O Que é Massa Magra e Massa Gorda?

Quando um pessoa quer saber quanto está pesando, basta subir numa balança e checar os números. Não é bem assim…

Obviamente a balança vai indicar algum valor, mas, que valor seria esse? Como entendê-lo?

Pesagens frequentes indicam se houve ganho ou perda de peso, e novamente, estamos diante de números, mas não temos como interpretá-los. Então, vamos começar a entender um pouco disso.

Nosso corpo é composto por água, massa magra e massa gorda. São esses componentes que nos dão um peso quando subimos na balança, mas cada um deles indica aspectos diferentes.

Um atleta, ao subir na balança, poderá ter ganho peso. Isso não significa que engordou, ou seja, que acumulou gordura. Ao contrário, poderá ter queimado gordura e adquirido massa muscular, que também pesa, mas, é saudável para o organismo, além de embelezar o corpo através da aquisição do tônus muscular conseguido com a prática de exercícios.

Outra coisa que pode acontecer é a alternância de números na balança, para cima ou para baixo, quando se retém líquidos. Pessoas que se desidratam perderão peso facilmente, porém, não estão queimando gordura, e sim, perdendo líquido, enquanto outras apresentarão peso maior devido à retenção hídrica.

Dietas malucas podem estar indicando perda de peso, mas, a pergunta é: essa perda de peso é saudável? O organismo está queimando gordura? Está se desidratando? Está perdendo massa muscular? O que é massa magra e massa gorda, afinal?

A orientação de um profissional de nutrição é sempre importante na hora de iniciar uma dieta, justamente para se ter certeza que se está queimando massa gorda somente, e preservando massa magra.

Mas, afinal, o que isso tudo significa?

O Que é Massa Magra?

Nossa massa magra compõe-se de todos os nossos órgãos vitais, ossos, músculos, ligamentos e tendões e os líquidos corporais.

De um modo bem simplista: tudo que não for gordura em nosso organismo é a resposta para o que é massa magra. Quanto mais massa magra tivermos, maior e mais rápida será nossa queima calórica.

Massa Magra x Massa Muscular

São a mesma coisa? Não.

Muitos confundem o que é massa magra com a massa muscular, e por esse motivo, vamos falar rapidamente sobre massa muscular, para eliminar as dúvidas.

A massa muscular faz parte da massa magra, assim como tudo mais que já relatamos anteriormente.

Podemos encontrar citações diferenciadas em relação aos músculos, como “massa muscular”, o que ocorre também quando se fala em ossos, onde há textos mencionando “massa óssea”.

É bastante comum ouvirmos falar que os exercícios promovem o ganho de massa magra, quando na verdade, ocorre um aumento de massa muscular.

Quanto mais gordura eliminarmos, mais massa magra fará parte do nosso corpo.

Como Adquirir Massa Magra?

Agora que já sabemos o que é massa magra, vamos saber como consegui-la.

– Comer a cada três horas

Quando ficamos muito tempo em jejum, nosso metabolismo fica mais lento, e por defesa, para de queimar gorduras.

Comer 5 a 6 refeições diárias não significa fazer uma refeição completa em cada uma delas. Faça as refeições principais, intercaladas com frutas, algum cereal, um iogurte nos intervalos.

– Proteínas

Mas que sejam magras. Poderemos obtê-las no peito das aves como frango, peru, chester. Há também excelentes fontes proteicas nos peixes, como o atum por exemplo.

Os derivados de leite também cumprem bem esse papel, além da presença do cálcio, porém, dê preferência aos desnatados, incluindo os leites, iogurtes e queijos. Temos também os ovos, preferencialmente não fritos, pois é uma gordura que devemos evitar.

As leguminosas em geral (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico, etc), são excelentes fontes de proteína vegetal.

– Carboidratos

Ajudam a repor as energias, o que não significa que devam ser consumidos a qualquer hora, à vontade.

Dê preferência aos carboidratos que apresentam baixo índice glicêmico, como frutas, e cereais integrais. Exceção feita aos atletas de alta performance, que sob orientação de seus preparadores, poderão ingerir carboidratos de alto índice glicêmico antes e após seus treinamentos.

