Gordura trans – O que é e alternativas saudáveis e saborosas

O cenário dos reality shows da TV relacionados à obesidade tornam sempre os alimentos que contêm gordura trans personagens principais de cada história pessoal. Ao reunir em uma mesa os alimentos consumidos por pessoas com péssimos hábitos alimentares, a maioria é composta por pizzas, salgadinhos, sorvetes, tortas, sanduíches, pipocas de micro-ondas, biscoitos doces e salgados.

Considerando a repercussão desse padrão alimentar e seus efeitos prejudiciais à saúde, em 2004 a Organização Mundial de Saúde (OMS) adotou a meta de eliminar o consumo de gordura trans industrial.

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), em 2003, incluiu a obrigatoriedade de inclusão da gordura trans na rotulagem nutricional dos alimentos industrializados comercializados no Brasil.

Os fabricantes podem declarar na rotulagem como “zero gordura trans” os alimentos que apresentarem teor de gordura trans menor ou igual a 0,2 g na porção. Em 2012 esta norma foi aprimorada para 0,1 g de gordura trans por porção, associada a baixos índices de gordura saturada e não adição de sal.

Mas o que é a gordura trans?

A maioria das gorduras trans é feita a partir de óleos, por um método de processamento químico de alimentos chamado hidrogenação parcial, que produz óleos mais fáceis de cozinhar e menos propensos a estragar do que óleos naturais.

Assim como as gorduras saturadas, encontradas em produtos de origem animal e também maléficas ao organismo, ela é sólida à temperatura ambiente. Por conta disso, ambas também são chamadas de gorduras sólidas.

Seu nome é uma abreviação da palavra “transversa” ao se referir à ordem da cadeia de átomos do ácido graxo a que se refere, que quando submetidos ao tratamento industrial de hidrogenação, a estrutura química do óleo se modifica, fazendo com que os ácidos graxos modifiquem a disposição dos seus átomos, de “paralelo” para “diagonal”, ou em alinhamento transversal, daí a origem de termo trans.

Sua origem vem dos Estados Unidos em 1910. Na década de 1950, com o crescimento da indústria de fast foods, assados e alimentos industrializados, começou-se a utilizar mais intensamente o processo de transformar óleos líquidos em sólidos.

Que alimentos contêm a gordura trans?

A gordura trans deixa os alimentos industrializados mais crocantes, sequinhos, duráveis e apetitosos. Assim, pense duas vezes antes de consumir fast food, salgadinhos, batatas fritas, biscoitos, sorvetes, massas industrializadas de bolo, margarina, batata frita, comida e hambúrgueres congelados, salsichas de carne bovina, cachorros quentes, carne moída, nuggets e outros.

Ela também está camuflada em alimentos para dietas especiais, consumidos inadvertidamente. O chocolate diet, por exemplo, é indicado para diabéticos por não conter açúcar, mas pode ter uma quantidade igual ou maior de gordura do que o chocolate convencional.

Isto ocorre pois, ao retirar o açúcar, o chocolate fica com sabor e consistência menos agradáveis. A solução é optar pela gordura hidrogenada, que melhora esses dois aspectos, mas é extremamente prejudicial à saúde.

Quais são os males da gordura trans?

Os estudos mostram que a gordura trans pode aumentar o colesterol ruim (LDL). Isso pode contribuir para um maior risco de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC).

Ela também é responsável pela produção da gordura visceral, que se acumula na região da barriga e cintura. Isso pode gerar um conjunto de doenças graves como diabetes e hipertensão.

Pesquisas sugerem que as mulheres que consomem altos índices de gordura trans têm duas vezes mais chances de sofrer de câncer de mama. Já outros estudos indicam que a gordura trans pode estar relacionada ao aumento na incidência de depressão.

A OMS recomenda que gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total. O consumo de gorduras trans, por sua vez, deve ser inferior a 1% do consumo total. E a recomendação é que se substitua essas gorduras sólidas por gorduras insaturadas.

