Dieta Para Quem Faz Academia e Quer Emagrecer

Uma boa dieta para quem faz academia e quer emagrecer é um grande benefício para o corpo e a mente. Sua prática regular ajuda a melhorar a circulação sanguínea, fortalece o sistema imunológico, ajuda a emagrecer, diminui o risco de doenças cardíacas e fortalece os ossos. Fazer exercícios físicos depois dos estudos é uma forma de consolidar o aprendizado, devido ao aumento da circulação sanguínea cerebral e o aumento das catecolaminas que são essenciais para a memória.

Para as pessoas que querem perder peso fazendo uma alimentação boa e nutritiva, descartando qualquer tipo de alimentos gordurosos e fazendo qualquer tipo de atividade física, é importante conhecer e selecionar os melhores exercícios para emagrecer que forem possíveis executar para seu melhor desempenho nesse processo. Conheça os 10 principais exercícios para emagrecer.

Manter uma dieta regularizada nem sempre é uma tarefa fácil e, para ocorrer isso, é preciso conhecer bem os alimentos e as refeições. Uma alimentação saudável é baseada em proteínas e vegetais e, em alguns casos, o carboidrato está na dieta para a ser a fonte de energia. Descubras os 15 alimentos favoráveis no emagrecimento.

O treino HIIT pode ser traduzido como “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. É um programa de exercícios que intercala períodos com atividades físicas intensas e de explosão com momentos de exercícios menos intensos ou descanso total. Descubra como funciona o treino HIIT para iniciantes e como ele pode te ajudar a emagrecer.

Quando a realização de exercícios é motivada por um objetivo específico como emagrecer, definir o corpo ou perder a barriga, ir para a academia e fazer o seu treino é apenas uma parte do processo. Não adianta queimar as calorias na esteira e recuperar todas elas naquele hambúrguer de um fast food, pois isso sem dúvida vai te colocar muito longe da sua meta.

Então, não há outra saída, é preciso associar as atividades com uma dieta para quem faz academia e quer emagrecer, pois através da alimentação você poderá obter as calorias e os nutrientes necessários para impulsionar o desempenho e potencializar os resultados esperados.

Alimentação para seu objetivo

Manter uma dieta equilibrada é importante para que você receba as calorias e nutrientes que o corpo precisa para impulsionar suas atividades diárias. Embora pareça, pode não ser algo tão simples, porque você precisa dos alimentos certos, nos horários certos.

Além disso, se o objetivo é emagrecer, você precisa criar um déficit calórico, então encontrar a quantidade de calorias diárias que você pode consumir é o primeiro passo, e o segundo é retirar 20% do total. Você não pode deixar de incluir no cálculo que realiza atividades físicas, pois isso será contabilizado na hora de definir a quantidade certa para você.

Tenha em mente que para perder peso você deve consumir menos calorias do que gasta, essa condição cria uma deficiência que condiciona o corpo a queimar a gordura corporal armazenada para obter energia. Por exemplo, se a sua quantidade de calorias diárias é 2.000, você descobrirá que 20% equivale a 400, então você deverá consumir apenas 1.600 para perder gordura.

Dieta para quem faz academia e quer emagrecer

Se você faz academia com o objetivo de emagrecer, saiba que para isso acontecer você precisa equilibrar a ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos na sua alimentação. Todos os grupos são fundamentais e trazem benefícios importantes para que você alcance o seu objetivo e o segredo estará na escolha dos alimentos certos e a quantidade adequada de cada um.

Em vez de trazer cardápios prontos de dieta para quem faz academia e quer emagrece, a nossa proposta é que você entenda qual a importância dos nutrientes para o seu resultado e as quantidades recomendadas para o seu perfil, especificamente. Com essas informações você será capaz de elaborar os seus próprios cardápios, incluindo os alimentos que mais gosta, se identifica e que cabem no seu bolso.

Conheça agora cada um deles e descubra como eles contribuem para a sua dieta:

Proteínas

A proteína é considerada o macronutriente mais importante numa dieta para quem faz academia e quer emagrecer, sendo essencial para quem deseja criar músculos, definir o corpo e perder gordura. Alguns estudos indicam que a ingestão de proteína reduz a vontade de comer açúcar em 60% e aumenta a queima calórica em aproximadamente 100 calorias por dia. E ela não ajuda apenas a perder, mas também impede que você ganhe peso.

