Dieta de Ciclo de Carboidratos - Tipos, Como Fazer e Dicas

Veja tudo o que você precisa saber sobre a dieta de ciclo de carboidratos, os tipos, como fazer e várias dicas para melhores resultados.

A dieta de ciclo de carboidratos pode ser uma ótima opção para as pessoas que querem melhorar a sua alimentação, saúde e desempenho físico. Os mecanismos que estão por trás desta dieta foram estudados e pesquisados, mas ainda não foi realizado nenhum estudo direto sobre a dieta de ciclo de carboidratos a longo prazo.

Em vez de fazer dietas radicais com poucos ou muitos carboidratos, um equilíbrio entre os dois pode ser muito benéfico para você, tanto do ponto de vista fisiológico quanto psicológico.

A dieta low carb está cada vez mais popular, e por isso mais pesquisas são realizadas sobre o assunto e novas formas de realizá-la surgem, como por exemplo fazer jejum intermitente junto com a dieta low carb. Dentre elas, também está o ciclo de carboidratos, também conhecido como carb cycling.

O que é dieta de ciclo de carboidratos – Carb cycling

Várias dietas que são bem sucedidas restringem a ingestão de carboidratos e algumas até os excluem totalmente de sua alimentação.

Embora nenhum macronutriente seja categoricamente ruim, cada pessoa deve adaptar a quantidade que consome de cada um deles de acordo com as suas necessidades.

Para otimizar a ingestão de carboidratos foi criada a dieta de ciclo de carboidratos ou “carb cycling”, que é uma abordagem dietética na qual você alterna a ingestão desses macronutrientes diariamente, semanalmente ou mensalmente.

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Esse tipo de dieta é muito utilizado pelas pessoas que buscam perder gordura, manter o desempenho físico durante a dieta ou superar o platô de perda de peso.

A dieta de ciclo de carboidratos visa determinar o tempo de ingestão de carboidratos para os momentos em que eles oferecem o máximo benefício para seu corpo e excluí-los nos momentos que não são necessários.

Por exemplo, nos dias em que você se exercita, os carboidratos são seus melhores amigos, já que o seu corpo os queima junto com a gordura para obter energia em vez de queimar proteínas, o que permite que este nutriente (a proteína) seja utilizado pelos seus músculos.

Por outro lado, nos dias em que você não se exercita, comer carboidratos extras pode incentivar o seu corpo a armazenar a glicose não utilizada nas células adiposas.

Tipos de ciclo de carboidratos

Você pode programar a sua ingestão de carboidratos com base em vários fatores, incluindo:

Treinos e descansos: Uma maneira bastante popular de fazer o ciclo de carboidratos é consumindo uma maior quantidade de carboidratos nos dias em que for treinar e uma quantidade menor nos dias de descanso.
Eventos ou competições especiais: Os atletas costumam consumir mais carboidratos antes de um evento e muitos competidores bodybuilding fazem isso antes de uma competição ou seção de fotos.
Objetivos da composição corporal: Algumas pessoas reduzem o consumo de carboidratos durante a dieta de perda de peso e depois os adicionam novamente durante a fase de “construção muscular” ou desempenho físico.
Reabastecimentos programados: Outra abordagem ou tipo de ciclo de carboidratos bastante popular é fazer um ou vários dias de alta ingestão de carboidratos para que atue como um “reabastecimento” durante uma dieta prolongada.
Tipo de treinamento: As pessoas adaptam a ingestão de carboidratos de acordo com a intensidade e duração de uma sessão de treino específica. Quanto mais longo ou mais intenso o treino, mais carboidratos irão consumir e vice-versa.
Níveis de gordura corporal: Muitas pessoas fazem o carb cycling com base em seu nível de gordura corporal. Quanto mais magras elas estão, mais dias ou blocos incluem com um consumo alto de carboidratos.

Uma dieta semanal típica de ciclo de carboidratos pode incluir dois dias de consumo elevado, dois dias de consumo moderado e três dias de baixo carboidrato, tudo irá variar de acordo com as suas necessidades.

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A ingestão de proteínas é geralmente semelhante em todos os dias da semana, enquanto que a ingestão de gordura varia de acordo com a ingestão de carboidratos.

Um dia com alto teor de carboidratos normalmente significa um baixo consumo de gordura, enquanto que os dias com baixo teor de carboidratos normalmente são ricos em gorduras.

A dieta de ciclo de carboidratos é uma estratégia avançada que requer uma programação maior quando comparada com uma dieta tradicional.

Ciclo de carboidratos: o que diz a ciência

O ciclo de carboidratos é uma abordagem dietética relativamente nova e sua ciência é baseada principalmente nos mecanismos biológicos que estão por trás da manipulação dos carboidratos.

