Quem treina com frequência provavelmente sabe que, além de fazer isso, precisa fornecer a nutrição adequada e necessária ao corpo para alcançar os seus objetivos. Confira a seguir o que comer pós-treino à tarde se essa é a sua rotina para obter os melhores resultados e performance.
Dentro de toda a nossa alimentação, aquilo que se come no pré-treino é importante para quem pratica atividades físicas, mas não podemos nos esquecer da necessidade de fazer uma boa refeição ou lanche pós-treino, pois é tão importante quanto. Aproveite para conhecer também algumas ideias de lanche pré-treino para fazerem parte da sua rotina.
Nutricionistas explicam que, quando alguém malha, os seus músculos usam os estoques de glicogênio como combustível, fazendo com que eles fiquem parcialmente descarregados de glicogênio.
Além disso, algumas das proteínas nos músculos também são decompostas e danificadas. Vale lembrar que as proteínas são consideradas essenciais para a construção muscular.
Depois do treino, o seu corpo tenta reconstruir os estoques de glicogênio e reparar e fazer crescer novamente essas proteínas musculares. Comer os nutrientes certos logo depois que você se exercita pode ajudar a corpo a fazer isso mais rápido.
Isso auxilia o corpo a diminuir a decomposição de proteínas musculares, a aumentar a síntese de proteínas, a restaurar os estoques de glicogênio e a melhorar a recuperação.
A partir de agora, veja os principais nutrientes para saber o que comer pós-treino à tarde, se sua rotina de treinos for durante este horário, até quanto tempo depois da academia você pode ou deve se alimentar e algumas dicas de lanche para incluir na sua rotina.
O que comer pós-treino à tarde – Principais nutrientes
– As proteínas
A prática de exercícios físicos resulta na decomposição de proteínas musculares. Embora a taxa pela qual esse mecanismo ocorre varie de acordo com o tipo de exercício praticado e o nível do treinamento, até mesmo os atletas bem treinados passam por essa decomposição de proteína muscular.
A ingestão de uma quantidade apropriada de proteínas depois de um treinamento fornece ao organismo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas, além de dar os elementos exigidos para a construção de novo tecido muscular.
– Os carboidratos
Os estoques de glicogênio do seu corpo são usados como combustível durante o exercício e consumir carboidratos depois do treino ajuda a repô-los. A taxa pela qual os seus estoques de glicogênio são usados depende da atividade.
É importante consumir carboidratos e proteínas ao mesmo tempo dentro de uma refeição pós-treino.
A secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando os carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo. Tente consumir os dois em uma proporção de 3:1 (carboidratos para proteínas). Por exemplo, 40 g de proteínas e 120 g de carboidratos.
Comer muitos carboidratos para repor os estoques de glicogênio é mais importante para quem se exercita com frequência, por exemplo, duas vezes ao dia. Já para quem faz um ou dois dias de descanso entre os treinamentos, isso é menos importante.
– As gorduras
Enquanto alguns pregam que a ingestão de gorduras no lanche pós-treino desacelera a digestão e inibe a absorção de nutrientes, ainda que as gorduras possam tornar mais lenta a absorção da refeição depois do treinamento, elas não vão diminuir os benefícios.
Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais efetivo em promover o crescimento muscular depois de um treino do que o leite desnatado. Outro estudo mostrou que mesmo com a ingestão de uma refeição rica em gorduras (com 45% da energia oriunda das gorduras) depois de treinar, a síntese do glicogênio muscular não foi afetada.
Ainda que possa ser uma boa ideia limitar a quantidade ingerida de gorduras no pós-treino, consumir alguma gordura depois de malhar não vai afetar a recuperação.
Quanto tempo depois de malhar devo consumir a refeição pós-treino?
A habilidade do seu corpo para reconstruir glicogênio e proteína é melhorada depois que você exercita. Por essa razão, é recomendado que você consuma uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível depois de se exercitar.
Embora o tempo não precise ser exato, muitos especialistas recomendam que a refeição pós-treino seja consumida dentro de 45 minutos.
Acredita-se que adiar a ingestão de carboidratos para duas horas após o treino pode gerar taxas 50% mais baixas de síntese de glicogênio. Por outro lado, se a pessoa fez uma boa refeição antes de malhar, é provável que os benefícios dessa refeição ainda perdurem após o treinamento.
Entretanto, isso vai depender muito da composição dessa refeição que foi consumida antes do treino.
