Como ter uma barriga tanquinho rápido

Especialista da área:
atualizado em 11/10/2021

Existe alguém que não queira ter uma barriga tanquinho? Provavelmente não neste planeta, não é mesmo? E com o verão se aproximando, as férias na praia logo ali, você fica se perguntando como ter uma barriga tanquinho rápido. Onde quer que você olhe na internet, aparecem milhares de anúncios prometendo uma barriga chapada com um ou dois “truques simples”. Ou então, um alimento milagroso que deixará seu abdômen liso em somente alguns dias.

  Continua Depois da Publicidade  

A boa notícia é que você não precisa de frutas milagrosas ou aparelhos caros para ter uma barriga tanquinho. Nós vamos dar a você dicas para isso sem propaganda enganosa.

Não deixe de ver também outro artigo muito interessante: Como ter uma barriga tanquinho sem fazer abdominais

Você precisa perder gordura

Esse é o fator número 1 que irá determinar se você terá uma barriga tanquinho: sua camada de gordura abdominal. Não adianta fazer milhares de abdominais todos os dias, pois os gominhos não irão aparecer se estiverem escondidos atrás de vários centímetros de gordura. É fundamental que você esteja no peso adequado e com um baixo percentual de gordura corporal.

Portanto, além de fortalecer a musculatura da região, é necessário que você queime gordura para poder deixar aparente seus músculos abdominais.

Passo 1: Cuide da alimentação

alimentação saudável

A maioria das pessoas que querem saber como ter uma barriga tanquinho ignora o principal fator por trás disso: uma dieta adequada. Podemos dizer inclusive que uma barriga tanquinho começa primeiro na cozinha, e continua na academia.

Sua dieta deve ser equilibrada, com proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, de lenta digestão (arroz integral, feijão, batata doce). Calcula-se que uma barriga tanquinho seja 90% alimentação, apesar de vendedores de aparelhos e suplementos dietéticos tentarem afirmar o contrário.

  Continua Depois da Publicidade  

E como deve ser uma dieta para ficar com a barriga chapada?

Dê preferência ao consumo das proteínas

O consumo diário de uma quantidade adequada de proteínas irá permitir que seus músculos se desenvolvam e que você queime mais gorduras. Isso deve-se ao efeito termogênico das proteínas, que precisam de muita energia para serem digeridas.

Evite os carboidratos, especialmente os simples

Além de reterem água, os carboidratos também promovem a liberação de grande quantidade de insulina, um hormônio que contribui para o acúmulo de gordura abdominal. E se não tiver carboidrato disponível, o corpo será obrigado a recorrer às gorduras como fonte de combustível para suas atividades.

Você não deve, no entanto, eliminar os carboidratos por completo da dieta: dê preferência aos que são fornecidos pelos grãos integrais e legumes, pois possuem digestão lenta e não causarão o mesmo acúmulo de gordura.

Consuma pouca gordura, e prefira as insaturadas

As gorduras são importantes para o bom funcionamento do organismo e não devem ser eliminadas do seu cardápio. Substitua, no entanto, as gorduras saturadas de origem animal por gorduras saudáveis, como o azeite extravirgem, as nozes, abacate e peixes de água fria (salmão, atum, sardinha).

Prefira as carnes vermelhas magras, e opte sempre que possível pelo peito de frango, peixes e proteínas vegetais, que fornecem nutrientes sem o excesso de lipídios das carnes gordurosas.

  Continua Depois da Publicidade  

Inclua alimentos naturais

Doces, frituras e refrigerantes são todos inimigos de uma barriga tanquinho. Não há como ter uma barriga tanquinho rápido só comendo alimentos processados, ricos em gordura, sal e açúcar. Você já ouviu falar um milhão de vezes, mas não tem jeito: um abdômen definido passa antes por uma dieta adequada, com muitas verduras, legumes e frutas de baixo índice glicêmico.

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, diminuindo o inchaço na barriga e contribuindo para deixar a região mais lisinha.

Reduza o consumo de sal

O sal também é um inimigo de quem quer ter barriga tanquinho: muitas vezes o que você acha que é gordura acaba sendo inchaço pelo consumo excessivo de sal. Nove gramas de sódio são capazes de reter um litro de água no organismo. E convenhamos, não é muito difícil passar dessas nove gramas em um único dia se você come Fast Food, salga demais a comida ou bebe muito refrigerante (os diet também têm sódio em excesso).

Passo 2: Faça exercícios aeróbicos

mulher correndo na esteira

Já vimos que é preciso queimar bastante gordura para ter uma barriga tanquinho. E a maneira mais eficiente de fazer isso é através dos exercícios aeróbicos de alta intensidade. Se você já corre, treinos intervalados de alta intensidade são excelentes para aumentar a frequência cardíaca e queimar mais gorduras.

Para quem pratica caminhada, vale a pena aumentar a intensidade e também tentar encaixar “tiros” de um minuto ao longo do exercício. Tente se exercitar por pelo menos 40 minutos, realizando de 5 a 10 tiros nesse tempo. Importante: para evitar o risco de lesões, inicie o exercício com pelo menos 5 minutos de caminhada intensa.