Existem evidências que indicam a proteína como essencial para perder a barriga. Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade de proteína estavam totalmente relacionadas à gordura abdominal. As pessoas que comiam mais e de uma qualidade melhor, tinham uma circunferência abdominal bem menor.

Os adultos precisam ingerir cerca de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal e essa proteína pode vir de:

• Aves como frango e peru;
• Carne vermelha, de origem bovina e cordeiro;
• Peixe, como salmão e atum são ótimas opções;
• Laticínios, como leite e iogurte;
• Leguminosas, como feijão e lentilhas;
• Ovos.

Na hora de escolher, opte por cortes magros, com baixo teor de gorduras saturadas e trans, e se for possível, evite a carne vermelha e carnes processadas. Na hora de preparar, evite as frituras, a melhor opção é sempre a grelhada, cozida e assada.

Gorduras saudáveis

As gorduras são importantíssimas e as saudáveis podem ajudar a reduzir a inflamação e fornecer calorias importantes para o corpo. Obter gordura suficiente é uma estratégia inteligente para os que praticam exercícios, pois a gordura retarda o esvaziamento do estômago, e isso fará você se sentir mais cheio. Ela também aumenta a saciedade, o que “desliga” os hormônios da fome, estimula a absorção de antioxidantes e aumenta a taxa metabólica, para ajudá-lo a queimar mais calorias.

Diferente do que muitos pensam, a gordura é um dos nutrientes mais importantes da dieta para quem faz academia e quer emagrecer, porque sem ela você não pode renovar as suas células. Então, se você está tentando reduzir o seu percentual de gordura corporal, não tenha medo de adicionar as gorduras como as insaturadas, que ​​ajudam a fornecer ácidos graxos essenciais e calorias para mantê-lo em movimento.

As gorduras devem representar 20 ou 30% de sua ingestão total de calorias, geralmente 25% é o mais comum e cada 1 grama contém 9 calorias.

As opções saudáveis ​​incluem:

• Nozes;
• Sementes;
• Abacates;
• Azeitonas;
• Óleos, como o azeite de oliva e coco.

Carboidratos

Os carboidratos são muito importantes e a principal fonte de energia para o corpo. De acordo com a Mayo Clinic, entre 45% e 65% do total de calorias diárias deve vir de carboidratos, principalmente se você se exercitar. O segredo está em escolher o tipo certo, pois muitas pessoas escolhem os errados.

A ingestão adequada de carboidratos também ajuda a evitar que a proteína seja usada como energia durante o treino e isso é muito importante, pois quando acontece ela deixa de desempenhar o seu papel principal, como ajudar a construir os músculos.

Sempre que for comer carboidratos, opte pelos complexos. Eles são encontrados em arroz integral, pão integral, quinoa, aveia, batata doce, frutas, legumes, grão de bico e feijão. Isso é importante porque os grãos integrais são digeridos lentamente e essa condição traz uma saciedade maior, evitando que você fique beliscando entre as refeições, além de manter o seu corpo abastecido por muito mais tempo.

Eles também ajudam a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e os grãos de qualidade têm as vitaminas e minerais que você precisa para manter seu corpo funcionando muito bem.

Quanto de proteína, gorduras e carboidratos devo consumir para montar meu plano de dieta?

Criar uma dieta para quem faz academia e quer emagrecer envolve incluir alimentos dos grupos citados acima, respeitando os seus limites diários. Para saber o quanto você deverá consumir de cada é preciso saber qual é a quantidade de calorias que você pode ingerir diariamente, pois se o objetivo é emagrecer, é necessário criar um déficit calórico de 20% da quantidade total, certo?