• Veja também: Diferença entre gordura saturada e insaturada

10 dicas e receitas sem gordura trans

Em alguns países há leis que impedem a fabricação de alimentos com gordura trans. A Dinamarca resolveu proibir e considerar a substância ilegal em seu país, exemplo seguido pela Suíça. Nos Estados Unidos, as cidades de Nova York, Filadélfia e Seattle já proíbem o uso deste tipo de gordura. O estado da Califórnia se tornou o primeiro do país a aprovar uma lei proibindo os restaurantes e comerciantes a usar ou vender alimentos com gordura trans.

Mas independente da lei, o importante é que as pessoas mudem seus hábitos. Para tal, seguem algumas dicas e receitas de alimentos deliciosos e populares que possuem gordura trans, além de dicas de como substituí-la:

1. Sorvetes

Não há como negar que os sorvetes são uma opção deliciosa, ainda mais para o calor. Porém, eles possuem grande quantidade de gordura trans. Uma dica é substituir o sorvete industrializado por outro à base de banana congelada.

Ingredientes:

• 3 a 4 bananas maduras congeladas e picadas (base);
• 1 xícara de framboesa, morango, gotas de cacau, ou seja, o sabor que você desejar;
• Extrato de baunilha (opcional);
• Canela e cacau em pó ou farinha de coco (1 colher de sopa) são ótimas opções para dar mais sabor.

Modo de preparo:

Bata as bananas no liquidificador ou processador até formar um creme homogêneo. Caso seja necessário, acrescente um pouco de água. Coloque um a um os demais ingredientes e bata bem até a mistura ficar homogênea e cremosa. Leve ao congelador.

2. Batata congelada

Substitua a batata congelada já pronta para fritar em casa, por uma batata assada. Corte-a crua e asse. Se optar por uma batata mais crocante, deixe com a casca, na forma de palito ou rodelas, e passe um pouco de óleo de coco e cubra com uma mistura de farinha de linhaça e farelo de aveia antes de levá-la ao forno.

3. Salgadinhos (chips)

Até mesmo as opções assadas do mercado e aquelas que possuem zero gordura trans contêm normalmente uma grande quantidade de gordura saturada que, em excesso, também é prejudicial à saúde.

Adote lascas de legumes (batata, inhame, cenoura, mandioquinha) e asse em casa. Dessa forma você terá um aperitivo saudável e que pode agradar às crianças, em especial se fizer formas divertidas e usar diversos tipos com cores variadas.

4. Bolachas, biscoitos e tortas recheadas doces

Opte por opções de bolos simples, sem recheios e coberturas (por exemplo, de laranja, cenoura, fubá, limão). Já os biscoitos, sempre opte por versões sem recheio e integrais.

Para ter certeza de que são integrais, confira no rótulo se há somente farinhas integrais, farelos e flocos, e nada de farinha refinada ou enriquecida. Uma opção que pode agradar é o cookie caseiro de amêndoas, quinoa e alfarroba:

Ingredientes:

• 1 xícara de amêndoas picadas;
• 2 colheres sopa de açúcar mascavo ou demerara;
• 1 colher de sopa de alfarroba em pó;
• 2 colheres de café de fermento em pó;
• 3 colheres de sopa de gérmen de trigo;
• 1 colher de sopa de farinha de coco ou trigo integral;
• 2 colheres de sopa de óleo de coco;
• 3 colheres de sopa de água.

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes em uma tigela. Molde os biscoitos com as mãos e asse em forno, em temperatura média, por 30 minutos.

5. Margarinas sólidas ou cremosas e cremes vegetais

Você pode abolir esses produtos de sua lista de compras ao substituí-los por gordura das sementes e oleaginosas (semente de girassol, castanhas, amêndoas) e fazer cremes vegetais com esses alimentos. Veja duas receitas:

Manteiga de Semente de Girassol

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de sementes de girassol cruas;
• 2 colheres de sopa de óleo de coco ou linhaça.

Modo de Preparo

Bata as sementes de girassol em um processador e acrescente o óleo de coco ou linhaça, aos poucos, até formar um creme homogêneo. Armazene em um pote escuro e bem tampado, na geladeira.

Manteiga de Ervas

Ingredientes:

• Azeite extra virgem (escolha um que esteja armazenado em pote escuro);
• Ervas a gosto (manjericão, alecrim, salsa, orégano, tomilho etc.).

