Crepioca Fit Para Emagrecer – O Que é, Como Fazer, Calorias, Receitas e Dicas

Especialista:
atualizado em 09/02/2021

A crepioca é basicamente a fusão entre uma tapioca e um crepe. A receita da massa é, em geral, uma mistura da goma de tapioca com ovo ou leite que prolonga a sensação de saciedade e ainda é rica em proteína e gordura poli-insaturada. Você aprenderá a seguir como fazer uma crepioca fit para emagrecer, além de descobrir suas propriedades nutricionais e como aproveitar todos os seus benefícios.

A crepioca fit virou moda há algum tempo entre as blogueiras, atletas, frequentadores de academia, esportistas e outras pessoas que se preocupam com a saúde e a estética. Isso porque essa massa diferente é uma delícia, saudável e ainda ajuda a emagrecer sem culpa.

E quando estiver com saudade do sabor e da textura da receita original vendida em qualquer feirinha, não precisa sair da dieta. As panquecas podem trazer explosões de sabores, texturas e saúde sem aumentar suas calorias. Aprenda 10 receitas de panqueca de tapioca light para perder uns quilinhos.

Caso queira diversificar o paladar e ainda manter uma dieta de poucas calorias. É possível fazer crepiocas de banana com whey, doce de leite, maçã com canela e muitas outras receitas doces de tapioca com poucas calorias. Não deixe de conferir.

A crepioca é uma receita tão simples e tão versátil que é indicada para qualquer tipo de dieta. A crepioca de aveia fit, por exemplo é ótima para ser consumida no pré-treino para dar aquela energia extra para que você consiga chegar inteiro até o fim das suas séries.  Elas podem ser de requeijão, legumes e até de batata doce. Aprenda e saboreie as melhores receitas de crepioca de aveia fit.

A crepioca fit promove mais saciedade, sendo assim um ótimo aliado da perda de peso, podendo ser consumido nos cafés da manhã ou nos lanches da manhã e tarde. Assim, por dar saciedade, ela inibe a fome e controla o apetite das refeições principais e ainda potencializa o ganho de massa magra por ter mais proteína do que a goma de mandioca tradicional encontrada na tapioca.

O que é – Diferença entre crepioca e tapioca

A tapioca é preparada a partir da goma de mandioca hidratada. Assim, a massa da tapioca contém apenas a goma da mandioca, água e, às vezes, um pouquinho de sal. A tapioca é então um alimento, sem glúten, sem nenhum teor de gordura e com moderado teor de carboidratos. 

A principal diferença entre a crepioca e a tapioca é que na crepioca, a goma da mandioca atua como uma liga que pode ser misturada com vários outros ingredientes como ovos, leite, derivados de leite e cacau. Por causa dessas possibilidades de mistura, é possível incluir mais proteínas e algumas boas fontes de gordura para tornar esse lanche mais completo e com alto poder de saciedade. Apesar de a tapioca também poder ser incrementada com diversos recheios, a massa dela nunca muda. 

A crepioca se diferencia da tapioca por alguns motivos. A crepioca pode ser preparada de duas maneiras basicamente: unindo a farinha de goma de mandioca com ovo ou leite, fazendo com que a massa fique mais encorpada, “cheinha”, com aspecto de crepe realmente.

A opção com ovo aumenta ainda mais os níveis de proteína dessa receita devido à clara de ovo ser um fonte de proteína e também saciante. Assim, ajuda na força do treino e ganho de massa magra. Sabe-se que é rica em vitaminas do complexo B, potássio e ferro, além de aumentar a saciedade, melhora da disposição energética, otimiza a concentração e atua no combate à flacidez da pele por produzir colágeno.

A opção de crepioca fit com leite fornece mais cálcio para o corpo, fortalecendo mais os ossos, porém deve-se escolher o leite desnatado para reduzir os níveis de gordura do leite absorvidos pelo corpo. Alternativas mais saudáveis são o leite de amêndoas, castanhas ou soja.

