L-Carnitina – O Que é, Para Que Serve, Efeitos Colaterais e Como Tomar

Seja para queimar gordura ou para auxiliar no ganho de massa muscular, a L-carnitina é um suplemento que faz sucesso nas academias. Produzida naturalmente pelo organismo, a L-carnitina pode ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal e também trazer ganhos musculares bastante satisfatórios.

O que é L-Carnitina?

Embora seja classificada como um aminoácido, a L-Carnitina é na verdade um composto semelhante a um aminoácido e a uma vitamina. Formada no fígado e rins a partir dos aminoácidos metionina e lisina, a L-carnitina permanece estocada em diversos tecidos, inclusive o muscular.

É possível também obter L-carnitina a partir do consumo de determinados alimentos, como a carne vermelha, o abacate e os grãos de soja. Seu nome, aliás, vem do latim “Carno”, que significa exatamente carne, que pode ser considerada a melhor fonte natural de L-Carnitina.

Para Que Serve

Uma das principais funções da L-Carnitina no organismo é participar do metabolismo das gorduras, transportando os ácidos graxos para as mitocôndrias, as estruturas celulares responsáveis pela produção de energia. Basicamente, a L-Carnitina garante que a gordura (além dos carboidratos) seja utilizada para gerar energia para o organismo.

Diversas pesquisas têm indicado que a L-Carnitina acelera a queima de gordura, motivo pelo qual o composto está presente em uma série de suplementos termogênicos para queimar gordura.

Além disso, como estimula uma linha secundária de produção de energia, a L-Carnitina acaba poupando as reservas de glicogênio muscular, o que se traduz em maior resistência muscular durante os treinos de força.

A L-Carnitina também serve para elevar a produção de óxido nítrico (NO₂), gás que causa aumento do fluxo sanguíneo através da vasodilatação. E como o sangue é o meio de transporte dos nutrientes, um aumento do fluxo sanguíneo significa um envio de mais oxigênio e outros nutrientes para as células musculares poderem se regenerar após o exercício.

Resumindo: a L-Carnitina serve para queimar gordura, aumentar a resistência muscular (reduzindo a fadiga) e acelerar a recuperação das fibras musculares após os treinos.

Carnitina x L- Carnitina

A letra “L” à frente da carnitina se refere à orientação à esquerda (“Levo”) da molécula, que quando à direita é “D” – ou “Dextro”. Invertendo-se a orientação da molécula, muda-se também as propriedades químicas da mesma.

Em tese, ao falarmos de carnitina estaríamos nos referindo tanto à D quanto à L-Carnitina, mas na prática sempre que se fala de carnitina subentende-se que a referência é à L-carnitina, a forma da molécula que é recomendada para consumo humano.

L-Carnitina x Acetilcarnitina

Além da L-Carnitina, é possível que você se depare eventualmente com um suplemento à base de acetilcarnitina. Embora sejam tecnicamente o mesmo composto, a acetilcarnitina é a versão processada da L-Carnitina, que por apresentar maior facilidade para atravessar a barreira cerebral (barreira hematoencefálica), tem sido mais utilizada como ativador neuronal (sendo inclusive um dos precursores da acetilcolina).

Portanto, enquanto a L-Carnitina é utilizada por quem pratica atividade física ou por aqueles que precisam emagrecer, a acetilcarnitina costuma ser prescrita para quem gostaria de fortalecer suas funções neurais.

L-Carnitina emagrece?

Além de estimular a mobilização das reservas de gordura para serem utilizadas como fonte de energia, a L-carnitina também pode auxiliar no controle do apetite e na diminuição da fadiga.

Em conjunto, estas propriedades da carnitina podem ajudar você a consumir menos calorias ao longo dia, ao mesmo tempo em que tem mais energia para praticar atividades físicas.

Portanto, podemos dizer que a L-carnitina emagrece porque queima gorduras, estimula o metabolismo e atua como fonte de energia para os exercícios.

Benefícios da L-Carnitina

O consumo de L-carnitina através da alimentação ou suplementos pode ser bastante benéfico para quem pratica musculação e outros esportes que exigem resistência e força muscular. Confira os principais benefícios da L-Carnitina:

1. Queima de gordura

A L-carnitina transfere os ácidos graxos de cadeia longa (como os triglicérides) para a mitocôndria, onde eles serão oxidados para produzir energia na forma de ATP (adenosina trifosfato).

Ou seja, a carnitina estimula a utilização dos estoques de gordura como fonte de combustível para o metabolismo (lembre-se de que os carboidratos são a fonte preferencial de energia, sendo as gorduras utilizadas como fonte secundária).

