Dieta Hipocalórica – Tudo Que Você Precisa Saber

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A dieta hipocalórica é conhecida pela diminuição de calorias na alimentação da pessoa, porém, esse tipo de dieta não é recomendado para qualquer pessoa. Veja a seguir como ela funciona, quais são os alimentos dessa dieta, para quem a dieta é indicada e muito mais.

A dieta hipocalórica costuma adotar a meta de 800 calorias como limite de consumo diário (em média, as mulheres precisam de 2000 calorias diárias e os homens 2500 calorias). Essa redução de calorias, no entanto, não deve afetar as necessidades nutricionais do indivíduo, apenas as energéticas.

Na luta diária com a balança para manter o peso (ou perder), é importante não apenas correr como um maníaco na esteira, mas também comer direito. Tudo começa adicionando os alimentos certos a dieta, que não sejam ricos em calorias, que forneçam nutrientes ao seu corpo e o mantenham satisfeito. Descubra sobre os 7 alimentos com pouquíssimas calorias para a sua dieta.

Para montar um plano alimentar para esse tipo de dieta, é importante focar no almoço e no jantar para alimentos bem leves e saudáveis, que não comprometam a dieta. Os lanches são refeições bem importantes também para o nosso dia, fazendo com que o nosso estômago trabalhe de uma forma correta ingerindo alimentos com o mínimo de calorias possíveis para não prejudicar a dieta. Conheça os lanches saudáveis para esse tipo de dieta.

Essa é uma dieta receitada por médicos especialmente para pacientes obesos que tenham taxa de IMC (Índice de Massa Corporal) maior ou igual a 30. 

Médicos especializados são os únicos que podem permitir a dieta hipocalórica, sempre seguida de acompanhamento, uma vez que ela é bastante restritiva. 

Nessa dieta a ingestão de calorias diárias não deve ser menor e nem maior do que 800 calorias, o que é considerado um valor baixo para o que estamos acostumados.

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Mas nem todas as dietas hipocalóricas precisam ser tão baixas em calorias assim. A base de qualquer dieta hipocalórica é ingerir menos calorias do que o seu corpo queima por dia para que os estoques de gordura sejam eliminados. Segundo o National Heart, Lung and Blood Institute, é possível alcançar um estado hipocalórico ao comer menos e se exercitar mais.

Ao cortar apenas 500 calorias diariamente, é possível perder até 0,5 kg de peso corporal por semana sem ter que adotar uma dieta tão restritiva mas que ainda assim é considerada hipocalórica.

Alimentos da Dieta Hipocalórica

Nessa dieta existe um equilíbrio de consumo de certos alimentos específicos como shakes e cereais encontrados em farmácias e lojas de produtos naturais. Por mais que alguns alimentos integrem o cardápio, a dieta consiste basicamente na substituição desses alimentos pelos shakes e, por este motivo, apenas podem ser realizadas por pessoas adultas e realmente obesas, uma vez que o emagrecimento ocorre inicialmente de forma drástica e depois, de maneira gradual. 

Apenas pacientes que tiverem hipertensão e estiverem com uma taxa entre 27 e 30 no IMC poderão aderir a essa dieta, caso contrário, pessoas com esse índice de IMC e que não sofrem de hipertensão devem procurar outros métodos para perder peso.

A inclusão de shakes durante o dia ajuda na redução do consumo de calorias quando ele é limitado a 800 calorias diárias. Mas em um plano alimentar hipocalórico menos restritivo, é possível comer alimentos de verdade sem estourar o limite calórico diário. Neste caso, qualquer pessoa pode aderir ao plano para perder alguns quilinhos.

A única maneira pela qual esses chamados alimentos de zero caloria podem ajudar na jornada de perda de peso é se alimentando de uma grande quantidade de fibras, mantendo o organismo mais saciado e impedindo que a pessoa escolha opções menos saudáveis. Descubra se existe algum alimento com zero calorias.

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Dieta com atividade física

A dieta hipocalórica tem mais resultados nos pacientes que aliam a atividade física à perda de peso. O ideal é que as atividades físicas sejam realizadas diariamente ou a cada dois dias para que o corpo se movimente e habitue-se com a nova rotina. Deixar de lado o sedentarismo através de atitudes simples, como caminhadas matutinas de uma hora, pode ajudar muito no resultado final e não exige muito tempo nem gasto de dinheiro com academias.

Porém, se preferir realizar certas atividades com acompanhamento de um profissional você poderá frequentar uma academia e realizar exercícios específicos de musculação e aeróbica com a supervisão de um professor. Algumas academias oferecem algumas aulas que podem ser interessantes como pilates, yoga, dentre outras. A natação também é sempre uma ótima escolha, uma vez que trabalha diversos músculos ao mesmo tempo e ainda fortalece o sistema cardiorrespiratório.

Redução do consumo calórico

Além da diminuição de calorias, o cardápio deve ser equilibrado e não se pode deixar de lado a ingestão de carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais, que devem ser consumidos em quantidades ideais, ou seja, nada exagerado. É indicado ficar atento a pequenos detalhes que podem fazer toda a diferença na dieta hipocalórica como ingerir porções menores e focar nos alimentos saudáveis e ricos em fibras. São hábitos que podem ser integrados no seu dia a dia.

