A maioria das pessoas sofre para perder a barriga, enquanto outros se desesperam para ganhar peso e massa muscular, sem sucesso. Para ganhar peso rápido, é comum o pensamento de que basta aumentar o consumo de calorias, sem critérios na hora da escolha dos alimentos. Mas não é bem assim que funciona.
O processo deve ser feito de forma balanceada para não prejudicar a sua saúde, e requer esforço e disciplina, assim como para emagrecer. Veja dicas de como ganhar peso com saúde.
Algo que é bastante usado nas dietas para engordar são os suplementos vitamínicos e proteicos. São muito úteis para manter um consumo constante e rico nesses nutrientes. Mas veremos que é possível ganhar peso de forma saudável, utilizando os nutrientes dos alimentos para isso.
Mas como ganhar peso com saúde?
Não pense que para ganhar peso basta comer porcarias e parar de se exercitar, pois além de não ser saudável, leva ao acúmulo de gordura abdominal, o que está bem longe do objetivo do ganho de massa magra.
A melhor maneira de atingir esse objetivo é consumindo produtos ricos em nutrientes e realizando musculação para ganhar massa muscular. Isso porque você vai ganhar peso com saúde, e ainda ficar com um corpo mais bonito.
1. Aumente a quantidade de refeições diárias para você engordar rápido
O ideal aqui é aumentar tanto a quantidade de refeições, quanto o valor calórico e nutricional delas. De nada adianta comer muito, poucas vezes ao dia, ou fazer seis refeições, mas apenas com alimentos pouco calóricos.
As dietas para engordar rápido orientam se alimentar de 5 a 6 vezes por dia, em intervalos espaçados (de três em três horas). Este é um bom número para ganhar peso de forma saudável, sem extrapolar, e deve-se comer mesmo quando não está com muita fome, respeitando os horários.
Um estudo publicado em 2017 no The Journal of Nutrition observou que o número de refeições diárias tem relação direta com o ganho ou a manutenção do peso.
Os resultados mostraram que fazer mais de 3 refeições por dia têm uma relação com o aumento Índice de Massa Corpórea (IMC) e, por isso, comer com mais frequência pode ajudar aqueles que estão abaixo do peso ideal ou querem ganhar mais massa muscular.
Assim, faça um belo café da manhã, um lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Opte por alimentos calóricos para comer durante o dia. Mantenha um estoque de bananas, barras de cereais, manteiga de amendoim, nozes e castanhas, entre outras coisas, para os lanches entre as principais refeições.
2. Aumente a quantidade de calorias consumidas para ganhar peso
Assim como nas dietas para emagrecer, aqui teremos que ficar de olho na quantidade de calorias consumidas. Mas desta vez o objetivo é ingerir mais calorias do que se gasta. Pode parecer fácil, mas para ganhar peso com saúde, além da quantidade, devemos nos concentrar também na qualidade do que comemos.
É importante não restringir a ingestão de carboidrato e gorduras. Se sua dieta para engordar focar apenas no consumo de proteínas para o ganho de massa muscular, dificilmente você alcançará sua meta de calorias diárias para ter um saldo positivo ao fim do dia.
Para descobrir a quantidade ideal de calorias e controlar o consumo, é indicado usar algum aplicativo que registra os alimentos que você ingere e faz os cálculos para você.
Já para descobrir seu peso ideal, existem cálculos feitos com base na idade e altura. E deve-se, claro, procurar orientações de algum profissional de saúde.
3. Opte por alimentos nutritivos
Se você pensar em ganho de peso apenas como “engordar”, e estiver consumindo apenas junk food e comidas industrializadas, pare o quanto antes. Além de estar comprometendo a sua saúde, você irá ganhar gordura ao invés de músculos, e não é isso o que você quer, certo?
A dieta para engordar rápido ideal é a que incentiva o consumo de alimentos nutritivos, como aveia, pão integral, carnes magras e frescas (nada de carnes processadas).