E se você é sedentário, não tem jeito: a menos que tenha contraindicação médica, tem que calçar o tênis e se movimentar. Pode ser caminhada, corrida, spinning, pular corda, enfim, escolha a que melhor se encaixa no seu estilo e na sua rotina.

  Continua Depois da Publicidade  

Para garantir resultados rápidos, pratique exercícios aeróbicos no mínimo três vezes por semana.

Exercite seu abdômen

Para poder definir os músculos abdominais, é necessário primeiramente tonificá-los. Exercícios com a prancha e abdominais farão essa tarefa. Atualmente, já se sabe que os tradicionais exercícios abdominais (crunch) não são necessariamente os mais eficientes.

Dentre os abdominais mais indicados para chapar a barriga, temos:

Abdominal bicicleta

abdominal bicicleta no ar
Abdominal bicicleta

Deitado, coloque as mãos atrás da cabeça e levante as pernas, até o ponto em que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Levante a cabeça e toque seu joelho esquerdo com seu cotovelo direito, deixando ao mesmo tempo sua perna direita mais estendida. Contraia a musculatura do abdômen e não descanse os pés no chão.

Abdominal reverso

abdominal no chão com elevação de pernas semi dobradas
Abdominal reverso

De costas, semi-flexione seus joelhos e deixe as mãos ao lado do seu corpo. Tente contrair o máximo possível o abdômen e traga seus joelhos em direção ao seu peito, até o ponto de tirar a lombar do chão.

Elevação de pernas na barra

abdominal elevação de pernas na barra
Elevação de pernas na barra

Segure na barra fixa com as duas mãos ou use um suporte de braços. Eleve os joelhos até fazer um ângulo de noventa graus ou mais. O segredo do exercício é descer as pernas bem lentamente, sentindo a tensão da musculatura abdominal.

Prancha no solo

prancha frontal tradicional com braços esticados
Prancha no solo

Durante 30 segundos, mantenha os braços esticados, as palmas das mãos apoiadas no chão (opcionalmente seus antebraços é que podem ficar apoiados no chão), os pés firmes e com os dedos apoiados no solo e as pernas paralelas. Contraia o abdômen e tente fazer 3 séries. Na medida em que for ficando mais fácil, aumente o tempo.

Abdominal com a bola suíça

abdominal tradicional com bola de estabilização
Abdominal com a bola suíça

Apoie sua lombar na bola, deixando os joelhos flexionados e as pernas paralelas, afastadas na largura dos ombros. Mantenha os pés bem firmes no chão e deixe as mãos atrás da cabeça, como no abdominal tradicional. O movimento, aliás, é exatamente o mesmo: eleve o tronco, tirando os ombros da bola. Cuidado somente para não escorregar para frente e comprometer a lombar.

Uma dica importante para os abdominais é não deixar para fazê-los sempre no fim dos treinos. Depois de uma hora ou mais se exercitando em alta intensidade, ou você estará cansado ou com pouco tempo para exercitar adequadamente seu abdômen. O ideal é que você faça as sequências no meio do treino, ou então reserve alguns dias na semana só para fazer os abdominais.

Para quem está começando agora, 3 séries com 15 a 20 repetições cada estão de ótimo tamanho. Vá gradualmente aumentando até chegar a 30 repetições, sempre tomando cuidado para manter a intensidade do exercício.

Passo 3: Faça musculação

musculação e ganho de peso
Agachamento com barra

Claro que você deve fazer abdominais, mas eles não são a única maneira de trazer a barriga dos seus sonhos. Existem outros exercícios que podem ajudar você a queimar gordura e a definir seus músculos.

Tente incorporar essa sequência na sua rotina de treinos para conseguir resultados mais rápidos:

  • Agachamento com halteres;
  • Agachamento com barra;
  • Levantamento terra;
  • Desenvolvimento militar;
  • Elevação lateral;
  • Supino;
  • Mergulho;
  • Supino com pegada fechada.

Para quem ainda não está habituado com a rotina na academia, é importante pedir ajuda ao professor para realizar os movimentos com a técnica adequada. A carga para cada exercício também deverá ser orientada pelo profissional, levando em consideração seu nível de condicionamento físico objetivos, que no caso é definir rapidamente o abdômen.

Conclusão

Para resumir tudo o que falamos sobre como ter uma barriga tanquinho rápido: cuide da sua dieta, faça exercícios aeróbicos intensos e acrescente o treinamento com pesos à sua rotina de abdominais. E não se preocupe somente com a quantidade de abdominais que você faz, mas principalmente com a intensidade de cada um deles.

Você tem vontade de ter uma barriga tanquinho? O que precisa mudar em sua alimentação e nos treinos para conseguir alcançar este objetivo? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (44 votos, média 4,25)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário

36 comentários em “Como ter uma barriga tanquinho rápido”