Higiene do sono - o que é e como fazer

Você provavelmente já ouviu falar da higiene do sono, mas será que você sabe o que é realmente e como fazer? Confira agora tudo o que precisa saber sobre a higiene do sono.

O sono é essencial para a manutenção da vida. A privação de sono a longo prazo pode causar sérios danos à saúde.

Só uma boa noite de sono é capaz de recarregar as energias após um dia cansativo. Além disso, o sono reparador faz bem para o sistema imune e ajuda a prevenir uma série de doenças.

A higiene do sono é um conjunto de ações que ajudam a dormir melhor e que é inclusive indicada por muitos médicos como parte do tratamento de distúrbios do sono.

Entenda melhor como funciona a higiene do sono e como aplica-la no seu dia a dia.

O que é a higiene do sono

São hábitos simples, mas poderosos que compõem a higiene do sono. Além de melhorar a qualidade do sono, a higiene do sono ajuda a regular o ritmo circadiano e a ter noites mais tranquilas e revigorantes.

Os rituais da higiene do sono são ações simples que – quando colocadas em prática com frequência – ajudam a pegar no sono mais facilmente e a manter o sono sem perder a sua qualidade.

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Como fazer a higiene do sono

Não existe jeito certo ou errado de dormir, mas há uma série de pequenas ações que você toma ao longo do dia que interferem no sono.

Sendo assim, se você colocar em prática as orientações seguir, é provável que você passe a dormir muito melhor.

Tenha um horário certo para dormir e acordar

Ter uma certa regularidade nos horários de deitar e levantar ajuda seu corpo a entrar no ritmo certo.

Conforme dados da Mayo Clinic, ter uma rotina de sono bem estabelecida ajuda a regular o relógio biológico. Consequentemente, seu corpo terá o descanso que ele merece todas as noites.

Tome sol todos os dias

A exposição diária à luz do sol contribui para a regulação dos hormônios que regulam o humor e o sono, como a melatonina, por exemplo. A luz do sol é indispensável para regular o ritmo circadiano e promover um sono de qualidade.

Evite sonecas fora de hora

Mesmo que você sinta um sono incontrolável após o almoço, não durma a menos que isso faça parte da sua rotina. Dormir fora de hora pode confundir o seu relógio biológico e tornar a noite mais difícil.

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Por outro lado, se você já tem o costume de dormir um pouco durante o dia e mesmo assim dorme bem a noite, não há nenhum problema.

Conserve o ambiente confortável e limpo

Ter um local tranquilo, limpo e aconchegante para dormir pode fazer toda a diferença no seu sono. Estar em um quarto bagunçado e cheio de poeira, por exemplo, dificulta o relaxamento.

Você também pode fazer ajustes na temperatura do quarto com o auxílio de um ventilador ou de um ar condicionado, já que o calor pode prejudicar o sono.

Outra dica que funciona para deixar a cama mais confortável é usar um bom travesseiro e roupas de cama de qualidade.

Fechar as janelas para manter o local escuro ou usar uma máscara para cobrir os olhos também pode facilitar o sono.

Faça atividades relaxantes antes de dormir

Conforme o dia vai acabando, a ideia é desacelerar o corpo e a mente para adormecer. Após o pôr do sol, o ideal é que você evite atividades muito estimulantes como fazer exercícios físicos intensos, assistir séries.

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Nesse horário, as atividades relaxantes como uma leitura, uma atividade manual ou um banho relaxante são as melhores pedidas.

Deixe os aparelhos eletrônicos fora do quarto

De acordo com a National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono dos EUA), os eletrônicos como celulares, notebooks e afins dificultam o sono.

De fato, a luz azul emitida pelas telas inibe a produção de melatonina e atrapalha o sono. Sendo assim, os especialistas do sono sugerem que você evite ter televisão no quarto e não leve o celular e o computador para o quarto.

Se você ainda não consegue ficar sem usar o celular a noite, ajuste nas configurações para que a luz artificial emitida a noite seja mais leve. Isso já reduz um pouco os estímulos da tela e auxilia no sono.

Além disso, é importante que o ambiente de dormir seja específico para isso. Ou seja, não é recomendado trabalhar ou assistir televisão deitado na cama, pois isso pode dificultar na hora de pegar no sono.

Mais dicas

Essas dicas também podem ser úteis para a sua rotina de higiene do sono!

Evite os estimulantes na sua dieta

O que você come ou bebe também pode interferir na qualidade e duração do seu sono. Bebidas ou alimentos que contêm substâncias estimulantes como o álcool ou a cafeína podem atrapalhar o sono, principalmente quando consumidas antes de deitar.

De acordo com a Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School (Divisão de Medicina do Sono de Harvard nos EUA), os efeitos da cafeína, por exemplo, podem demorar até seis a oito horas para passar.

Por outro lado, o álcool, mesmo sendo uma substância sedativa, prejudica a qualidade do sono e torna o sono menos restaurador.

Além disso, prezar por uma alimentação leve perto do momento de deitar ajuda seu corpo a focar no sono e não no processo digestivo.

Gaste energia ao longo do dia

Praticar exercícios físicos, trabalhar, cozinhar, dentre outras atividades fazem você gastar energia. E isso é essencial para que você tenha mais facilidade para dormir.

De fato, ficar ocioso por muito tempo não é benéfico nem para a sua saúde física nem para sua saúde mental. E tudo isso se reflete na dificuldade de adormecer a noite.

Faça ajustes graduais

Pode ser tentador dar uma geral na rotina e mudar todos os hábitos de uma vez, mas provavelmente você terá mais sucesso fazendo ajustes graduais na rotina.

Isso porque o cérebro humano leva um tempo para criar novos hábitos. Sendo assim, pode ser mais produtivo mudar um hábito de cada vez.

Não force o sono

Ainda que todas essas dicas realmente funcionem, é importante respeitar o seu corpo. De acordo com a Mayo Clinic, se você demorar mais do que 15 minutos para pegar no sono, o ideal é não forçar o sono.

Em vez de ficar rolando na cama, levante e faça alguma atividade relaxante como ouvir uma música ou ler um livro, por exemplo. Lembre-se de não ficar mexendo no celular ou vendo TV, pois isso só vai atrapalhar ainda mais o seu ritual de sono.

Também é importante ter em mente que a higiene do sono é um conjunto de hábitos que não funciona de uma hora para outra. É preciso ter paciência e constância para que você note a melhora do seu sono.

Caso sinta necessidade, procure um especialista ou uma clínica do sono para fazer uma avaliação. Pode ser que algum distúrbio do sono que precisa ser tratado esteja interferindo nos seus resultados.

Um médico é capaz de te orientar sobre quais as melhores estratégias para que o seu sono seja tranquilo e reparador.