Prefira fazer suas refeições em casa, sempre grelhadas e bem nutritivas ou frequente restaurantes que sirvam comidas caseiras. Esqueça as churrascarias, lanchonetes e fast foods, por mais que eles sejam tentadores para você.
4. Consuma proteínas, gorduras e carboidratos de forma balanceada para engordar rápido
Os três macronutrientes mais importantes que devem fazer parte de sua dieta para engordar rápido, diariamente, são esses: proteínas, gorduras e carboidratos. O ideal é incorporar esses três em todas as refeições que fizer.
- Proteínas
Os músculos são feitos basicamente de proteínas e como você quer engordar com saúde, o melhor é ganhar massa magra ao invés de gordura, e para isso as proteínas são essenciais.
A ingestão deve ser feita de acordo com seu peso, o que quer dizer que as quantidades irão variar com o passar do tempo.
O consumo adequado de proteínas é de extrema importância para o ganho de massa muscular, e uma dieta rica em proteínas leva à conversão de calorias extras em músculos.
A indicação de ingestão proteica varia de 1,6g de proteínas por quilo de peso corporal, até 2,2g por kg, caso a pessoa estiver realizando treinos de força (musculação).
E quanto as fontes de proteína? São muitas e bastante variadas. As mais comuns são carnes e ovos, mas também é possível encontrar boas quantidades de proteínas em grãos, como lentilhas e feijões. Além dos suplementos proteicos encontrados facilmente em lojas e sites especializados.
- Gorduras e carboidratos
Já os carboidratos e as gorduras são importantes para você ter energia e calorias suficientes para ganhar massa magra, uma vez que os músculos precisam de energia tanto para realizar os exercícios quanto para se recuperar deles.
E é importante lembrar que as gorduras saudáveis não farão você acumular gordura, mas sim contribuir para que você tenha energia para os seus treinos e para garantir funções vitais que precisam desse nutriente.
E onde encontrar essas gorduras saudáveis? Em alimentos como castanhas, nozes, azeite de oliva, abacate, entre muitos outros.
5. Mantenha seu corpo hidratado
Muita gente esquece da importância da água não só para o ganho de massa, mas também para a saúde em geral.
O ideal é beber ao menos dois litros de água ao dia, principalmente se você estiver realizando as atividades físicas indicadas para ganho de massa muscular.
Mas com as mudanças de hábitos alimentares e a rotina de exercícios, é comum você sentir mais sede do que o normal, principalmente por conta das proteínas ingeridas. Se isso acontecer, beba o quanto quiser de água sem receio. Lembrando sempre que tudo em excesso faz mal, inclusive água.
6. Treine para ganhar massa magra
Para ganhar massa de forma mais eficaz é preciso aliar a prática regular de exercícios à dieta. Para isso é importante o acompanhamento de um profissional habilitado, como um professor de educação física.
O foco em geral é no levantamento de peso que, quando feito de forma correta, resulta em músculos maiores e mais fortes, e com isso você ganha peso sem acumular gorduras.
Caso nunca tenha praticado musculação, o ideal é começar devagar e com pesos menores, já que o processo deve ser gradual para não forçar seus músculos e causar lesões. Com o passar do tempo já será possível começar a perceber os resultados.
E é nessa etapa que vemos bem a importância dos alimentos de sua dieta, pois eles fornecerão os nutrientes necessários para a energia e o crescimento muscular. Tome um shake após o treino, coma algumas bananas ou frutas secas, junto com um suplemento de proteína como o whey protein.
Outro ponto importante é a frequência dos exercícios, que deve ser de pelo menos três vezes por semana, sempre dando tempo para os grupos musculares trabalhados descansarem.
Você pode se matricular em uma academia com supervisão de um professor ou, caso tenha conhecimento ou auxílio, comprar alguns halteres e barras para malhar em casa.
7. Durma bem
Tenha uma boa noite de sono. O sono é muito importante para ganhar massa muscular, pois os músculos se regeneram nessa hora. O ideal é dormir aproximadamente oito horas por dias para ter melhores resultados de todo o esforço realizado durante os treinos.