A crepioca fit pode ser consumida uma vez ao dia, no pré ou pós treino para potencializar a performance ou ajudar na recuperação muscular no caso do pós-treino. A tapioca se diferencia da crepioca fit por ser apenas a farinha de goma de mandioca recheada, sem a mistura com ovo ou leite. Por isso, é menos substanciosa do que a crepioca, mas é também uma opção interessante para quem quer se manter em forma e evitar os quilos a mais.

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Como fazer

Para fazer a crepioca fit você precisa basicamente de uma frigideira antiaderente para que a mistura não grude na panela, sendo assim dispensável o uso de manteiga, azeite ou óleo para untar. Se for necessário untar, utilize óleo de coco ou outro saudável. Assim, fica mais fácil dourar a massa dos dois lados sem grudar no fundo da panela, uma vez que a massa é fininha. Além disso você precisa da farinha de mandioca e um ovo ou leite (desnatado, de amêndoas, castanhas ou soja).

Para fazer a crepioca fit com ovo, basta bater bem o ovo com a clara com duas colheres de sopa cheia de farinha de tapioca peneirada. Depois que estiver bem misturada, basta acionar o fogo da frigideira (mantenha o fogo baixo para não queimar a massa) e despeje a mistura na frigideira antiaderente levemente quente. Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado. A receita é simples e rápida. Após isso já pode ser recheada com o sabor à escolha.

Para fazer a crepioca fit com leite basta substituir o ovo por 50 ml de leite e adicionar duas colheres de sopa cheia de farinha de tapioca peneirada. Depois que estiver bem misturada, basta acionar o fogo da frigideira (mantenha o fogo baixo para não queimar a massa) e despeje a mistura na frigideira antiaderente levemente quente. Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Se você for adepto de esportes ou academia e utilizar suplementação, você pode adicionar um pouco de whey protein à massa para dar um upgrade à receita.

Calorias

A crepioca fit é uma comida funcional e leve, pois trata-se apenas de uma massa fina, sem adição de açúcar e sal e com baixa calorias. Sabe-se que são apenas 160 calorias, além do recheio que fica à escolha de cada um.

Para manter sua crepioca fit saudável, deve-se optar por recheios mais saudáveis com base em saladas como alface, tomate ou algumas proteínas de baixo teor de calorias e nutritivas, como é o caso do frango desfiado, salmão e atum.

Veja as calorias e informações nutricionais da uma crepioca fit padrão sem recheio (mistura de um ovo e duas colheres de farinha de tapioca):

Calorias 160 Sódio 0 mg
Gorduras Totais 9 g Potássio 0 mg
Gorduras Saturadas 0 g Total Carbs 1 g
Gorduras Poliinsaturadas 0 g Fibras 0 g
Gorduras Monoinsaturadas 0 g Açúcar 0 g
Trans 0 g Proteína 10 g
Colesterol 0 mg    

Receitas Doces e Salgadas

– Receita de Crepioca fit de atum com requeijão

Ingredientes para a massa:

  • 2 colheres de goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite.

Ingredientes para o recheio:

  • 1 colher de requeijão light;
  • 2 colheres de atum.

Modo de preparo:

Peneire a goma de tapioca para garantir que a massa fique bem fininha e homogênea e reserve. Em um recipiente, bata bem os ovos e incorpore duas colheres de sopa de goma de tapioca e misture bem.

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Em uma frigideira antiaderente ou untada com um pouquinho de óleo de coco previamente aquecida e mantida em fogo baixo, coloque a massa da crepioca até preencher todo o fundo da panela.

Espere 30 segundos ou até notar que a massa está desgrudando do fundo da frigideira e vire a massa com o auxílio de uma espátula. Deixe mais alguns segundos para dourar o outro lado e está pronta a massa da crepioca.

Observação: se preferir preparar a massa com leite, basta misturar os 50 mL de leite com as duas colheres de goma de tapioca peneirada e seguir o mesmo procedimento.

Na hora de rechear, basta passar o requeijão na massa toda da crepioca e colocar 2 colheres de atum em metade da crepioca para depois dobrar a massa.