10 ideias de lanche pós-treino
Antes de conhecermos algumas sugestões de lanche para depois do treinamento, precisamos lembrar que a refeição ideal para cada pessoa varia conforme o tipo de exercício praticado, os objetivos de cada praticante e a saúde, as características e as necessidades de cada organismo.
Portanto, o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista para entender o que comer pós-treino à tarde, com os nutrientes adequados, nas quantidades apropriadas para cada pessoa. Isso é essencial para que não faltem ou sobrem nutrientes e energia na refeição.
Ou seja, as sugestões que vamos apresentar servem apenas como exemplos de como um lanche pós-treino pode funcionar, mas para chegar às melhores opções para o seu caso, você precisa de acompanhamento profissional.
Lembre-se de que este artigo serve somente para trazer ideias e informar o que comer pós-treino à tarde e jamais pode substituir a opinião e o acompanhamento profissional de um nutricionista.
1. Ovo com iogurte e torradas
Amassar alguns ovos bem cozidos com ¼ do copinho de um iogurte grego natural, ½ colher de sopa de curry amarelo em pó e duas pitadinhas de sal. Passar a pastinha obtida em torradas de centeio.
2. Wrap de salmão
Passar duas colheres de sopa de ricota semidesnatada em um pão folha integral pequeno e rechear com 85 g de salmão defumado ou grelhado cortado em fatias, ¼ de beterraba em fatias e um punhado de rúcula.
3. Batata doce com frango grelhado
Descascar, lavar e cortar uma batata doce em cubinhos. Passá-la para uma tigela própria para ir ao micro-ondas, fechar o recipiente bem apertadinho com plástico filme e fazer uns furinhos com o auxílio de um garfo.
Levar ao micro-ondas na potência alta por seis minutos ou até a batata ficar bem macia, monitorando sempre para que ela não queime. Tirar o plástico filme e temperar com gengibre em pó e sementes de abóbora. Grelhar um frango com azeite de oliva, grelhar, adicionar na tigela e misturar bem antes de servir-se.
4. Bife com espinafre e batata
Assar 150 g de bife magro de lombo de vaca e servir com ¾ de xícara de batata doce assada e ¾ de xícara de espinafre cozido ao vapor.
5. Macarrão integral com carne de peru e vegetais
Cozinhar de 1 a 2 xícaras de macarrão integral e reservar. Grelhar 85 g de carne de peru sem a pele e juntar no macarrão. Refogar no azeite de oliva os vegetais de sua preferência e misturar com o macarrão e a carne. Finalizar com um molho de tomate caseiro e misturar bem.
6. Sanduíche de frango
Temperar 150 g de peito de frango sem a pele com azeite de oliva e assar. Desfiar o frango e usá-lo como recheio para sanduíches de pão integral, acompanhados de repolho ralado e couve refogada. Conheça mais algumas receitas de sanduíche de frango light.
7. Quinoa com ovo
Em uma tigela juntar 1 xícara de quinoa cozida com seis ovos cozidos picadinhos, 1 xícara de batata doce assada e cortada em cubinhos, 1 xícara dos legumes assados de sua preferência, ¼ de abacate picadinho e misturar bem.
8. Tapioca de salmão
Rechear uma tapioca com 150 g de salmão grelhado picadinho, ¼ de xícara de queijo ralado, duas colheres de sopa de iogurte grego natural e 1 xícara de brócolis refogado. Antes de fechar, temperar tudo com sal e pimenta. Veja outras ideias de recheios light para tapioca.
9. Bife com macarrão e ervilha
Cozinhar 85 g de bife magro com azeite de oliva no fogo médio até ficar levemente dourado. Adicionar a quantidade que desejar de cenoura cortada em tirinhas, pimentão vermelho picadinho e ervilha fresca cozida que desejar até os vegetais ficarem macios. Cozinhar 2 xícaras de macarrão integral e misturar na panela do bife com os vegetais e a ervilha.
10. Sanduíche de atum
Fazer uma salada de atum misturando 85 g de atum enlatado ralado ao natural e ¼ do potinho de iogurte grego natural, um talo de aipo picadinho, ¼ de cebola picadinha. Passar a salada no pão integral e fechar o sanduíche. Aproveite outras receitas de sanduíche de atum light.
Essas opções podem servir para uma refeição tipo almoço como também um lanche, pelo tipo de alimentos que nela estão. Veja o que se encaixa melhor na sua rotina.
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Você já sabia o que comer pós-treino à tarde? Costuma ter essa rotina de treinos? Alimenta-se com o quê após o treino? Comente abaixo!
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