Não há muitos estudos controlados que pesquisaram diretamente uma dieta baseada no ciclo de carboidratos. Esse tipo de dieta visa atender às necessidades do corpo de calorias ou glicose, como por exemplo ao fornecer carboidratos durante os dias de treino.

Os dias com um alto consumo de carboidratos também são necessários para reabastecer o glicogênio muscular, que pode melhorar o desempenho e reduzir a degradação muscular.

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Períodos estratégicos de alto carboidrato também podem melhorar a função dos hormônios reguladores de peso e apetite – leptina e grelina.

De acordo com pesquisas, os dias com baixo consumo de carboidratos mudam o corpo para um sistema energético predominantemente baseado em gordura, o que pode melhorar a flexibilidade metabólica e a capacidade do corpo de queimar gordura a longo prazo como combustível.

Outro grande componente do ciclo de carboidratos é a manipulação da insulina. Os dias de low carb e direcionamento dos carboidratos para o treino podem melhorar a sensibilidade à insulina, o que é vital para a saúde.

Em teoria, essa abordagem maximizará os benefícios que os carboidratos proporcionam para a saúde.

A dieta de carboidratos é segura?

Embora os mecanismos por trás do carb cycling o aponta como algo positivo para a saúde, ele deve ser interpretado com cautela devido à falta de pesquisas diretas sobre esta dieta.

De acordo com Hillary Pride, nutricionista e personal trainer certificada em Portland, Maine, Estados Unidos, o ciclo de carboidratos é tecnicamente seguro para todos quando feito corretamente.

Assim como qualquer dieta restritiva, é importante saber quando fazer uma pausa ou parar completamente, como quando você está constantemente desejando alimentos “proibidos”, sentindo culpa ou frustação quando se permite comer esses alimentos e/ou seu humor é afetado negativamente devido a limitação de alimentos.

Quaisquer sinais físicos incomuns de fadiga ou fadiga crônica também são sinais de alerta.

Se você não está gostando da dieta, não está se sentindo bem ou a considera estressante, a melhor coisa a se fazer é consultar um especialista para encontrar uma nova estratégia.

Dito isto, se você tem um histórico de distúrbio alimentar e/ou algum tipo de problema com a alimentação, a dieta de ciclo de carboidratos provavelmente não é a melhor escolha para você, já que ela exige “fidelidade e restrição”, assim como contagem contínua, medição e rastreamento dos alimentos consumidos.

Para algumas pessoas, a consciência constante da contagem de calorias e carboidratos pode produzir relacionamentos desordenados com os alimentos e o ato de comer a longo prazo.

Por outro lado, para outras pessoas, seguir uma dieta com menos calorias e menos carboidratos, com dias planejados de alimentação com mais carboidratos que permitem mais comida e flexibilidade, oferece uma pausa bem-vinda em relação a um plano crônico de refeições com menos carboidratos.

Para quem é recomendada a dieta de ciclo de carboidratos

Essa dieta é ideal para fisiculturistas, atletas de força e resistência, que tentam atingir objetivos físicos ou de desempenho e aqueles que buscam um plano estruturado de perda de peso que “rompa a monotonia de uma dieta hipocalórica”.

Embora não exista nada de perigoso em mudar a maneira de se consumir carboidratos, pesar os alimentos e saber tudo o que ele contém o coloca em uma mentalidade restritiva que pode fazer com que você sinta vontade dos alimentos que não está consumindo.

O ciclo de carboidratos sem a medição dos alimentos parece ser menos eficaz, especialmente quando comparado aos planos que os fisiculturistas seguem.

Como as necessidades de todas as pessoas são diferentes, seguir um plano único não é o melhor método para atingir as suas metas de perda de peso.

Como fazer a dieta de ciclo de carboidratos

Saber como fazer a dieta de ciclo de carboidratos corretamente é a melhor maneira para conquistar os seus objetivos.

Nos dias que irá consumir uma quantidade maior de carboidratos, concentra-se em obtê-los de alimentos ricos em amido, como batata doce, pão integral, aveia, frutas, arroz integral ou quinoa.

Isso porque esses amidos possuem uma estrutura de carboidratos mais complexa e exigem que o seu corpo queime um pouco mais de energia para quebrá-los.

Já a proteína deve ser proveniente de preferência de fontes não animais, como sementes, nozes, legumes ou produtos de soja.

Em dias de low carb, ou baixo consumo de carboidratos, você não deve consumir frutas nem vegetais ricos em amidos.

Dê preferência para vegetais com pouco carboidrato como aqueles de folhas verdes, tomate, berinjela, brócolis, couve-flor, pimentão ou abacate.