– Receita de Crepioca fit de brócolis

Ingredientes para a massa:

  • 2 colheres de goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite.

Ingredientes para o recheio:

  • Queijo cottage picado à vontade;
  • Brócolis picado.

Modo de preparo:

Em um recipiente, bata bem os ovos e incorpore duas colheres de sopa de goma de tapioca e misture bem. Você também pode usar o leite no lugar dos ovos e siga os passos a seguir. Corte o queijo cottage em pequenos cubinhos e pique também o brócolis e reserve para o recheio.

Em uma frigideira antiaderente aquecida em fogo baixo, despeje toda a massa da crepioca. Observe quando a massa estiver desgrudando do fundo da frigideira (o que demora alguns segundos) e vire a massa com o auxílio de uma espátula. 

Para que o queijo fique derretido, coloque o recheio em cima da massa ainda na frigideira, deixe mais alguns segundos para dourar o outro lado da massa e pronto.

– Receita de Crepioca fit de rúcula

Ingredientes para a massa:

  • 2 colheres de goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite.

Ingredientes para o recheio:

  • Queijo cottage picado à vontade;
  • Rúcula picada à vontade;
  • Cenoura ralada à vontade.

Modo de preparo:

Em um recipiente, bata bem os ovos (ou então use 50 mL de leite) e incorpore duas colheres de sopa de goma de tapioca e misture bem. Corte o queijo cottage em pequenos cubos, corte também a rúcula e rale a cenoura.

Em uma frigideira aquecida em fogo baixo, despeje toda a massa preparada. Quando a massa estiver desgrudando do fundo da frigideira, já é hora de virar. Assim que virar, pode colocar o queijo para que ele fique derretido e depois de dourar o outro lado da massa, retire do fogo e adicione a rúcula e a cenoura para que fiquem bem crocantes.

– Receita de Crepioca fit de frango

Ingredientes para a massa:

  • 2 colheres de goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite.

Ingredientes para o recheio:

  • 4 colheres de sopa de frango desfiado;
  • ½ tomate picado;
  • 2 colheres de milho.

Modo de preparo:

Bata bem os ovos em um recipiente (ou use o leite, se preferir) e adicione duas colheres de sopa de goma de tapioca. Misture bem e reserve.

Reserve também o frango desfiado previamente cozido, 2 colheres de milho enlatado ou cozido e metade de um tomate cortado em cubos.

Despeje a massa da crepioca em uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Assim que a massa começar a desgrudar, já pode virar com uma espátula. Adicione então o recheio reservado para que fique quentinho e quando o outro lado da massa também estiver dourado, basta retirar tudo do fogo.

– Receita de Crepioca fit de frutas vermelhas

Ingredientes para a massa:

  • 2 colheres de goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite.

Ingredientes para o recheio:

  • 2 morangos picados;
  • 2 framboesas picadas;
  • 2 amoras picadas;
  • Mel para adoçar.

Modo de preparo:

Lave bem as frutas que serão usadas no recheio e já deixe tudo cortado e reservado.

Em seguida, prepare a massa da crepioca fit. Junte os ovos (ou o leite) com a goma de tapioca e misture tudo até obter uma massa bem homogênea.

Em uma frigideira antiaderente aquecida em fogo baixo, despeje a massa e espere até ela começar a desgrudar do fundo da frigideira. Assim que isso acontecer, vire a massa e espere dourar o outro lado.

Tire a massa da frigideira e só então coloque os morangos, as framboesas e as amoras. Despeje um fio de mel sobre as frutas para adoçar.

– Receita de Crepioca fit de banana com canela

Ingredientes para a massa:

  • 1 colher da goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite;
  • 1 sachê de adoçante sucralose;
  • 1 colher de chá de cacau em pó;

Ingredientes para o recheio:

  • 1/2 banana nanica picada e canela em pó.

Modo de preparo: 

Em um recipiente, misture bem os ovos (ou o leite) com duas colheres de sopa de goma de tapioca. Para que sua massa fique com gostinho de chocolate, misture também uma colher de chá de cacau em pó e um pouco de sucralose para adoçar. 

