O que comer antes de malhar para máximos resultados

Apesar da prática regular de atividades físicas ser essencial para quem quer emagrecer ou definir os músculos, o que comer antes de malhar tem um papel fundamental nisso.

Além de saber o que comer antes dos treinos para ter bons resultados, também é importante adotar uma alimentação saudável e equilibrada nas principais refeições do dia.

Mas enfim, o que comer antes de malhar? Eu posso consumir qualquer alimento para obter energia ou é necessário avaliar bem o meu cardápio? Será que é importante comer muitos carboidratos, como frutas, ou é melhor comer muita proteína?

Antes de tudo: coma!

Em primeiro lugar, é importante acabar com a ideia de que não se deve comer antes de malhar. Isso não é verdade! Até porque o corpo precisa da energia proveniente dos alimentos para gastar durante o treino.

Quando você não come, seu organismo fica sem glicose no sangue para ser transformada em energia. Dessa forma, seu corpo utilizará a massa muscular como combustível.

A energia que os alimentos fornecem antes do treino permite que você consiga ter uma performance melhor. Além disso, quem passa muito tempo sem se alimentar pode passar mal.

Ok, mas então o que comer antes de malhar?

O fato de ser necessário comer antes de malhar obviamente não significa que você deva comer qualquer coisa, incluindo guloseimas calóricas e pouco nutritivas.

Dessa forma, uma alimentação ideal antes da prática de atividades físicas deve trazer carboidratos de boa qualidade, proteínas magras e gorduras saudáveis, sem esquecer da hidratação.

Os carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Além disso, eles fornecem um combustível extra para que seus músculos trabalhem por mais tempo, e assim continuem queimando calorias até mesmo em repouso.

No entanto, é preciso saber escolher a fonte de carboidratos para a sua refeição antes de malhar.

O melhor é optar pelos carboidratos complexos que possuem baixo índice glicêmico, pois eles não aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue, e sim, fornecem energia de uma maneira devagar, constante e estável.

Esse processo é mais vantajoso porque quando há o pico de açúcar no sangue, também ocorre uma queda brusca nesses níveis, o que pode aumentar a sensação de cansaço.

Alguns exemplos desse tipo de carboidratos são:

• Cenoura;
• Vegetais;
• Frutas
• Batata-doce;
• Pão integral;
• Arroz integral;
• Aveia.

As proteínas

Incluir proteínas na refeição que antecede a atividade física é importante porque elas são a matéria prima para construção muscular.

As principais fontes de proteínas são:

• Ovos;
• Leite;
• Carnes magras (vermelha e branca);
• Nozes e castanhas;
• Grão-de-bico;
• Lentilha;
• Feijão-de-corda (fradinho);
• Quinoa;
• Aveia.

Os líquidos

A importância dos líquidos não é somente antes da sessão de treinos, mas também durante e até mesmo depois. O corpo elimina líquidos através do suor, e eles precisam ser repostos. Portanto beba mais líquidos para não ficar desidratado.

Gorduras saudáveis

Também é indicado comer um pouco de gorduras saudáveis antes de ir se exercitar, já que elas também são fontes de energia. Além disso, essas gorduras ainda ajudam a manter a temperatura adequada do corpo.

As boas gorduras são poliinsaturadas e monoinsaturadas, elas podem ser encontradas nos seguintes alimentos:

• Abacate;
• Amêndoas;
• Nozes;
• Pistache;
• Peixes como salmão, sardinha, atum, arenque e cavalinha;
• Sementes de linhaça;
• Sementes de chia.

A divisão dos nutrientes

Além de saber o que comer antes de treinar, também é essencial saber qual é a quantidade dos alimentos que você deve ingerir.

No entanto, a porção ideal dos alimentos vai depender do objetivo de cada um, por isso é sempre recomendado ter o auxílio de um nutricionista na hora de montar o seu cardápio pré-treino.

Entretanto, para a maioria das pessoas é recomendado ingerir as seguintes quantidades de nutrientes antes do treino:

• Proteínas: 20 a 40g ou aproximadamente 35 a 40% das calorias totais;
• Carboidratos: 40 a 60 g de carboidratos complexos ou em torno de 50 a 55% das calorias totais;
• Gorduras saudáveis: 5 g ou em torno de 5 a 7% das calorias totais (não ultrapassar essa faixa para não prejudicar a absorção de proteínas).

Devo comer quanto tempo antes de ir para a academia?

Comer poucos minutos antes de treinar pode não ser a melhor ideia, pois o seu organismo não terá tempo de fazer a digestão.

Por outro lado, também não dá para aguardar muito tempo após comer para ir malhar, já que isso pode te deixar com fome durante o exercício.

Sendo assim, é indicado se alimentar uma a duas horas antes da sessão de exercícios. No entanto, esse tempo pode variar de acordo com a velocidade do seu metabolismo.

A questão dos suplementos

Muitos praticantes de atividades físicas fazem uso de suplementos para ter resultados melhores.

Porém, é necessário analisar bem cada suplemento e também consultar um nutricionista para ter certeza de que aquela substância é a mais indicada para você.

Um dos suplementos mais usados é a creatina, que ajuda a aumentar a força e o volume muscular.

Outra substância muito usada é a cafeína anidro, que age como um estimulante para o aumento de energia e força, ao mesmo tempo em que ajuda a diminuir eventuais dores musculares.

Existem também suplementos para queimar gordura como o extrato de chá verde.

Além disso, também existem suplementos que agem no cérebro, melhorando o foco para que o praticante consiga realizar treinos mais intensos, como a tirosina, a colina e a feniletilamina.

Por fim, há um dos mais famosos suplementos, o whey protein. Esse suplemento ajuda o organismo a absorver melhor as proteínas, a manter os níveis de energia estáveis e a reduzir o nível de cortisol, um hormônio que provoca a perda de massa muscular quando está com suas taxas elevadas.

• Veja também: Tomar whey protein antes ou depois do treino?

Fontes e referências adicionais

1. Hoffman, Jay R., et al. “Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men.” International journal of sport nutrition 19.2 (2009): 172.
2. Verdijk, Lex B., et al. “Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men.” The American journal of clinical nutrition 89.2 (2009): 608-616.
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9. Burke, Louise M., et al. “Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling.” Journal of Applied Physiology 89.6 (2000): 2413-2421.
10. Deldicque, Louise, et al. “Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.” European journal of applied physiology 108.4 (2010): 791-800.

O que você costuma comer antes dos treinos? Consegue treinar com muita energia e disposição? Comente abaixo.

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