Você também deve procurar consumir muita proteína e gorduras saudáveis. Algumas boas opções de gorduras saudáveis com pouco carboidrato são o azeite, castanhas, peixes gordurosos e sementes.

Exemplo de cardápio

Veja um exemplo de como pode ser uma semana de carb cycling.

Dia 1

Dia low carb.

Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – SOMENTE APÓS O TREINO;
Sem bebidas de suplementação para treinar;
Nenhuma fruta;
Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 2

Dia low carb.

Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – SOMENTE APÓS O TREINO;
Sem bebidas de suplementação para treinar;
Nenhuma fruta;
Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 3

Dia de consumo moderado de carboidratos.

Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – SOMENTE APÓS O TREINO;
Sem bebidas de suplementação para treinar;
1 fruta;
Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 4

Dia low carb.

Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – SOMENTE APÓS O TREINO;
Sem bebidas de suplementação para treinar;
Nenhuma fruta;
Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 5

Dia low carb.

Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – SOMENTE APÓS O TREINO;
Sem bebidas de suplementação para treinar;
Nenhuma fruta;
Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 6

Dia de consumo maior de carboidratos.

Uma pequena porção de vegetais ricos em amido e / ou grãos integrais – A CADA REFEIÇÃO;
Tome uma bebida de suplementação para treinar;
Você pode comer de 2 a 3 frutas;
Preencha o resto do dia com vegetais verdes / fibrosos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Dia 7

Voltar para o dia 1.

Outra opção é usar seus dias de dieta low carb como um ponto de partida para calcular seus dias de consumo de carboidratos médio e alto.

A nutricionista Shoshana Pritzker explicou: “Se você considerar que geralmente são necessários 50 gramas de carboidratos por dia para atingir a cetose, você pode começar por aí com o seu dia low carb e chegar no máximo de 200 gramas por dia”.

A cetose é um processo metabólico normal que ocorre quando o corpo não possui glicose suficiente para obter energia e então queima as gorduras armazenadas. A dieta low carb é uma maneira de incentivar a cetose.

Seguindo as dicas da nutricionista, a sua dieta ficaria assim:

Dia 1: 50 gramas de carboidratos;
Dia 2: 100 gramas de carboidratos;
Dia 3: 150 gramas de carboidratos;
Dia 4: 200 gramas de carboidratos;
Dia 5: 125 gramas de carboidratos.

Neste caso, o dia 4 seria o dia que você treinaria com mais intensidade, como por exemplo com levantamento de peso pesado, HIIT ou uma corrida longa.

Já o dia 1 seria o menos intenso, que pode ser um exercício cardiovascular leve, yoga, pilates ou um dia de descanso, por exemplo. Em seguida, você retornará para o dia 1.

Em relação ao que fazer com o restante de suas calorias, você tem algumas opções. Você pode manter a mesma ingestão de proteínas e gorduras e alterar apenas a quantidade de carboidratos que consome diariamente.

A nutricionista Pritzker diz: “Tente combinar os dias de alto consumo de carboidratos com os dias de treino mais difíceis para obter o aumento necessário de energia para os treinos a partir dos carboidratos extras”.

A outra opção, segundo a especialista, seria manter a ingestão das proteínas da mesma forma mas ajustando a gordura e os carboidratos. Portanto, se os carboidratos aumentam, a ingestão de gordura diminui para compensar a mudanças nas calorias.

Essa última pode ser a melhor opção para as pessoas que estão tentando perder peso ou gordura corporal.

Dicas

Agora que você já sabe como fazer, veja essas dicas para obter melhores resultados com a sua dieta de ciclo de carboidratos.

– A qualidade é muito importante

Os dias destinados ao alto consumo de carboidratos não devem ser preenchidos com pizzas e batatas fritas.

A nutricionista Edwina Clark explicou: “Grão integrais, como arroz integral, quinoa e pão/massa integral são escolhas mais saudáveis do que as opções mais refinadas, como açúcar, refrigerantes, bolos e biscoitos”.

– As fibras são importantes

Priorizar os carboidratos provenientes de alimentos ricos em fibras nos dias low carb é muito importante.

A nutricionista Edwina Clark explica que em qualquer dieta low carb é importante obter a quantidade adequada de fibras e os carboidratos integrais são fontes ricas desse nutriente tão importante para a saúde: “A fibra suporta a saciedade, controle do colesterol e seu microbioma, entre outras coisas”.

Em caso de dúvida, lembre-se de consultar um especialista. A quantidade de carboidratos necessária em dias com alto ou baixo consumo de carboidratos varia muito, dependendo das necessidades calóricas, do tipo e da quantidade de atividade que você realiza e do seu objetivo.

Se você quiser recomendações personalizadas, entre em contato com um nutricionista para garantir que está recebendo o combustível que o seu corpo precisa para obter melhores resultados.