2. Ganho de Massa Magra

Ainda que de maneira indireta, a L-carnitina também pode atuar na hipertrofia muscular. Isso porque a substância aumenta a força e a resistência muscular, permitindo que você consiga levantar cargas maiores e também prolongar as séries. E treinos mais intensos e com mais peso proporcionam crescimento muscular.

Uma pesquisa realizada pela University of Nottingham Medical School no Reino Unido demonstrou o potencial da L-Carnitina para praticantes de esportes. Durante o estudo, um grupo de atletas consumiu, ao longo de 24 semanas, 2 g de L-carnitina em conjunto com 80 gramas de carboidratos de alto índice glicêmico logo ao acordar e também 4 horas mais tarde.

O grupo controle somente consumiu os carboidratos, sem a suplementação com L-carnitina. Os pesquisadores notaram que, durante um treino leve de ciclismo, os atletas que estavam tomando L-carnitina queimaram 55% menos glicogênio muscular do que os participantes do segundo grupo. Além disso, os atletas do primeiro grupo também queimaram 55% mais gordura do que os voluntários que não receberam o suplemento.

Durante sessões de ciclismo de alta intensidade, os pesquisadores puderam notar que os atletas que tomavam L-carnitina apresentavam níveis menores de ácido lático e níveis mais elevados de fosfocreatina, molécula essencial para a formação de ATP (energia).

E ao medirem a resistência dos atletas à fadiga muscular, os cientistas ainda descobriram que aqueles que faziam suplementação com L-carnitina foram capazes de treinar por mais tempo (cerca de 25% a mais) do que os atletas do grupo controle. Segundo os pesquisadores, esses resultados se devem ao fato da L-carnitina estimular a utilização de gordura como fonte de energia, o que pouparia o glicogênio muscular.

Pesquisas também demonstram que a suplementação com L-carnitina pode estimular a ação do IGF-1, um hormônio produzido pelo fígado que tem como uma de suas principais funções a síntese de novas fibras musculares.

E, além de todos esses benefícios da L-Carnitina para a hipertrofia muscular, o composto também aumenta a quantidade de receptores de testosterona dentro das células. E quanto mais receptores, maior será a concentração de testosterona que irá estimular o crescimento muscular.

3. Controla o metabolismo da glicose

A L-carnitina atua no metabolismo da glicose, aumentando a oxidação e estocagem do açúcar pelas células. Ao estimular a entrada de glicose nas células, a carnitina diminui a necessidade de insulina, sendo extremamente benéfica para quem sofre de diabetes do tipo 2.

Em um estudo realizado na Escócia, pesquisadores concluíram que, além de atuar na oxidação das gorduras, a L-carnitina também melhora o funcionamento da insulina nas células musculares – o que na prática significa que o composto ajuda a estabilizar os níveis de glicose, sobretudo após refeições ricas em carboidratos.

4. Aliada do cérebro

A suplementação com L-carnitina tem efeito semelhante ao uso de Gingko Biloba, uma vez que ambos estimulam o funcionamento cerebral e protegem o órgão dos danos relacionados ao envelhecimento.

5. Previne a perda óssea

Apesar das mulheres serem as que mais sofrem com a perda de massa óssea relacionada à idade, o público masculino também apresenta níveis elevados de osteoporose.

A L-Carnitina pode ajudar a reduzir a perda de massa óssea, uma vez que aumenta os níveis de osteocalcina, uma proteína secretada pelos osteoblastos (células ósseas) que atua na mineralização da matriz óssea.

E para quem acha que a osteoporose é um problema de pessoas idosas, vale lembrar que todos nós começamos a apresentar perda de massa óssea já a partir dos 30 anos. Ou seja, vale a pena ficar atento e se preocupar não somente com os músculos, mas com os ossos também.

6.Fortalece o sistema imune

Além dos radicais livres que nosso organismo já forma normalmente, nós ainda temos que combater aqueles relacionados à prática de exercícios, que também aceleram a oxidação celular. A L-carnitina pode ser uma boa opção para esse fim, já que pode prevenir os danos que os radicais livres fazem às células saudáveis do corpo.

Essa propriedade da L-carnitina não somente fortalece o sistema imunológico como também previne o envelhecimento precoce, além de atuar na prevenção de uma série de doenças degenerativas.

Outros benefícios da L-carnitina incluem aumento da fertilidade masculina, proteção aos rins, melhora da função cardíaca e remoção das toxinas celulares.

Fontes Naturais de L-Carnitina

A melhor fonte de L-Carnitina ainda é a carne vermelha – quanto mais vermelha a carne, aliás, maior o teor do composto – mas também é possível encontrar o nutriente em outros alimentos. Uma única porção de 100 g de bife já é suficiente para fornecer 80mg de L-Carnitina, cerca de 3 vezes mais do que encontramos na carne de porco, por exemplo.

