O que é o efeito platô e como voltar a ter resultados

Especialista da área:
atualizado em 29/11/2021

Entenda o que é o efeito platô, saiba identificar se você está passando por um e veja como voltar a ter resultados.

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O efeito platô ocorre quando há descontinuidade do emagrecimento ou ganho de massa muscular, mesmo quando temos uma alimentação balanceada e praticamos atividade física de forma regular.

Ele geralmente ocorre após uma perda de peso inicial e pode ser muito desencorajador, uma vez que ninguém gosta de se dedicar tanto a um projeto e não ver os frutos do seu trabalho.

E para piorar ainda mais essa situação, o efeito platô pode durar desde vários dias e até meses.

Se a sua perda de peso ou ganho de massa muscular parou abruptamente, independente de você estar fazendo a melhor dieta para emagrecer e praticando os exercícios recomendados para perda de peso, ou seguindo a melhor dieta para ganho de massa muscular, você deve estar se perguntando: estou fazendo algo de errado?

Segundo especialistas, atingir esses platôs não é nada incomum. À medida que seu peso diminui e sua composição corporal muda, suas necessidades nutricionais também se ajustam.

Existem várias razões pelas quais seu peso pode atingir um platô e vamos conhecê-las abaixo.

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Por que acontece o efeito platô

efeito platô

Quando uma pessoa atinge um certo patamar de perda de peso, ela para de emagrecer, mesmo seguindo uma boa dieta e um regime de exercício físico. Isso ocorre porque a perda de peso não é um processo linear.

Uma pesquisa apontou que o efeito platô acontece após cerca de 6 meses que a pessoa está seguindo uma dieta de baixa caloria.

Os médicos não sabem ao certo por que ele acontece, mas algumas teorias dizem que:

  • As pessoas param de seguir suas dietas depois de alguns meses
  • Quando uma pessoa perde peso rapidamente, o seu metabolismo diminui
  • O corpo se adapta à perda de peso e se defende contra mais perda de peso.

Porém, uma pesquisa concluiu que embora o metabolismo de uma pessoa possa mudar à medida que ela perde peso, isso não explica por que o efeito platô acontece.

Os pesquisadores acreditam que esse efeito ocorre devido à pessoa não seguir mais tão à risca o seu plano de dieta. Seguir uma dieta restritiva ou com poucas calorias pode ser bastante desafiador e pequenas mudanças inconscientes no consumo das calorias podem causar um efeito platô precoce.

No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar porque o efeito platô realmente acontece.

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O que fazer para voltar a ter resultados

Embora seja muito comum que as pessoas que emagreceram acabem sofrendo com o efeito platô, existem algumas dicas para você voltar a ter resultados.

1. Mantenha um diário alimentar

Às vezes você pode achar que não está comendo muito e mesmo assim ter dificuldade para emagrecer, mas pesquisadores relataram que as pessoas tendem a subestimar a quantidade de alimentos que ingerem.

Em um estudo realizado pelo Departamento da Faculdade de Medicina e Cirurgiões da Universidade Columbia, Nova York, pessoas obesas relataram consumir cerca de 1.200 calorias por dia.

Porém, foi feita uma análise detalhada da ingestão de alimentos e bebidas desses participantes durante 14 dias que mostrou que eles estavam consumindo em média quase o dobro dessa quantidade.

O rastreamento de calorias e macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) pode fornecer informações concretas sobre o quanto você está ingerindo, o que permitirá que, se necessário, você modifique a sua dieta.

Além disso, a pesquisa sugere que o ato de registrar a ingestão de alimentos pode aumentar seus esforços para perda de peso.

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Existem vários aplicativos que você pode usar como diário alimentar que irão te fornecer não apenas as calorias, mas também os macro e micronutrientes dos alimentos que você consome.

2. Reduza a ingestão de carboidratos

Pesquisas confirmaram que dietas com pouco carboidrato, as famosas dietas low carb, são eficazes para o processo de emagrecimento.

Uma grande revisão de 13 estudos, descobriu que pessoas que consumiam 50 gramas ou menos de carboidratos diariamente perdiam mais peso do que aquelas que seguiam dietas tradicionais.

Por isso, reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a emagrecer quando você está passando pelo efeito platô.

Uma dieta com restrição de carboidratos cria uma “vantagem metabólica” que faz com que o seu corpo queime mais calorias, embora esse assunto ainda continue sendo debatido entre especialistas.

Alguns estudos descobriram que as dietas low carb aumentam a queima de gordura e promovem outras alterações metabólicas que favorecem o emagrecimento, porém, outros estudos não demonstraram esse mesmo resultado.

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Outro ponto importante é que dietas com pouco carboidrato têm demonstrado não só uma redução da fome, como têm proporcionado mais saciedade quando comparadas a outras dietas.

Além disso, essas dietas fazem com que seu corpo produza cetonas, que demonstram reduzir o apetite (a famosa dieta cetogênica) e fazem com que você inconscientemente coma menos, favorecendo o emagrecimento.

