Mastigar os alimentos mais tempo e mais profundamente pode trazer diversos benefícios. Um deles é a potencial perda de peso.
Comidas sólidas, obviamente, requerem a mastigação. Em um recente estudo, participantes consumiram 150 calorias antes de se servirem num buffet. Os que tinham lanchado alimentos sólidos antes da refeição comeram cerca de 150 calorias a menos no buffet, em comparação com o grupo dos que receberam o lanche de 150 calorias em forma líquida, que não diminuíram seu tamanho de refeição.
Comer rápido, com grandes mordidas e engolir rapidamente são comportamentos que tendem a estar associados a excessos de comida e maior peso corporal.
Alimentos duros (brócolis e crucíferos semelhantes) devem diminuir o tamanho da mordida, enquanto os alimentos moles (sorvete, bolo, pudim) tendem a aumentar o tamanho da mordida. Alimentos duros também exigem mais mastigação, retardando a refeição.
Outro estudo comparou a pizza mastigada 40 vezes com a mastigada 15 vezes por mordida. Mastigar durante mais tempo fez os participantes sentirem menos fome e com menos desejo para o alimento.
Mastigar 40 vezes por mordida também aumentou a glucose no plasma, o que por sua vez aumenta a insulina, que desencadeia a saciedade através de um ciclo de compensação. Sendo assim, mais tempo de mastigação pode diminuir a ingestão de alimentos em uma determinada refeição.
No entanto, o tempo mais longo de mastigação não diminuiu a ingestão na próxima refeição, que foi dada aos participantes 3 horas mais tarde.
Não surpreendentemente, é necessário repetir o hábito de mastigar mais vezes a cada refeição para reduzir a ingestão de calorias com sucesso.
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Mastigar pode aumentar o prazer durante a refeição
Mastigar é uma grande parte da alimentação consciente, que inclui saborear o aroma, antecipando cada mordida, e experimentando cada mordida completamente. A mastigação mais longa também realça mais os sabores dos alimentos, pelo maior contato com as papilas gustativas que pode levar a uma maior satisfação com a refeição – bem como uma maior sensação de saciedade.
Tudo isso pode diminuir a quantidade total de alimentos consumidos durante a refeição. O prazer de um determinado alimento diminui durante ela, o que é comumente referido como a “cascata de saciedade,” uma diminuição da palatabilidade de um alimento conforme a fome desaparece. Portanto, estar mais consciente da mudança na sensação de gosto através mastigação pode resultar em maior concentração na qualidade em vez da quantidade da refeição.
Mais uma vez, a escolha de alimentos mais duros com crocância e textura vai resultar em mais tempo para comer e pode contribuir para o aumento da satisfação com a refeição.
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Confira aqui as diretrizes para você conseguir se acostumar a manter os alimentos em sua boca por mais tempo:
- Coma quando você está fisicamente com fome para que seu corpo esteja realmente pronto para receber o alimento;
- Inclua com abundância alimentos mais duros e crocantes, como legumes;
- Coma pequenas mordidas;
- Não mastigue imediatamente. Mantenha a comida em sua boca por um segundo ou dois antes de começar a mastigar;
- Desacelere. O método que parece funcionar melhor é começar a refeição em um ritmo normal até que a fome inicial passe. Em seguida, reduza para cerca de metade da velocidade;
- Mastigue mais tempo!
Aparentemente, nós não gostamos de mastigar alimentos mais do que precisamos, o que pode variar de acordo com um determinado alimento. No estudo com a pizza citado acima, os investigadores postularam que 40 mastigadas por mordida mudou as características do alimento suficientemente para torná-lo menos atraente que de início e diminuir do apetite. Alguns alimentos podem ser bem mastigados com menos mastigadas por mordida.
Talvez seja necessário, para se acostumar com esta nova prática, comer contando primeiramente. Uma vez que tenha pego o hábito, em vez de contar cada mastigada por mordida, apenas mastigue até que a textura do que está em sua boca – não o gosto – não revele mais que comida é.
Quaisquer que sejam suas razões para mastigar mais – melhor digestão, melhor saúde, maior prazer de comer, o aumento da saciedade, perda de peso – todos eles podem começar com estas diretrizes de mudanças.
Você costuma mastigar bastante as comidas que ingere? Acredita que se começasse a mastigar mais, isso poderia realmente ajudar na sua perda de peso? Comente abaixo!
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