Embora contenha ainda menos L-Carnitina (cerca de 5 mg por porção de 120 g de carne cozida) que os demais tipos de carne, o filé de frango tem a vantagem de apresentar uma concentração baixa de gorduras saturadas e colesterol.

Laticínios magros (queijo cottage, leite desnatado, ricota), bacalhau, pão integral, suco de laranja, aspargos, ovos e arroz integral também são alimentos que fornecem L-Carnitina.

Efeitos Colaterais da L-Carnitina

Embora pouco frequentes e ainda não conhecidos em sua totalidade, os efeitos colaterais da L-Carnitina incluem náuseas, diarreia, cólica abdominal e vômito. Os efeitos colaterais menos frequentes incluem convulsões e fraqueza muscular em indivíduos com propensão a ambas condições.

Um estudo recente também sugere que a suplementação excessiva com L-carnitina pode aumentar o risco de arteriosclerose (entupimento das artérias), condição associada ao infarto. De acordo com os autores da pesquisa, isso acontece porque as bactérias do intestino convertem a carnitina em um composto chamado de TMAO (ou N-óxido de trimetilamina), que favorece o acúmulo de colesterol nas paredes arteriais.

Até o momento não existem, no entanto, estudos científicos que demonstrem efeitos colaterais do uso de quantidades normais de L-carnitina.

Dose

Além da L-Carnitina já obtida através da alimentação, é possível fazer uma suplementação com até 3 g do nutriente ao dia. Ainda que 1000 mg (1g) seja suficiente para proporcionar os benefícios da L-carnitina, 2 g parece ser a dose ideal para quem pratica musculação ou precisa eliminar gordura em excesso.

Como Tomar L-Carnitina

Como a L-carnitina necessita da presença da insulina para poder ser absorvida pelas células, a indicação atual é sempre consumir o suplemento com uma fonte de carboidrato de rápida absorção.

Uma sugestão é consumir 1- 2 gramas de L-Carnitina com (pelo menos) 40 gramas de carboidratos e 20-30 gramas de proteína magra logo após o treino, ou durante uma refeição rica em carboidratos antes dos exercícios.

Uma pesquisa recente sugere, no entanto, que o consumo de L-carnitina com ômega 3 pode ser tão eficiente quanto o consumo de L-carnitina e carboidratos para acelerar a queima de gordura. Para os autores do estudo, combinar o suplemento com um filé de salmão ou então uma cápsula de ômega 3 pode ser uma boa opção para diminuir as taxas de gordura corporal.

Embora o melhor horário para tomar L-Carnitina seja antes do treino, não existe um horário especifico para tomar o suplemento, desde que ele esteja acompanhado de carboidratos simples.

Apenas evite tomar a L-Carnitina logo antes de dormir, pois o suplemento pode provocar uma elevação dos níveis de energia, causando uma maior dificuldade para relaxar e adormecer.

Onde Comprar L-Carnitina

É possível encontrar a L-carnitina tanto na forma líquida como em cápsulas. Ambas podem ser encontradas em lojas de suplementos esportivos ou em sites específicos na internet. O link abaixo lista algumas opções de preço e locais para comprar L-carnitina online:

http://www.buscape.com.br/procura?id=4029&kw=l+carnitina

Vídeo:

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Fontes e Referências Adicionais:

• Hooshmand S,Balakrishnan A, Clark RM, Owen KQ, Koo SI, Arjmandi BH. Dietary l-carnitine supplementation improves bone mineral density by suppressing bone turnover in aged ovariectomized rats. Phytomedicine. 2008 Aug;15(8):595-601. doi: 10.1016/j.phymed.2008.02.026. Epub 2008 Jun 9;
• University of Maryland Medical Center; Complementary Medicine; L-Carnitine; S.D. Ehrlich; March 2009;
• http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/carnitine-lcarnitine;
• Wall, B., Stephens, F., Constantin-Teodosiu, D., Marmuthu, K., Macdonald, I., Greenhaff, P. Chronic Oral Ingestion of L-Carnitine and Carbohydrate Increases Muscle Carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism During Exercise in Humans. The Journal of Physiology. 2011. 589, 963-973;
• http://examine.com/supplements/L-Carnitine/;
• http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1026-l-carnitine.aspx?activeingredientid=1026&activeingredientname=l-carnitine;
• http://www.vanderbilt.edu/AnS/psychology/health_psychology/l-carni.htm;
• http://www.drwhitaker.com/the-truth-about-l-carnitine-side-effects;
• http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/767/Top_12_Reasons_to_Use_Carnitine.aspx

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