Mas lembre-se que o ponto mais importante para que a pessoa ganhe peso rapidamente, de modo que a sua saúde não seja prejudicada, é consultar um médico ou nutricionista e contar com o seu acompanhamento ao longo de todo o processo.
Vídeo: 9 dicas para ganhar peso
Quem se interessa pela dieta para engordar não pode deixar de conferir o vídeo a seguir!
Fontes e Referências Adicionais:
Você precisa engordar rápido? Quais métodos você utiliza atualmente, e o que precisa mudar em sua vida? Comente abaixo!
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Tenho 20 anos e peso 41 kilos me ajude por favor
Essa dia é muito legal, vou começar hj mesmo, tenho 12 anos e peso 27KL
Olá tenho 35 anos , 1 , 65 mts , 44 kg ,
Queria muito ficas p engordar . Se puder me ajudar agradeço. Um grande abraço.
Tenho 25 1.54 peso 66.4 kg mas gostaria de chegar pelo menos no 70 kg
Tenho 22 anos e peso 60 kg .Sou muito magro !
Consigo ganhar 6 quilos com wey e exercícios físicos??
Claro !! Sem duvidas . Se vc mudar seus hábitos alimentares , nem necessita Wey.
Eu sempre fui uma pessoa com peso razoavel, tenho 1,60 e eu pesava 50kg. Do nada eu emagreci muito, perdi 7kg é necessario dizer que tive anemia mas me tratei e meu tratamento ja acabou o triste é que não consegui voltar ao meus 50kg. Tomo vitaminas e me alimento bem, não faço nenhum esforço e nem exercicios fisicos porque não quero perder mais peso ainda. Me sinto muito mal com meu corpo hoje e não sei o que me levou a tal ponto
?
Eu quetia voltar a ser magrela como nos meus 20 anos. Kkkkk agora so gorsura. Nao consigo fechar a boca pra perder. Kkkk
Aproveitem a magreza. Aeja feliz. Se alimente bem.
Tenho 14 anos e peso somente 27 quilos 🙁 decepção
Também quero ganhar alguns quilos. Desde os 15 anos tenho 49 quilos. E hoje estou com quase 25.
Pesquisei um hipercalórico caseiro, dizem funcionar, e o melhor é um suplemento saudável.
Mas tem que ser o caseiro, os industrializados não são e podem dar barriga.
Vou começar a tomar segunda, duas vezes ao dia. E vou começar a fazer exercicios.
• 2 kg de farinha de aveia;
• 500 g de whey protein;
• 1 kg de Nescau (ou Nesquik sabor morango, se for de sua preferência);
• 500 g de farinha de amendoin
OBS:
Tomar com leite e uma fruta
Podendo acrescentar mel e canela
Espero ter ajudado.
Quero engordar queria saber se fazer uma caminhada durante as manhãs atrapalham?
é só comer lentamente um guisado para escapar de lento engordável para ficar bom da doença da magreza
O o problema desses cobavital,buclina etc. É que da muito sono,o negocio é seguir as dicas ali mesmo,de comer mais vezes,aumentar calorias,um sheik ajuda muito tbm,..
Como posso fazer para entrar nesse grupo ? não consegui achar … por favor me ajude preciso imediatamente fazer esse tratamento obr !!!
Sou muito zoada na escola por causa do meu peso . Minha mãe na minha idade tbm era assim e hoje ela está bem gordinha. Ela não me aconselha a tomar remédios por que foi isso que deixou ela assim. Eu como de tudo , muito e várias vezes e nao engordo. Vc acha que vitaminas pode me ajudar??