Na prática, isso acontecerá da seguinte forma: se o seu total é 2.000 calorias, retirar 20% significa que você terá um total de 1.600 calorias diárias. A partir daí, a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos podem ser calculados. Veja como fazer:

• O total de proteínas deve ser o equivalente a 0,8 gramas para cada quilo de peso corporal, então se você pesa 80 quilos, por exemplo, deverá consumir 64 gramas diariamente. Cada grama de proteína tem em média 4 calorias, isso significa que ao ingerir 64 gramas você terá consumido 256 calorias.
• Aproximadamente 25% de sua ingestão total de calorias deve vir de gorduras. Se seu cardápio permite 1.600 calorias, isso significa que 400 calorias serão provenientes de gorduras. Cada grama de gordura contém 9 calorias, isso significa que você precisará consumir 44,4 gramas de gordura por dia.
• Até aqui, já utilizamos 656 calorias das 1.600, então faltam 944, que deverão vir dos carboidratos. Cada 1 grama de carboidratos contém 4 calorias, então para atingir esse total é necessário comer 236 gramas por dia.

Então, nesse modelo hipotético a sua meta diária é:

• 600 calorias por dia;
• 64 gramas de proteína por dia;
• 44,4 gramas de gordura por dia;
• 266 gramas de carboidratos por dia.

Com essas informações em mãos, você fica livre para criar o seu plano de alimentação e incluir aqueles alimentos que melhor atende o seu paladar e as suas necessidades. Procure combinar em todas as refeições principais proteínas, carboidratos e gorduras e lembre-se de que alguns alimentos contêm todos eles, então considere a composição de cada um na hora de elaborar seu prato.

Dicas importantes

1. Não pule o café da manhã

O café da manhã é uma das principais refeições do dia, e acredite, ele é muito importante. Um artigo publicado na Harvard Health Letter relatou que tomar café da manhã regularmente está associado a um menor risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Essa refeição é importante porque pode ajudar a repor o açúcar no sangue, que seu corpo precisa para alimentar seus músculos e cérebro. Se for dia de treino, essa refeição tem uma importância ainda maior, porque pular o café da manhã pode te deixar tonto ou lento durante os exercícios.

Elimine os carboidratos refinados, pois eles são digeridos rapidamente e logo você estará com fome, além de não oferecer nutrientes para o corpo. Escolha aqueles repletos de fibras e proteínas, porque esses espantam a fome, nutrem o corpo e garantem a energia que você precisa para dar o seu máximo durante os exercícios.

Troque cereais feitos de grãos refinados e açúcar por aveia, farelo de aveia ou outros cereais integrais ricos em fibras e adicione alguma proteína, como leite ou iogurte.

Se você prefere uma panqueca, procure substituir um pouco ou toda a farinha de trigo por aquela feita com grãos integrais. Também pode ser muito interessante incluir o queijo cottage na massa.

Se preferir pão, escolha aqueles que são 100% integrais. Adicione um ovo ou outra fonte de proteína para ter uma refeição completa.

2. Inclua frutas e vegetais nas refeições

As frutas e os vegetais são considerados ótimas fontes de fibras naturais, vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. De quebra, contêm baixas calorias e gorduras.

Trocar a sobremesa por uma fruta e encher metade de seu prato com verduras em todas as refeições é uma boa ideia. Quanto mais colorido estiver o prato, maiores serão as chances de receber vitaminas, minerais e antioxidantes que precisamos. As frutas também são opções interessantes para os lanches entre as refeições da dieta para quem faz academia e quer emagrecer.

Além de elevar os níveis de energia e fortalecer o sistema imunológico, os antioxidantes encontrados em frutas e vegetais são capazes de amenizar a inflamação muscular que surge depois de um treino.

A banana, por exemplo, é uma excelente opção de pré-treino principalmente quando você não tem tempo de preparar uma refeição mais complexa. Fáceis de digerir e ricas em antioxidantes, as bananas também contêm potássio, mineral que auxilia na prevenção de cãibras musculares.

A ingestão de carboidratos ricos em fibras – como é o caso das frutas e dos vegetais, faz com que os níveis de açúcar no sangue se mantenham estáveis.

Apesar da grande importância das proteínas na dieta, os carboidratos saudáveis são essenciais para que você tenha energia para se manter fisicamente ativo.

3. Não corte muitas calorias

Por mais que seja tentador, restringir a quantidade de calorias além do limite necessário pode sabotar o seu resultado. Reduzir calorias é essencial para a perda de peso, mas cortar mais do que é preciso pode te deixar exausto ou doente, e nessa condição você nunca atingirá o resultado esperado. Se o corpo estiver enviando sinais como cansaço demais e sintomas de resfriado ou mal-estar, pode apostar que você não está recebendo as calorias necessárias para ter saúde e boa forma.