– Suplementos

Antes de lançar mão de suplementos, converse com um nutricionista esportivo. Há alguns bastante utilizados, mas somente ele poderá avaliar qual seria o mais recomendado.

Os mais comuns são o BCAA, whey protein, HMB, entre outros.

Não saia tomando qualquer um. Cuidado com os “empurroterapeutas” das lojas de suplementos. Costumam indicar muito mais do que necessitamos.

O Que é Massa Gorda? 

É tudo o que mais incomoda a maioria das pessoas, ou seja, a gordura em nosso corpo. Obviamente, a massa gorda tem uma função, o que traz problemas é o excesso. Essa gordura tem papel fundamental na proteção de nossos órgãos, envolvendo-os, mas, obviamente, em grande quantidade, provocará transtornos. Para tudo é preciso equilíbrio.

Transtornos Causados pelo Excesso de Massa Gorda

• Hipertensão arterial;
• Problemas circulatórios;
• Gordura localizada;
• Dislipidemia (colesterol alto);
• Diabetes;
• Problemas cardíacos;
• Doenças metabólicas;
• Doenças osteoarticulares;
• Cansaço.

Como Eliminar Massa Gorda?

Essa é a duplinha que nunca falha: dieta e exercícios.

Procure um nutricionista para lhe prescrever uma dieta personalizada, e fazer os acompanhamentos necessários para o êxito de sua dieta. Caso a dificuldade em perder peso seja excessiva, busque a orientação de um endocrinologista. Talvez haja alguma disfunção.

Quanto aos exercícios, o mais simples deles pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora: andar.

Hoje temos vários parques com aparelhos para implementarem a prática de exercícios.

Não se esqueça de tomar muito líquido! Principalmente quando estivermos no verão. Outra coisa importante é o uso de filtro solar para os praticantes de exercícios a céu aberto.

Como Calcular o Peso Ideal? 

Para chegarmos a esse valor, precisamos saber a proporção de gordura (massa gorda) do indivíduo. Isso só será possível através do exame antropomórfico.

Com base nessas informações, o nutricionista poderá calcular a porcentagem de massa gorda em nosso organismo, e nos prescrever uma dieta para diminuí-la. Sabendo a porcentagem de massa gorda, saberemos o que é massa magra em nosso corpo.

Por exemplo:

Um homem, com 40 anos, medindo 1,80 m, pesando 100 quilos.

Nesse caso hipotético, digamos que o homem tenha 35 quilos de massa gorda. Toda a porcentagem restante diz respeito à massa magra, ou seja, 65 quilos.

O Que é um Exame Antropomórfico?

É uma avaliação realizada por nutricionistas, feita a partir das medidas corporais individualizadas:

• Peso;
• Altura;
• Idade;
• Dobras cutâneas.

São medidas através do uso do adipômetro. As principais dobras mensuráveis são: bíceps, tríceps, subescapular, antebraço, axilar, peitoral, abdominal, supra-ilíaca, abdominal, coxa e panturrilha.

• Circunferência corporal: Analisam a distribuição da gordura, principalmente na cintura, no tórax, abdômen, pescoço, quadril, braço, antebraço, punho, coxa e panturrilha.
• Índice de Massa Corporal (IMC) é o peso dividido pela altura ao quadrado.

Dica

Na impossibilidade de realizar todos esses cálculos e medições, aqui fica uma dica interessante para saber se a pessoa está perdendo gordura.

Para isso, antes de iniciar uma dieta, tire as medidas da cintura e do quadril. Caso estejam diminuindo, mesmo que a balança não mostre grandes alterações, significa que está havendo perda de gordura (massa gorda).

A grande certeza vem naquele momento mágico: quando você prova aquela calça que não entrava mais e agora voltou a vestir perfeitamente. Saiba: você queimou gordura!

Você já calculou o que é massa magra e o que é massa gorda em seu corpo? Como está a sua composição corporal? Precisa queimar gordura atualmente? Comente abaixo.

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