3. Aumente a intensidade e/ou frequência do exercício físico

Treino de alta intensidade

Mais uma forma de evitar ou quebrar o efeito platô é fazer diversas modificações no seu treinamento. Aumentar a intensidade e/ou a frequência da prática de exercícios físicos pode ajudar a combater o efeito platô, porque a sua taxa metabólica diminui à medida que você perde peso.

A boa notícia é que foi demonstrado que o exercício físico ajuda a neutralizar esse efeito. A musculação promove o ganho de massa muscular, influenciando na quantidade de calorias que você queima tanto durante a atividade física como em repouso.

Em um estudo com duração de 12 semanas, mulheres jovens e obesas que seguiram uma dieta hipocalórica e praticaram musculação durante 20 minutos diariamente experimentaram uma perda média de 5,9 kg e 5 cm da cintura.

Também foi demonstrado através de estudos que outros tipos de atividades físicas como por exemplo exercícios aeróbicos e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) protegem as pessoas contra uma desaceleração metabólica.

Se você já está se exercitando, praticar as atividades um ou dois dias a mais por semana ou aumentar a intensidade dos exercícios podem ajudar a melhorar sua taxa metabólica.

4. Experimente fazer jejum intermitente

Ultimamente, o jejum intermitente se tornou muito popular, e essa prática envolve passar longos períodos sem comer, geralmente entre 16 e 48 horas.

Uma revisão de vários estudos constatou que entre 3 a 24 semanas, essa prática leva a uma perda de peso de 3 a 8% e a uma redução de 3 a 7% na circunferência da cintura.

Uma outra revisão descobriu que ele ajuda a proteger contra a perda de massa muscular mais do que uma dieta diária de restrição calórica.

5. Não se esqueça das proteínas

Em primeiro lugar, você deve priorizar o consumo de proteínas porque elas aumentam mais taxa metabólica do que as gorduras ou os carboidratos. Isso ocorre devido ao efeito térmico dos alimentos (TEF) e ao aumento do metabolismo em razão da digestão dos alimentos.

A digestão de proteínas aumenta a queima calórica em cerca de 20 a 30%, o que é mais do que o dobro em comparação com as gorduras ou carboidratos.

Em um estudo, mulheres jovens e saudáveis ​​seguiram dietas que forneciam 30% ou 15% de calorias provenientes das proteínas em dois dias separados. Como resultado, a taxa metabólica das participantes aumentou duas vezes mais após as refeições do dia de maior consumo de proteína.

A proteína também estimula a produção de hormônios que ajudam a reduzir o apetite e faz você se sentir mais satisfeito.

Além disso, manter uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a proteger as pessoas contra a perda de massa muscular e uma queda na taxa metabólica, que ocorre normalmente durante o emagrecimento.

6. Coma legumes e vegetais em todas as refeições

legumes e verduras

Legumes e vegetais são alimentos ideais para as pessoas que querem emagrecer porque a maioria deles são pobres em calorias e carboidratos, porém, ricos em fibras.

Eles também oferecem diversos nutrientes benéficos para a saúde e estudos descobriram que dietas ricas em legumes e vegetais tendem a produzir uma maior perda de peso.

7. Cuidado com o estresse

O estresse geralmente pode frear a perda de peso, sem falar que muitas pessoas acabam descontando suas angústias na comida e comendo de forma desenfreada quando estão estressadas.

Ele também aumenta a produção de cortisol no corpo, que é conhecido como “hormônio do estresse”.

Embora o cortisol ajude o seu corpo a responder ao estresse, ele também pode aumentar o armazenamento de gordura na região abdominal, especialmente nas mulheres.

Portanto, produzir muito cortisol pode dificultar muito o seu emagrecimento, levando a um efeito platô.

Em um estudo de oito semanas com 34 mulheres com sobrepeso e obesas, foi realizado um programa de controle do estresse que inclui relaxamento muscular e respiração profunda. Como resultado, esse programa de controle de estresse levou a uma perda de peso média de 4,4 kg.

8. Evite bebidas alcoólicas

Embora uma bebida alcoólica (100 ml de vinho, 42 ml de licor ou 340 ml de cerveja) contenha apenas cerca de 100 calorias, ela não apresenta nenhum valor nutricional. Além disso, muitas pessoas tomam mais do que apenas uma dose.

Outro problema é que como o álcool diminui as inibições, ele pode fazer com que você coma demais ou faça escolhas alimentares inadequadas, tornando-se um problema para quem deseja superar comportamentos impulsivos relacionados à comida.

Um programa comportamental realizado com 283 adultos, onde houve a redução da ingestão de bebidas alcoólicas, verificou uma perda de peso maior entre aqueles com altos níveis de impulsividade.

Além disso, esse mesmo estudo mostrou que o álcool suprime a queima de gordura e pode levar ao acúmulo de gordura abdominal.

Se você estiver passando por um efeito platô, evite bebidas alcoólicas ou consuma apenas ocasionalmente em pequenas quantidades.

