Dieta para Perder Barriga Rápido - 4 Passos Importantes

Perder peso já é difícil, mas perder barriga parece ser uma missão impossível. Entenda aqui como fazer uma dieta para perder barriga rápido e saiba quais são as estratégias a serem adotadas para que seu plano dê certo.

Todo mundo tem gordura na barriga. Mesmo que imperceptível em algumas pessoas muito magras, ela ainda está lá. E não há problema nenhum em ter gordura na barriga, porém o excesso dela, especialmente da gordura visceral, pode colocar sua saúde em risco.

Felizmente, é possível perder peso e se livrar da gordurinha extra, mas isso exige esforço e dedicação. Saiba também os primeiros passos para você perder gordura localizada na barriga e saiba se existe o melhor exercício para perder barriga com mais facilidade.

Se o seu interesse é em perder gordura da barriga, confira algumas receitas de sopa para emagrecer e perder barriga e aprenda a fazer alguns chás que emagrecem e promovem a perda de barriga.

São muitas as dietas que garantem que você vai perder barriga em pouco tempo, mas por que será então que poucas funcionam de fato? Será que você está fazendo algo errado ou estão escondendo passos importantes de você?

Aprenda a seguir como fazer para emagrecer rápido e com saúde e perder a barriga que tanto te incomoda.

Gordura abdominal

Como já dissemos, todas as pessoas têm gordura na barriga. Isso se dá porque todos nós precisamos de um tipo de gordura chamado de visceral. A gordura visceral é aquela gordura que se encontra abaixo das camadas mais profundas da pele e que reveste os órgãos vitais como o coração, os pulmões, o fígado e muitos outros.

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Embora a gordura visceral seja necessária para proteger os seus órgãos, o excesso dela nunca é bom. Além de aumentar as medidas abdominais, o acúmulo de gordura visceral eleva o risco de doenças cardíacas, pressão alta, diabetes do tipo 2, demência e até alguns tipos de câncer. Confira dados de um estudo que mostra que o excesso de gordura na barriga pode fazer o cérebro encolher, aumentando o risco de demência.

O risco de obesidade também aumenta. De acordo com Kristen Hairston, professora de endocrinologia e metabolismo da Wake Forest School of Medicine, e Carol Shively, professora de medicina na mesma universidade, a obesidade faz com que seu corpo passe a estocar gordura em locais em que não deveria ter gordura, como é o caso do interior de alguns órgãos e na região ao redor do coração.

Há uma maneira muito simples de checar se você tem excesso de gordura visceral. Basta pegar uma fita métrica, ficar em pé e medir a circunferência da sua cintura passando a fita pelo umbigo. Medidas consideradas saudáveis são de no máximo 88,9 cm para mulheres e 101,6 cm para homens.

Por que perder barriga é tão difícil?

Mesmo adotando dietas mirabolantes para perder gordura, pode ser muito difícil reduzir as medidas. E sabe por que isso acontece?

Bom, especialistas afirmam que a gordura visceral gosta de inatividade física. Isso significa que mesmo seguindo uma dieta regrada, quem tem um estilo de vida sedentário terá muito mais dificuldade para perder barriga.

Você acaba de descobrir um dos passos mais importantes para perder barriga: é preciso incorporar atividades físicas na sua rotina ou sua dieta realmente não vai fazer você perder barriga. Confira a seguir mais detalhes sobre quais exercícios fazer e quais são os outros passos para emagrecer perdendo a barriga.

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Passos importantes para perder barriga rápido

É preciso muito esforço para perder gordura, especialmente da barriga. Os 4 passos descritos abaixo são fundamentais e podem ser considerados os pilares para perder barriga rápido.

1. Focar na alimentação saudável

Apesar de muito se falar em dietas para secar a barriga, a verdade é que não existe nenhuma dieta mágica para perder barriga e muito menos uma que funcione para todos.

Na prática, não importa muito qual é o tipo de dieta que você segue. O mais importante é ter uma dieta hipocalórica sem deixar de ingerir os nutrientes que seu corpo necessita.

Os alimentos saudáveis devem ser sempre priorizados, pois eles são nutritivos e saciam bem mais do que alimentos processados ou adoçados artificialmente, por exemplo.

Monte um plano alimentar simples que contenha uma quantidade adequada de carboidratos ricos em fibras além de boas fontes de proteínas e gorduras saudáveis. As fibras, além de aumentarem a sensação de saciedade podem ajudar na eliminação de gordura visceral.

Algumas dicas simples que ajudam a comer melhor no dia a dia são preparar suas refeições com antecedência sempre que possível e evitar pedir comida, principalmente em fast foods, por meio de aplicativos de entrega de comida.

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2. Gerenciar o estresse

Acredite ou não: o estresse pode fazer a sua barriga aumentar. O estresse pode ser um gatilho para a glândulas adrenais que produzem cortisol (o hormônio do estresse). Pesquisas como as publicadas em 2004 na revista Endocrinology e em 2009 na revista Molecular and Cellular Endocrinology indicam que níveis altos de cortisol podem levar ao aumento do apetite e contribuir para o aumento dos estoques de gordura abdominal.

