Para as futuras mamães marombas, que tinham o costume de se dedicar aos exercícios de musculação antes de engravidar, ou para aquelas que desejam começar a fazer esse tipo de treino depois de dar à luz, podem surgir uma série de dúvidas a respeito da musculação pós-parto.
Por exemplo, depois de quanto tempo ela pode voltar a praticar o treinamento? Será que o treino é muito diferente do que costumava ser feito antes da gestação? O que fazer? Que tipos de exercícios podem ser praticados?
Se essa é a sua dúvida, continue lendo porque é a respeito disso que vamos tratar. Mesmo que você não tenha esse questionamento, também permaneça conosco, afinal informação nunca é demais e você pode ajudar alguma mamãe que você conheça que tenha dúvidas a respeito do tema.
E então, como funciona a musculação pós-parto?
O passo inicial e mais importante para ter segurança é contar com o acompanhamento do médico. Primeiro porque os dados que vamos apresentar aqui servem apenas para informar e jamais devem substituir o aconselhamento ou a prescrição de um médico, que estudou durante anos para ser apto a indicar o que é melhor para cada paciente.
Segundo porque cada caso é um caso e as orientações quanto à musculação pós-parto podem variar conforme o caso de cada mãe. Fatores como o nível de atividade física praticado antes da gestação, a saúde da mulher durante e após a gravidez, o tipo de parto realizado e a rotina de cada uma podem influenciar neste sentido.
Por exemplo, o período em que a mulher deve esperar antes de voltar a se exercitar pode ser maior para aquelas que tiveram um parto cesariano.
Portanto, depois que der à luz, converse com o seu médico para saber como o seu treino de musculação pós-parto deve funcionar e progredir ao longo do tempo. E, durante os treinamentos, conte com o auxílio de um bom educador físico, que possa te ajudar a retomar os exercícios, levando em conta as necessidades do seu estado pós-parto.
Esperar o tempo de repouso indicado
Se o médico mandou esperar seis semanas antes de treinar, espere essas seis semanas. Se foram oito, espere as oito passarem antes de retornar.
Isso porque voltar a malhar cedo demais pode fazer com que o período de recuperação dure mais do que o previsto, provocar danos de longo prazo aos músculos da região do estômago e prejudicar o estoque de leite para as mães que estejam amamentando.
O trabalho físico faz as células produzirem ácido lático, que prejudica a composição do leite materno, podendo causar cólicas no bebê.
A mulher não deve fazer grandes esforços físicos no período de 40 a 60 dias (que pode ter um número diferente de dias, caso o médico determine) depois do parto, que envolve o retorno dos órgãos ao seu posicionamento e formato original, muito menos exercícios físicos.
Não voltar à mesma rotina de treinos realizada antes da gravidez
É preciso ter muita calma e não querer seguir os mesmos treinos que fazia antes de ficar grávida. A especialista em força e condicionamento e fisiologista do exercício clínico, Janet Hamilton, contou que já viu mulheres sofrerem fraturas por estresse pélvicas e sacrais (osso que fica na parte inferior da coluna vertebral) quando se pressionaram além da conta no treino pós-parto.
Durante a gestação, o corpo produz hormônios que relaxam os ligamentos para permitir que o bebê passe pelo canal vaginal. A especialista em força e condicionamento explicou que durante um tempo depois do parto, esses ligamentos do corpo da mulher continuam soltos, o que quer dizer que as articulações não estão tão estáveis como anteriormente.
Além disso, os hormônios envolvidos na produção do leite materno podem prejudicar a habilidade de treinar da mesma maneira como antes. O treinamento de alto nível deve ser adiado até que o corpo esteja de volta ao seu equilíbrio, incluindo em relação aos hormônios.
Esse adiamento é até que a mulher encerre o período de amamentação de seu neném.
As lactantes (mulheres que amamentam seus filhos) devem sempre exercitar-se com moderação e não devem malhar em horários próximos aos períodos em que amamentam. A mãe deve fazer isso antes de se exercitar para evitar que o volume dos seios não incomode ou atrapalhe a execução do exercício.
Não colocar o peso dos exercícios de musculação nos pulsos
Vale ressaltar que segurar, amamentar e carregar um bebê já trabalha os pulsos de uma maneira que eles nunca tinham sido trabalhados antes.
Portanto, recomenda-se que na musculação pós-parto a mulher pegue leve com seus pulsos durante os treinos para evitar que eles sejam trabalhados excessivamente. É indicado modificar qualquer tipo de exercício como a prancha, as flexões ou o tríceps mergulho, que exijam segurar o peso nas mãos com os pulsos flexionados.
É sugerido tentar fazer a prancha nos antebraços, executar supinos e completar extensões de tríceps no cabo, por exemplo. Tudo isso se esses tipos de exercício tiverem sido liberados pelo médico, obviamente.
Não começar com exercícios de alto impacto
Como já vimos aqui, depois do parto o organismo da mulher ainda encontra-se lotado de hormônios que deixam os ligamentos soltos. De acordo com a especialista em força e condicionamento e instrutora perinatal Jacquelyn Brennan, isso faz com que exercícios de alto impacto como correr, pular e os pliométricos sejam ruins para as articulações.
Além disso, pode demorar alguns meses ou mais para a mamãe recuperar a força dos músculos do pavimento pélvico, que seguram os órgãos internos como um estilingue. Se esses músculos estiverem fracos, exercícios de alto impacto podem resultar em vazamentos urinários.
Outros exercícios a serem evitados na musculação pós-parto
Ainda de acordo com a instrutora perinatal Jacquelyn Brennan, a mulher deve evitar os abdominais crunch e os exercícios que envolvem extensão vertebral completa até que seja informada pelo médico ou fisioterapeuta que está livre da chamada diástase abdominal. Isso porque esses movimentos podem agravar o problema, explicou Brennan.
A diástase abdominal é o afastamento dos músculos abdominais e do tecido conjuntivo, que pode ocorrer durante a gestação e provoca flacidez e dor lombar no período pós-parto.
Fazer pranchas
Quando o médico liberar, é uma boa fazer exercícios abdominais que requerem manter a coluna estável como as pranchas, que acionam o músculo transverso abdominal e o interior da musculatura do core, sem colocar estresse no músculo reto do abdômen, afirmou a especialista em força e condicionamento Jacquelyn Brennan.
Brennan explicou que o músculo transverso abdominal é muito importante para estabilizar a coluna, levantar o pavimento pélvico e puxar a barriga para uma silhueta parecida com a que se tinha antes de engravidar.
A musculação pós-parto deve ser leve
Os exercícios mais apropriados para o período pós-parto são a musculação leve, a caminhada e a natação, que sempre deve ser praticados em uma intensidade moderada.
Você pretende praticar musculação pós-parto? Que tipo de exercícios fazia antes da gestação e tem saudades? O que seu médico liberou? Comente abaixo!
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