Corte ½ banana nanica em pedacinhos para o recheio e reserve.

Em uma frigideira antiaderente aquecida em fogo baixo, despeje a massa da sua crepioca de chocolate. Quando já estiver dourada e desgrudando do fundo da panela, vire a massa para que o outro lado também fique dourado.

Quando a massa estiver no ponto, retire da frigideira e então adicione a banana picada e polvilhe um pouco de canela em pó para dar um toque especial.

– Receita de Crepioca fit de chocolate

Ingredientes para a massa:

  • 1 colher da goma de tapioca;
  • 1 ovo ou 50 ml de leite;
  • 1 sachê de adoçante sucralose;
  • 1 colher de whey protein.

Ingredientes para o recheio:

  • Chocolate amargo ou uma colher de cacau em pó.

Modo de preparo:

Essa crepioca também fica com gostinho de chocolate, mas ao invés de adicionar o cacau na massa, ele é usado no próprio recheio.

Prepare a massa como de costume com os ovos (ou leite) misturados com duas colheres de sopa de goma de tapioca. Para adicionar mais proteína à sua receita, adicione também uma colher de whey protein do seu sabor preferido e coloque um pouco de sucralose para adoçar.

Depois de misturar tudo, coloque a massa em uma frigideira antiaderente aquecida em fogo baixo. Quando a massa desgrudar da panela, já pode virar a massa para dourar do lado contrário.

Assim que a massa estiver pronta, tire do fogo e polvilhe um pouco de cacau em pó ou chocolate meio amargo para servir de recheio.

Dicas

Recheios mais saudáveis e gostosos

Os melhores recheios saudáveis para a crepioca fit são: 

  • o queijo cottage que possui baixa caloria e é considerado um dos queijos brancos mais magros; 
  • o peito de peru com queijo branco ou folhas verdes; requeijão light com milho; 
  • banana com mel para adoçar ou canela para acelerar o metabolismo
  • frutas vermelhas picadas com mel; 
  • frango desfiado temperado com especiarias (evite usar sal); 
  • atum ou salmão temperado; 
  • ou o vegetariano, apenas com legumes ou verduras.

Formas de apresentação da massa

A crepioca fit pode ser apresentada de diferentes formas. A mais tradicional é a dobrada na forma de meia lua, mas se preferir pode ser servida aberta para ser consumida com garfo e faca como se fosse uma pizza ou enrolada no recheio como uma panqueca italiana, um kebab árabe ou burrito mexicano.

Outra ideia é preparar trouxinhas ou cones semelhantes a um temaki ou até mesmo cortar em tiras para servir em rodelinhas parecidas com o sushi. É uma massa versátil que, quando preparada com esmero, fica um prato realmente atraente, formando inclusive opções de receitas sofisticadas e saudáveis para servir às visitas.

Tempero extra

Se você quiser adicionar mais sabor ou dar uma temperada na massa salgada da crepioca, você pode adicionar orégano, manjericão, cebolinha, linhaça, pimenta ou outro tempero ou especiaria do seu gosto. Esses mesmos temperos podem ser colocados junto do recheio ao invés de ser usado na massa, ficando à escolha de cada um.

Mais dicas e benefícios

A crepioca é um alimento que oferece quantidades significativas de proteína e gorduras saudáveis que ajudam a ter mais resultados no treino. A baixa quantidade de carboidrato faz com que ela possa ser utilizada em qualquer tipo de dieta, incluindo as mais restritivas como as dietas low carb, por exemplo.

Ao trocar o ovo da crepioca por leite ou derivados, você adiciona cálcio à sua receita sem deixar de ingerir proteínas. Essa substituição diversifica os ingredientes da sua receita e ainda ajuda a fortalecer seus ossos e dentes. 

Agora que você já sabe vários recheios que você pode usar na sua crepioca, fica mais fácil incluir essa receita na sua alimentação diária sem risco de enjoar do sabor. 