Um estudo de 1994 da revista Obesity Research já mostrava que as mulheres que já tem uma cintura grande tem uma tendência a produzir mais cortisol do que as outras pessoas em resposta ao estresse, levando a um aumento ainda mais expressivo de gordura visceral.

Veja mais detalhes sobre como o estresse engorda e o que fazer para cortar esse efeito.

Manter o seu cortisol em níveis aceitáveis é importante para que sua dieta para perder barriga dê certo e para que os resultados sejam mantidos a longo prazo.

Para controlar o estresse, procure lidar melhor com situações estressantes. Praticar atividades físicas, yoga ou meditação pode ajudar bastante a reduzir o estresse e a ansiedade. Busque também incluir na sua rotina atividades diárias que sejam simples, mas ao mesmo tempo relaxantes e prazerosas para você.

3. Fazer exercícios físicos

O exercício físico é essencial por diversos motivos. Além de ajudar a perder a gordura da barriga e do resto do corpo, os exercícios físicos são essenciais para uma boa saúde.

Mas não fique obcecado por abdominais. Embora sejam exercícios importantes para definir o abdômen, eles não são eficientes para a redução da gordura visceral. Em um estudo publicado em 2011 no Journal of Strenght and Conditioning Research em que os participantes treinavam apenas os músculos abdominais durante 6 semanas, foi constatado que não houve redução significativa na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura abdominal.

Os exercícios de fortalecimento muscular são importantes, mas os aeróbicos são os que causam diminuições mais significativas no que diz respeito ao volume de gordura na barriga. São vários os estudos – como por exemplo a pesquisa de 2012 da revista Obesity Reviews e de 2013 do periódico PLoS One – que indicam que atividades como caminhar, correr e nadar são promotoras da perda de barriga.

Uma outra pesquisa publicada em 2010 no periódico científico Obesity sugere que os exercícios físicos em geral impedem as pessoas de voltar a acumular gordura abdominal após a perda de peso. Isso significa que a atividade física é importante também para a manutenção do peso.

Outro benefício dos exercícios é que eles causam a redução da inflamação, do açúcar no sangue além de melhorar outras anormalidades metabólicas associadas ao excesso de gordura na região abdominal. Ao menos é o que diz um estudo recente de 2017 publicado na revista Cardiovascular Diabetology.

Se você não tiver um plano de exercício em mãos, comece fazendo pelo menos 30 minutos de exercício moderado em 5 dias da semana. Até a caminhada rápida vale para elevar a frequência cardíaca e promover a queima de gordura.

Aproveite e confira se caminhar emagrece ou se precisa correr para ter bons resultados.

4. Dormir bem

Depois de ajustar a sua dieta, de incluir atividades físicas frequentes na sua rotina e de gerenciar melhor o estresse, chegou a parte mais fácil: dormir bem.

Dormir descansa a mente, renova as energias e é muito importante para a sua saúde, inclusive para promover a perda de peso. Estudos como os publicados em 2008 no American Journal of Clinical Nutrition e em 2013 no Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care mostram que pessoas que não dormem o bastante tendem a ganhar mais peso, especialmente na barriga.

Em um estudo publicado em 2006 no American Journal of Epidemiology, o sono e o peso corporal de 68.000 mulheres foram monitorados durante 16 anos. Os resultados mostraram que aquelas que dormiam menos de 5 horas por noite tinham maior propensão ao ganho de peso do que as mulheres que dormiam por 7 horas por noite ou mais.

Uma outra pesquisa de 2000 publicada no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugeriu que a apneia do sono, condição em que a respiração é interrompida por um breve momento durante a noite, pode ter relação com o excesso de gordura visceral.

Vale a pena investir em um sono de qualidade e que dure pelo menos 7 horas para que a sua dieta para perda de barriga seja mais eficaz.

Mais dicas para eliminar a barriga

Agora que você já conhece os pilares de uma dieta de perda de peso, veja as seguintes dicas que separamos para você ter ainda mais sucesso no seu plano de perda de barriga. Quanto mais dicas você conseguir implementar na sua rotina de uma forma equilibrada, maiores são as chances de você dar tchau para a barriga indesejada.

– Eliminar o álcool da dieta

O álcool, principalmente em excesso, pode fazer com que você acumule gordura na barriga. Um estudo publicado em 2007 no European Journal of Nutrition mostrou que o consumo pesado de álcool está associado a um risco maior de desenvolver obesidade na região central do corpo, ou seja, na barriga.

Apenas limitar a quantidade ingerida por dia já ajuda a reduzir a barriga. Uma outra pesquisa publicada em 2003 no Journal of Nutrition verificou que pessoas que bebiam álcool diariamente, mas em baixa quantidade, tinham menor gordura abdominal do que aqueles que consumiam bebida alcóolica com menos frequência, mas em grandes quantidades.

Confira uma análise completa sobre as calorias presentes em vários tipos de bebidas e entenda se o consumo de bebida alcoólica engorda mesmo.

