Índice glicêmico e carga glicêmica - Diferenças e lista de alimentos

O índice glicêmico se refere à medida da velocidade que um carboidrato é absorvido pelo organismo e se transforma em glicose no sangue. Isso quer dizer que alimentos com alto índice glicêmico, são absorvidos mais rapidamente, estimulando picos de glicose, impulsionando a produção de insulina pelo pâncreas e fornecendo energia imediata.

Os alimentos que possuem um baixo índice glicêmico, são absorvidos mais lentamente pelo organismo, alterando aos poucos os níveis de glicose no sangue, e consequentemente, a produção de insulina também acontece de forma gradual.

A carga glicêmica, diferente do índice glicêmico, não mede a velocidade em que um carboidrato se transforma em açúcar, mas aponta a qualidade e a quantidade de carboidratos presentes em uma determinada porção do alimento.

Veja também: O que é índice glicêmico e por que é importante?

O índice glicêmico e carga glicêmica

Alimentos com baixo índice glicêmico tendem a estimular a perda de peso, enquanto os alimentos que apresentam um alto índice glicêmico ajudam tanto na recuperação de energia após a prática de exercícios físicos quanto na compensação de eventual insuficiência de glicemia ou hipoglicemia.

Conforme o Instituto Linus Pauling da Universidade do Estado de Oregon, dentro da escala do índice glicêmico, os alimentos com valor maior ou igual a 70 entram no grupo do índice glicêmico alto, os que têm valores entre 56 e 69 são considerados de índice glicêmico moderado e aquelas com valor menor ou igual a 55 são considerados de índice glicêmico baixo.

Então, enquanto corredores de longa distância tendem a ir para o lado dos alimentos com índice glicêmico alto, quem sofre com a pré-diabetes ou a diabetes deve focar-se nas comidas e bebidas com índice glicêmico baixo.

Isso porque, enquanto os primeiros precisam recuperar energia por conta de prática de uma atividade física longa, aqueles que têm diabetes do tipo 1 e alguns com diabetes do tipo 2 não conseguem produzir uma quantidade suficiente de insulina, que é o hormônio que ajuda a processar a glicose.

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Com isso, essas pessoas que têm diabetes ficam propensas a ter um excesso de glicose no sangue, e por outro lado, a liberação lenta e constante do açúcar por parte dos alimentos com índice glicêmico baixo auxilia a manter as taxas sanguíneas de glicose sob controle.

Veja mais: Índice glicêmico dos alimentos – Tabela completa.

Carga glicêmica

Entretanto, para conhecer por completo os efeitos que uma comida ou bebida provocam em relação à taxa de açúcar no sangue, além de atentar para a velocidade pela qual eles entram na corrente sanguínea é necessário saber também quanto de glicose o alimento em questão contém, e está informação é fornecida pela carga glicêmica.

A carga glicêmica é determinada pela multiplicação dos gramas de carboidratos encontrados em uma porção de cada alimento pelo seu índice glicêmico, cujo resultado é dividido por 100.

Por exemplo, se um determinado alimento tem um índice glicêmico de valor 30 e contém 9 g de carboidratos por porção, calculamos que a sua carga glicêmica seja de 2,7 (9×30=270 e 270/100=2,7).

Uma carga glicêmica menor que 10 é considerada baixa enquanto uma carga glicêmica maior do que 20 é classificada como alta.

Conforme o Instituto Linus Pauling da Universidade de Oregon, análises de estudos sugeriram que dietas baseadas em alimentos não somente com o índice glicêmico baixo mas também com a carga glicêmica baixa tiveram um efeito significativo na prevenção da diabetes do tipo 2.

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O instituto também informou que organizações como a Diabetes UK e a Associação Europeia para o Estudo da Diabetes incluíram o uso de dietas com alimentos de baixo índice glicêmico, baixa carga glicêmica e ricos em fibras em suas recomendações para a prevenção da diabetes em indivíduos com alto risco de desenvolver a doença.

E quando o índice glicêmico é elevado e a carga glicêmica é baixa?

Quando falamos de índice glicêmico e carga glicêmica, é possível encontrar alimentos em que o valor do primeiro indicador é elevado e o do segundo é baixo. Mas por que será que isso acontece?

O mesmo alimento que aparece no grupo com índice glicêmico alto pode ter uma carga glicêmica baixa, graças ao fato de não ter uma quantidade total de carboidratos elevada em uma única porção.

Na prática, a carga glicêmica baixa da melancia significa que ela não tem muitos carboidratos em uma porção, que é composta basicamente por água, e que apenas uma porção do alimento não irá provocar muito impacto nos níveis de glicose no sangue.

Ou seja, o impacto do alimento em relação aos níveis sanguíneos de glicose aumenta conforme o tamanho da porção que é consumida também aumenta.

Lista de alimentos e seus valores glicêmicos

Confira abaixo os valores de índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) para cada um dos alimentos:

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Alimento	IG (glicose=100)	Porção	Carboidratos* por porção (g)	CG por porção
Batata branca cozida (em média)	82	1 médio	30	25
Biscoitos de arroz	82	3 biscoitos	21	17
Cereal Cornflakes	79	1 xícara	26	20
Jujubas	78	30 g	28	22
Rosquinhas donuts	76	1 médio	23	17
Melancia	76	1 xícara	11	8
Soda crackers	74	4 biscoitos	17	12
Pão (feito com farinha de trigo branca)	71	1 fatia grande	14	10
Panqueca	67	15 cm diâmetro	58	39
Arroz, branco, cozido	66	1 xícara	53	35
Açúcar de mesa (sacarose)	63	2 colher de chá	10	6
Tâmaras secas	62	60 ml	40	25
Espaguete, branco, cozido (20 min)	58	1 xícara	44	25
Mel, puro	58	1 colher de sobremesa	17	10
Abacaxi, cru	58	½ xícara	19	11
Banana, crua	55	1 xícara	24	13
Xarope de bordo	54	1 colher de sobremesa	14	7
Arroz, integral, cozido	50	1 xícara	42	20
Espaguete, branco, cozido (em média)	46	1 xícara	44	20
Pão de centeio integral	46	1 fatia grande	12	5
Cereal All-Bran™	45	1 xícara	21	10
Espaguete, cozido	32	1 xícara	37	14
Laranja, crua	42	1 médio	11	5
Maçã, crua	39	1 médio	15	6
Pêra crua	38	1 médio	11	4
Leite desnatado	33	240 ml	13	4
Cenouras, cozidas	33	½ xícara	4	1
Lentilhas, secas, cozidas	29	1 xícara	24	7
Feijão, cozido	28	1 xícara	29	8
Cevada, fervida	28	1 xícara	38	11
Castanha de caju	25	30 ml	9	2
Amendoim	18	30 ml	6	1

Fonte: Linus Pauling Institute | Oregon State University / * Quantidade de carboidratos disponíveis em uma porção de alimento que exclui carboidratos indigestíveis, ou seja, fibra alimentar.