Modo de preparo:

Em um pote escuro, misture o azeite e as ervas. Leve à geladeira ou congelador até adquirir a consistência de manteiga.

Veja também: Manteiga ou margarina – Qual é mais saudável?

6. Massas industrializadas para bolos e tortas

Um bolo caseiro sempre é a escolha mais nutritiva. E para tal você deve sempre trocar a farinha de trigo refinada pela farinha de coco (não contém glúten e é rica em fibras) ou pela farinha de trigo integral.

Além disso, substitua o leite de vaca por uma opção de leite vegetal (leite de arroz, amêndoa, quinoa, ou aveia). Já a manteiga pode ser substituída por uma das opções citadas anteriormente. O açúcar refinado pode ser substituído pelo açúcar mascavo e o óleo pode ser substituído pelo óleo de coco.

7. Pipoca de micro-ondas

Apesar de práticas e rápidas, o preço deste produto para a saúde de toda sua família é muito alto. Faça a sua pipoca em casa, em panela sem óleo, finalize com pouco sal e um pouco de azeite com ervas.

8. Sanduíches fast food

Eles apresentam várias desvantagens, tais como pães com farinha branca e açúcar, carnes gordurosas e frituras, excesso de queijos e molhos com elevado teor de gordura e sódio. Substitua-os por um lanche caseiro com pão integral, hambúrguer de carnes magras assadas e vegetais frescos. Outra opção são hambúrgueres vegetais (à base de soja, tofu e legumes). Confira abaixo uma receita de hambúrguer caseiro saudável:

Ingredientes:

• 400 g de patinho moído duas vezes;
• 1 cebola picadinha;
• 1 colher de sopa de alho picadinho;
• 1 ou 2 colheres de sopa de farinha de soja ou farinha de berinjela;
• Sal, pimenta, salsinha e cebolinha a gosto.

Modo de Preparo:

Misture tudo ou use o processador. Divida em cinco porções no formato de hambúrguer. Enrole no filme plástico e coloque na geladeira ou freezer. Quando for utilizar, faça grelhado na frigideira com óleo de coco.

Para completar o lanche, escolha queijos com menor teor de gordura, como os queijos mais claros, faça um molho com tomates frescos, ervas e pouco sal. Acrescente sempre um legume ou verdura (alface, tomate, cenoura, rúcula etc.).

9. Nuggets

Eles são saborosos e práticos, mas também não fazem bem à saúde, e também merecem uma versão feita em casa. Afinal, além da gordura trans, as versões industrializadas contêm conservantes. Abaixo você aprende como fazer nuggets caseiros:

Ingredientes:

• 500 gramas de carne moída de frango orgânico;
• 1 colher de sopa das ervas salsinha fresca, orégano e alecrim;
• 1 dente de alho amassado;
• 1 colher de chá de sal marinho;
• 3 colheres de sopa de farelo de aveia;
• 3 colheres de sopa de farinha de linhaça.

Modo de preparo:

Misture o frango com o alho e as ervas. Molde os nuggets e empane-os na mistura de farelo de aveia e farinha de linhaça. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.

10. Pizza

Se optar por uma versão pronta, escolha uma pizza que não contenha ou que tenha pouca quantidade de queijo, tais como atum com cebola e tomate, rúcula e vegetariana. Já para a massa, dê preferência a versões integrais e massa fina. Abaixo segue uma versão de massa de pizza detox:

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa cheias de grão de bico cozido;
• 1 colher de sopa cheia de linhaça triturada;
• 1 clara;
• Pitada de sal;
• Gergelim (opcional).

Modo de Preparo:

Bata os ingredientes no processador até formar uma massa homogênea. Em uma forma untada com pouco óleo, vá colocando a massa com o auxílio de uma colher, formando um disco de pizza brotinho. Finalize com gergelim na borda e asse, em forno alto, pré-aquecido, por aproximadamente 10 minutos. Adicione coberturas leves, com pouca gordura.

Vídeos

Por fim, confira esses vídeos da nossa nutricionista com vários exemplos de alimentos com mais gorduras trans.

Que alimentos com gordura trans você tem costume de consumir com maior frequência? Comente abaixo!

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