metabolismo intestinal por causa das fibras.

Se ainda assim você está preocupado com os antinutrientes, saiba que existem formas de reduzir os antinutrientes nos alimentos durante o preparo.

Algumas técnicas culinárias que cumprem esse papel são:

Imersão

Deixar os grãos de molho durante a noite antes do preparo melhoram o valor nutricional, segundo estudo de 2010 do International Journal of Food Science & Technology.

Assim, sempre que possível deixe o feijão, a ervilha e qualquer outro grão de molho por até 12 horas antes de cozinhar. E lembre-se de descartar a água.

Germinação

Alguns grãos, sementes e leguminosas podem ser expostos ao processo de germinação para elevar a disponibilidade de nutrientes e a degradação de compostos como fitatos e lectinas.

Aliás, aproveite para conferir os benefícios dos grãos germinados e como fazer em casa.

A técnica para formar os brotos comestíveis pode variar para cada alimento, por isso, pesquise antes como fazer a germinação.

Fermentação

Fermentar alguns alimentos pode aumentar a presença de nutrientes, além de degradar substâncias como as lectinas e o fitato.

Aliás, um exemplo de alimento fermentado feito a partir de grãos é o Rejuvelac que você pode preparar em casa facilmente.

Fervura

Por fim, a fervura ou ebulição dos alimentos degrada vários antinutrientes como as lectinas, os oxalatos e os taninos, por exemplo.

No entanto, o fitato é resistente ao calor e não se degrada dessa forma. Assim, se você for preparar um alimento com fitato, vale a pena deixar o alimento de molho antes e depois ferver.

Isso porque, ao dominar duas técnicas de preparo, você aumenta a biodisponibilidade de nutrientes.

Veredicto sobre os antinutrientes

Os antinutrientes são ruins em excesso e dentro de uma alimentação inadequada e pouco saudável.

De fato, o segredo da alimentação saudável está na variedade de alimentos consumidos. De acordo com a Harvard T.H. Chan: School of Public Health, os benefícios dos antinutrientes para a saúde superam qualquer dificuldade de absorção de nutrientes.

Além disso, ao ter uma alimentação balanceada e variada, é possível contornar a má absorção de certos nutrientes que pode ocorrer por conta dos antinutrientes de alguns alimentos.

Ou seja, não deixe de ingerir grãos e leguminosas por medo dos antinutrientes. Até porque o próprio cozimento e as técnicas de preparo ajudam a diminuir a quantidade de antinutrientes na maioria dos alimentos.

Foque sua energia em uma combinação de alimentos saudáveis e na prática de exercícios físicos, pois é isso que vai garantir a sua saúde de verdade.