Uma dieta contendo entre 1.200 a 1.500 calorias diárias é adequada para a maioria das mulheres que estão tentando perder peso com segurança, e para os homens, a quantidade aproximada é de 1.500 a 1.800 calorias. Se o seu treino é bastante intenso, talvez seja necessário ingerir mais calorias durante o dia.

Além disso, limitando demais outros macronutrientes como os carboidratos complexos, seu corpo ficará sem energia suficiente para treinar e seu corpo vai acabar usando parte das proteínas presentes no seu músculo como fonte de energia, o que faz todo o seu plano de exercício ir por água abaixo. 

Assim, se o que você quer é perder peso sem deixar de ganhar massa magra na academia, é importante se exercitar com frequência e obter boa parte do seu consumo calórico diário de proteínas que possam fortalecer os músculos e evitar a perda de massa magra junto com a gordura.

4. Faça sempre uma alimentação pré e pós-treino

Comer antes do treino é fundamental para que você tenha a energia necessária para obter o máximo do seu exercício. Já a alimentação pós-treino ajudará na recuperação e na construção de músculos. Equilibre as suas refeições nesses dias para garantir que estará recebendo os nutrientes antes e depois dos exercícios.

O equilíbrio é a chave do emagrecimento, estando ciente dos grupos alimentares necessários e da quantidade que precisa ingerir diariamente, você começará a experimentar diversas combinações e perceberá quais aumentam a sua energia e quais têm efeitos negativos.

Tente fazer refeições leves 1 hora antes do treino para que você tenha combustível para a atividade física. Comer logo antes do treino não é uma boa ideia porque isso pode causar desconfortos digestivos.

No pós-treino, o ideal é se alimentar dentro de 1 hora depois do treino para que você não perca massa muscular.

Além da alimentação antes e depois da academia, é essencial prestar atenção na hidratação. Beber bastante água colabora com o processo digestivo e com a construção de músculos. Lembre-se que 70% do seu corpo é composto por água e a sua principal prioridade deve ser se manter bem hidratado.

Durante o processo, não deixe de reparar nos sinais que seu corpo está enviando como resposta da sua alimentação e prática de atividades físicas. Isso conduzirá a um equilíbrio e dessa forma certamente você obterá os resultados que está buscando. Também considere conversar com seu médico ou nutricionista para saber quantas calorias você precisa para apoiar seus objetivos.

Comer antes do treino é fundamental para que você tenha a energia necessária para obter o máximo do seu exercício. Já a alimentação pós-treino ajudará na recuperação e na construção de músculos. Equilibre as suas refeições nesses dias para garantir que estará recebendo os nutrientes antes e depois dos exercícios.

O equilíbrio é a chave do emagrecimento, estando ciente dos grupos alimentares necessários e da quantidade que precisa ingerir diariamente, você começará a experimentar diversas combinações e perceberá quais aumentam a sua energia e quais têm efeitos negativos.

Tente fazer refeições leves 1 hora antes do treino para que você tenha combustível para a atividade física. Comer logo antes do treino não é uma boa ideia porque isso pode causar desconfortos digestivos.

No pós-treino, o ideal é se alimentar dentro de 1 hora depois do treino para que você não perca massa muscular.

Além da alimentação antes e depois da academia, é essencial prestar atenção na hidratação. Beber bastante água colabora com o processo digestivo e com a construção de músculos. Lembre-se que 70% do seu corpo é composto por água e a sua principal prioridade deve ser se manter bem hidratado.

Durante o processo, não deixe de reparar nos sinais que seu corpo está enviando como resposta da sua alimentação e prática de atividades físicas. Isso conduzirá a um equilíbrio e dessa forma certamente você obterá os resultados que está buscando. Também considere conversar com seu médico ou nutricionista para saber quantas calorias você precisa para apoiar seus objetivos.

O que você achou da composição e dessas dicas de dieta para quem faz academia e quer emagrecer? Precisa mudar algo em sua alimentação para atingir os objetivos? Comente abaixo!

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