Importante lembrar que essa dieta exige paciência, força de vontade e disciplina, pois ocorre de forma saudável e gradual e, para pessoas que estão muito acima do peso, pode ser um pouco complicado no começo, mas nada que um estímulo, um objetivo bem traçado e um acompanhamento médico não resolvam.

Dicas Gerais

  • O ideal é fazer cinco refeições ao dia, que seriam o café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Não é preciso fazer a ceia, apenas se for realmente muito necessário. O intervalo entre cada alimentação deve ser de três horas.
  • Reduzir as porções de cada refeição também ajuda. Se você costuma fazer um senhor prato, você pode reduzir essa quantidade aos poucos, comendo até se sentir satisfeito e não por prazer ou gula. Saiba controlar seu apetite e sua ânsia por comida. Trocar pratos maiores por menores ajuda bastante nesse controle.
  • Ao optar por determinadas comidas, prefira aquelas mais saudáveis e alimentos menos calóricos como frutas, legumes e verduras. Evite ou consuma com menos frequência frituras, doces, refrigerantes, alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas.
  • Busque comprar alimentos sempre frescos em feiras e hortifrutis. Evite com todas as suas forças alimentos industrializados e congelados que possuem sódio e gorduras saturadas. Quanto mais processado, maior a quantidade de aditivos químicos e menos nutrientes.
  • Substituir o leite e seus derivados pelos desnatados ajuda a reduzir as calorias ingeridas ao longo do dia e diminui também o teor de gordura da dieta, assim como trocar o iogurte natural pelo light, queijos amarelos pelos brancos e assim por diante.
  • Antecipe as refeições principais (almoço e jantar) com um belo prato de salada de entrada. Isso dará saciedade para o prato principal.
  • Prepare as proteínas sempre grelhadas, assadas ou cozidas.
  • Consuma água sem medo, isso irá te manter hidratado e causará mais saciedade. Você pode optar por sucos de frutas que também vão te deixar nutrido e saciado.
  • Observe as quantidades indicadas na tabela nutricional dos produtos e faça as contas para não ultrapassar as 800 calorias.
  • Elimine o açúcar de vez da sua dieta, utilizando adoçante artificial.
  • Consuma com parcimônia os pães, sejam os normais ou integrais, pois ambos possuem amido que se convertem em glicose (açúcar) no organismo.

Exemplo de dieta hipocalórica

  • Café da manhã: 200 ml de leite desnatado ou chá ou café com adoçante artificial, meio pão francês e uma fatia pequena de queijo minas ou ricota ou cottage.
  • Lanche da manhã: Uma fruta, pode ser uma pêra, uma maçã, um kiwi, laranja ou pêssego. Escolha frutas com baixas calorias, evite banana, melancia, abacate e coco, que são calóricos.
  • Almoço: uma concha cheia de sopa de legumes, 1 filé de peixe cozido a vapor e 150g de salada de brócolis, alface, tomate ou cenoura bem temperado. Para a sobremesa pode ser um iogurte light, uma gelatina ou uma fruta.
  • Lanche da tarde: 2 iogurtes naturais batidos e 1 pão francês com pouca manteiga. Se preferir, você pode fazer um suco de frutas, tomar um chá com torrada ou algo do tipo.
  • Jantar: Uma concha cheia de sopa de legumes e um ovo cozido.
  • Ceia: Se fizer questão de fazer a ceia, tome um copo de leite desnatado e cereais.

Como seguir uma dieta hipocalórica menos restritiva

Seguir uma dieta hipocalórica com um limite de 800 calorias por dia pode ser muito difícil e desgastante. Apesar de essa dieta gerar uma perda de peso rápida e bastante significativa, é possível perder peso com uma dieta hipocalórica menos radical. Um estudo de revisão publicado em 2018 no periódico Healthcare indica que uma boa dieta deve ser segura, nutritiva, acessível e sustentável. Dessa forma, adotar uma dieta hipocalórica com 800 calorias diárias pode não ser a melhor opção. 

O conceito de uma dieta hipocalórica é justamente comer menos calorias do que o seu corpo gasta e você pode criar esse déficit calórico da forma que quiser. Apenas saiba que quanto menos calorias você cortar, mais tempo você vai demorar para ver os resultados.

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Um corte calórico que é recomendado para qualquer pessoa que queira perder peso é reduzir em 500 calorias diárias o consumo calórico total. Por exemplo, se uma pessoa precisa de 2.000 calorias por dia para suas necessidades energéticas, é indicado montar uma dieta hipocalórica com 1.500 calorias.

Em uma dieta hipocalórica, é preciso considerar além das calorias. Isso significa que você deve concentrar sua dieta em alimentos saudáveis e nutritivos como frutas, vegetais, proteínas magras, laticínios e grãos integrais.

Ao combinar uma boa alimentação com a prática de exercícios físicos fica ainda mais fácil perder peso e preservar a sua saúde. 

Agora cabe a você decidir a quantidade de calorias que você está disposto a cortar da sua alimentação diária em uma dieta hipocalórica. 

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

Você acha que conseguiria passar por uma dieta hipocalórica? Você realmente necessitaria fazer uma? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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