olha vou lhe responder como alguem que ja passou por isso, eu sempre fui magrela , minha mae não me deixava tomar vitaminas, mas na teimosia e tristeza com meu corpo horrivel, tomei varias e nunca engordei 1 grama, tentei de tudo que se possa imaginar comer ? eu comia demais da conta e nada, ate que….. Resolvi malhar, pensei é agora ou nunca, e quando eu entrei foi em junhho de 2015, no inicio foi bem dificil, mas no decorrer desse tempo sabe quanto eu aumentei? 15 kg, isso mesmo, 15kg de massa magra, não sou tão dedicada, e consegui isso, mudou minha vida, me apaixonei por academia e por alimentaçao, que hj resolvi cursar nutrição e estou no segundo semestre!!, estou contente com meu corpo .então não desanime .bj
Eu tenho 17 Anos peso cerca de 48 Kilos tento engorda mas qualquer estresse que tenho eu perco kilo e Apetite me sinto mau vomito eu não me sinto bem com meu corpo .
eu tenho hiv,e desde que comecei o tratamento,meu metabolismo aumentou e comecei a emagrecer.
Vou começar hoje mesmo
É
Olha gente participe de um grupo que ,tem no facebook,chama cobavital,buclina ,apevitin e etc,gente vai la pesquisa manda a solicitacao pra gente vcs vao ajudar a gebte postando suas evoluções e a gente sempre elogia vao la gente por favor vcs n vao se arrependee la tem uma vitamina milagrosa !
Quero engordar pois meus amigos me zoam muito
Cara, já fui como vc e sei oq vc ta sentindo.
Tinha 40kg com 1.64. muito magro mesmo. Hoje tenho 62kg exatos.
Nao fui para academia, estou me escrevendo essa semana pq alem do peso ganhei um pouco de barriga, vou para ela para definir o corpo. A dica que te dou é comer sempre no intervalo de 3 em 3 horas, e não só isso, lá vai o segredo… HIPERCALÓRICO com Leite em pó e Farinha Láctea 2x ao dia no intervalo das refeições. DÚVIDO QUE VC NAO VÁ GANHAR AO MENOS 2KG POR MÊS! PODE CONFIAR!
Oi tenho 27 anos 2 filhos e peso 46kl queria muito ganhar mais quilo quando consigo engorda ja emagreci no outro dia , o que posso fazer para engorda
ola tenho 20 anos e peso cerca de 40 kg dividido por 1,50. gostaria de ganhar peso e definir minhas curvas. me indique como posso consegui isso
Olá, tambem estou exatamente igual voce, mais tenho 21 anos e peso 40kg 🙁
Tenho também 21 com 40kg?
oi tudo bem? Tenho tmb tenho 20 anos 1,59 e peso 41 quilos. Minha dica pra vc e que vem funcionando comigo é tomar café da manhã sempre, almoçar como se fosse seu ultimo dia pra comer da vida e jantar cedo algo mais leve, nos intervalos tome muita, mais muita àgua alem de praticar algum tipo de exercício físico, pode ser em casa msm. Durante um tempo tive muita vergonhar em entrar em uma academia acreditando que as pessoas iam rir de mim por ser magra, ou coisa do tipo, pelo contrario recebi incentivo de muitas pessoas que já foram iguais a mim e que hj tem um belo corpo. Antes de tudo pense na sua saúde a opinião alheia não vai te fazer engordar. Tome alguém que te inspire que vc gostaria te ter o corpo parecido que te faça querer ser melhor mais não esqueça de ser melhor por vc! E lembre-se Mais importante que a vontade de vencer é a coragem de começar. Bj
Para muitas pessoas essa dica funciona muito bem mesmo.
Espero que sim é a primeira vez que
Eu voïu tentar
Amei suas palavras ????
Não tenho muita apetite
Desde que comecei a estudar engenharia emagreci duma forma que me deixa apavorado, fui ao medico e ele me disse que é normal porque estou estudando, mas ñ gostei dessa resposta. O que faço?
Provavelmente você tem passado mais tempo estudando e acaba comendo menos. Avalie como está sua alimentação agora que está focada nos estudos.
Um farmacêutico me disse que quando estudamos o nosso cérebro consome muitas vezes mais calorias do q uma pessoa q não estuda, e me mandou comer bastante banana, batata doce, batatinha cozida massa essas coisas…