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você é um consumidor frequente da crepioca fit? Constuma usá-la como pré-treino, pós, ou como café da manhã? Quais são seus recheios e receitas favoritas? Comente abaixo!

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Sobre Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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71 comentários em “Crepioca Fit Para Emagrecer – O Que é, Como Fazer, Calorias, Receitas e Dicas”

  1. Socorro, odeio ovo não consigo comer, como faço crepioca sem ovo? me ajudem já que disseram que com leite não dá certo.

  2. Fiz a minha com 1 1/2 colher farinha de tapioca úmida (sem peneirar) + 1 ovo + 1 colher de queijo ralado e uma pitada de sal. Misturei bem e levei à frigideira antiaderente. Recheei com um fatia de queijo. Deu super certo. AMEI!!!!

  3. Pessoal amo crepioca, mas queria saber se vocês já usaram a farinha de pipoca para fazer uma tal de crepipoca. Parece que é simples e gostosa, mas estou morrendo de dúvidas se faço ou não. Alguém já fez?

    • Ops.. acho que você quis dizer farinha de tapioca rs. Dá certo também e fica bem parecido. Gasta mais farinha. O polvilho gasta menos (polvilho azedo fica melhor que o doce). Vlw!!

  4. o certo é goma de mandioca, e não farinha, FARINHA DE MANDIOCA é diferente. ?

    Crepioca é muito bom e da para servir com vários acompanhamentos, doces e salgados.

  5. amo crepioca, como todos os dias, faço com frequência recheio de banana com canela,
    aço a banana somente ela já tem açúcar e doura por si só, coloco na crepioca que sempre fiz com ovo, enrolo e por cima polvilho com canela.
    Salgada somente frango desfiado e verdura.
    Amo, alimenta super. Foi meu almoço hoje.
    Amei as dicas.

  6. M a r a v i l h o s a. Acabei de fazer e coloquei uma pitadinha de pimenta do reino na massa. Recheio de creme de ricota com frango grelhado, hortelã e queijo minas frescal. Comemos pós treino eu, meu marido e minha filha de 15 anos. Adoramos, vou fazer todos os dias com diferentes recheios. Obrigada.

  7. Para a minha crepioca, utilizo:

    2 ovos caipira inteiros
    2 CS tapioca
    2 CS farelo de aveia
    2 CS óleo de coco

    Salgados:

    Queijo ralado (opcional)
    Coentro picado (opcional)
    Cebola e alho picado (opcional)

    Doces:

    Cacau em pó 100% (opcional)
    Canela em pó (opcional)

  8. A minha eu faço com duas colheres de tapioca duas de água um ovo orégano chia ou linhaça como sem recheio é uma delícia

  9. Eu Amoooo minha Crepioca favorita eu faço com ovo e recheio com uma colher de sopa de creme de ricota light, duas colheres sopa de palmito picado e orégano, dobro no formato de pastel, nossa é muuuuuito bommm.

  10. Eu geralmente recheio com banana, aqueço por um minuto no microondas e espalho na crepioca. As vezes adiciono uma colher de sopa de pasta de amendoim integral, fica muito bom.

    • E verdade, antes eu fazia assim, agora faço 1 ovo e 6 colheres coloco na frigideira de bisteca fica grande e fina e dá para 2 pessoas!!!

  11. Ótimas dicas! Obg. Eu costumo rechear com requeijão light e sardinha de limão. Agora, farei a troca do ovo, por leite para provar… Obg!

  12. Tenho feito tbm e uso creme de ricota para o recheio. A crepioca é realmente uma ótima opção, gostosa e dá bastante saciedade.

  13. Nossaaaa, deu muito certo! Primeira vez que uma receita realmente fácil dá certo (falo por mim). Ai que coisa boa, tava difícil encontrar alternativas para o pão principalmente no café da manhã. Muito obrigada!

  14. Eu acabei de comer uma que coloquei um ovo e uma colher de tapioca, pimenta e cheiro verde. No recheio peito de frango com tomate picado e uma colher de sopa de semente de chia.muito bom!

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