9. Coma mais fibras

fibras

Incluir mais fibra em sua dieta pode te ajudar a superar o efeito platô, especialmente no caso das fibras solúveis.

As fibras solúveis retardam o movimento dos alimentos pelo trato digestivo, o que pode fazer com que você se sinta satisfeito por mais tempo.

10. Durma bastante

O sono é extremamente importante para manter uma boa saúde física, mental e emocional.

Pesquisas também estão comprovando que não dormir o suficiente pode levar ao ganho de peso ao diminuir a taxa metabólica e alterar os níveis hormonais, estimulando o apetite e o armazenamento de gordura.

Um estudo constatou que adultos saudáveis ​​que dormiram quatro horas por noite durante cinco noites seguidas experimentaram uma redução média de 2,6% na taxa metabólica em repouso e após voltar a dormir por 12 horas, seus níveis basais retornaram ao normal.

Para evitar o efeito platô, tente dormir de 7 a 8 horas por noite.

11. Beba água, café ou chá

Enquanto as bebidas açucaradas fazem com que você engorde, outras podem ajudar a reverter esse fator e te ajudar a emagrecer.

Estudos descobriram que a água potável e pura pode aumentar o metabolismo em cerca de 24 a 30% por uma hora e meia depois que a pessoa bebe uma porção de 500 ml.

Isso significa que, com o tempo, a água pode te ajudar a perder peso, especialmente se você beber antes das refeições, já que isso pode te ajudar a reduzir a ingestão de alimentos.

Em um estudo com duração de 12 semanas realizado com idosos que seguiram uma dieta para emagrecer, o grupo que bebeu água antes das refeições perdeu 44% mais peso do que o grupo que não bebia água antes das refeições.

Café e chá também podem ser benéficos para o seu emagrecimento pois eles normalmente contêm cafeína, o que aumenta a taxa metabólica em até 13%. No entanto, esses efeitos parecem mais fortes em pessoas magras.

Segundo o estudo, o chá verde contém um antioxidante conhecido como EGCG (galato de epigalocatequina), que aumenta em 17% a queima de gordura.

Além disso, esse mesmo estudo sugere que o consumo de bebidas com cafeína pode aumentar significativamente os efeitos do exercício físico, pois ela estimula o metabolismo e a queima de gordura.

12. Seja o mais ativo possível

Embora o exercício físico seja muito importante tanto para o emagrecimento como para a saúde em geral, outros fatores também influenciam o número de calorias que você queima diariamente.

Por exemplo, sua taxa metabólica aumenta em resposta à inquietação, mudança de postura e qualquer tipo de atividade física.

Esses tipos de atividades são conhecidas como NEAT (atividade física não associada ao exercício). Uma pesquisa mostrou que o NEAT pode ter um grande impacto em sua taxa metabólica, embora a quantidade varie significativamente de pessoa para pessoa.

Uma maneira fácil de aumentar seu NEAT é levantando-se com mais frequência, inclusive ficando em pé de vez sentado quando está utilizando uma mesa.

Outro estudo constatou que pessoas que ficaram em pé em vez de sentadas durante a parte da tarde do seu dia de trabalho queimaram em média quase 200 calorias a mais.

13. Não confie apenas na balança

Balança gordura x músculo

É comum que uma pessoa que está perdendo peso fique se pesando o tempo todo.

Porém, é muito importante saber que os números mostrados no ponteiro da balança podem não mostrar com precisão o seu progresso devido às alterações em sua composição corporal.

Em vez de perder peso, o seu objetivo de fato é perder gordura, e se você está se exercitando regularmente, pode estar desenvolvendo músculos, que são mais densos que as gorduras e ocupam menos espaço.

Isso significa que se a balança não estiver mostrando mudanças, pode ser que você não esteja passando por um efeito platô, e sim ganhando músculo, perdendo gordura e mantendo um peso saudável.

Além disso, você também pode reter líquido por vários motivos, incluindo suas escolhas alimentares, mas um dos motivos mais comuns, principalmente entre as mulheres, são as alterações hormonais.

Felizmente, existem várias estratégias que você pode adotar para ajudar a desinchar.

Não deixe que o efeito platô atrapalhe seu emagrecimento

Agora que você já sabe o que é e o que fazer para voltar a ter resultados, coloque essas dicas em prática para que você possa continuar na luta para conquistar seus objetivos.

Se seus esforços para superar o efeito platô não estiverem funcionando, converse com seu médico ou nutricionista.

Se você não pode diminuir ainda mais as calorias que consome ou aumentar sua atividade física, convém analisar a sua meta, pois ela pode não ser ideal para você.

Aconteça o que acontecer, não desista dos seus objetivos e não volte aos velhos hábitos alimentares ruins e à vida sedentária, pois isso pode fazer com que você recupere todo o peso que já perdeu.

Fontes e referências adicionais

Você já sabia o que é o efeito platô e como voltar a ter resultados? Já passou por isso? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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