– Evitar açúcar e carboidratos refinados

Há uma relação, descrita em estudos como os publicados em 2009 e em 2012 no Journal of Nutrition, entre a ingestão de açúcar e o aumento da gordura abdominal.

Até mesmo o açúcar natural presente nas frutas deve ser consumido com moderação. Isso não quer dizer que você deve parar de consumir frutas, mas que você deve ter uma dieta equilibrada e evitar a ingestão de sucos de frutas. Ao consumir o suco de fruta, mesmo que natural e sem adição de açúcar, você acaba aumentando muito o consumo de açúcar por porção e perdendo nutrientes importantes presentes nas outras partes da fruta que são descartadas como as fibras, por exemplo.

Reduzir o consumo de carboidratos em geral é importante para perder barriga. Mas não é preciso ser radical, estudos sugerem que substituir carboidratos refinados por carboidratos não processados melhora a saúde metabólica e reduz a gordura abdominal. Um estudo bem famoso chamado de Framingham Heart Study publicado em 2010 no periódico American Journal of Clinical Nutrition observou que pessoas que mantinham um alto consumo de grãos integrais tinham 17% menos chance de ter excesso de gordura na barriga do que aquelas que preferiam os grãos refinados.

Consumir carboidratos como grãos integrais, legumes e vegetais e reduzir o consumo das versões refinadas é melhor para a sua saúde e para perder barriga.

– Monitorar as calorias e nutrientes ingeridos

A regra número um para perder peso é consumir menos calorias do que o seu corpo precisa diariamente. Monitorar as suas calorias por meio de um diário ou por aplicativo que conta calorias pode ser essencial para te guiar no processo de perda de peso.

Já foi comprovado em um estudo publicado em 2013 no JAMA Internal Medicine que o uso de plataformas online para contar as calorias é benéfico para a perda de peso.

Além de contar as calorias, o registro de sua alimentação diária em aplicativos desse tipo permite acompanhar a sua ingestão de nutrientes como proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes, o que também é muito importante para garantir que você está perdendo peso sem deixar de lado a sua nutrição.

– Ingerir chá verde

O chá verde é uma bebida rica em cafeína e em antioxidantes como a epigalotequina galato e ambas substâncias ajudam a acelerar o metabolismo.

Segundo um estudo publicado em 2009 no Journal of Nutrition, as catequinas presentes no chá ajudam a perder gordura da barriga. E de acordo com resultados publicados em 2012 no Journal of Functional Foods, o consumo de chá verde combinado com a prática de exercícios físicos potencializa ainda mais a perda de gordura.

– Tentar o jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia de perda de peso que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum.

De acordo com um estudo publicado em 2014 na revista científica Translational Research, o jejum intermitente pode ser até mais eficaz do que o método de contar calorias para a perda de peso. O estudo mostrou que técnicas de jejum intermitente foram capazes de reduzir de 4 a 7% da gordura abdominal em um período de 6 a 24 semanas.

Caso se interesse por esse método, veja como funciona o jejum intermitente e se ele emagrece mesmo.

– Usar vinagre de maçã

O vinagre de maçã parece ajudar na eliminação de gordura da barriga. Segundo um estudo controlado publicado em 2009 no periódico Bioscience, Biotechnology and Biochemistry que durou 12 semanas e que contou com a participação de homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de sopa de vinagre por dia perderam cerca de 1,4 cm de cintura.

De fato, estudos prévios conduzidos em animais já mostravam que o ácido acético encontrado no vinagre pode reduzir o armazenamento de gordura abdominal. Além disso, uma pesquisa divulgada em 2006 pelo periódico Medscape General Medicine mostrou que o vinagre de maçã pode contribuir para a redução dos níveis de açúcar no sangue.

– Utilizar óleo de coco no lugar de outras gorduras

Em 2009, um estudo da revista Lipids mostrou que o óleo de coco pode promover a perda de gordura abdominal. Uma outra pesquisa publicada em 2011 no periódico ISRN Pharmacology atestou uma perda média de 1,86 cm de cintura em homens obesos que usaram óleo de coco diariamente durante 12 semanas.

Além desse potencial para eliminar gordura, o óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis que existem e apesar de ser um óleo rico em calorias, ele pode te ajudar a perder barriga se usado dentro de um plano alimentar adequado.

Considerações

Deixe de lado suplementos e remédios milagrosos para perder barriga e esqueça a ideia de que existe uma solução fácil para perder peso.

Como você pôde perceber, muitas das dicas encontradas aqui se referem a uma alimentação e a um estilo de vida mais saudável.

Não é fácil para a maioria das pessoas, mas perde barriga pode ser mais leve do que você imagina. Basta lembrar e usar como princípio da sua dieta a combinação dos quatro pilares para perda de peso que são:

Ter um sono adequado;
Se exercitar;
Se estressar menos;
Se nutrir de alimentos saudáveis.

Quando você adota hábitos saudáveis e passa a ingerir alimentos de verdade, a perda de gordura virá naturalmente. Conseguindo um equilíbrio saudável entre esses 4 pontos estratégicos, a sua barriga saliente vai desaparecer aos poucos e você vai ter uma barriga invejável e uma saúde de ferro.