Como Ter um Peitoral Definido

Se você der uma voltinha em alguma academia da sua cidade certamente encontrará um bom número de homens que cultivam um peitoral definido. Isso sem contar aqueles que ainda não conquistaram a definição dos sonhos nos músculos do peito, mas que frequentam o local com esse objetivo.

Caso você se tenha esse objetivo, vamos oferecer aqui uma série de dicas sobre como ter um peitoral definido. Continue lendo e boa sorte:

1. Investir em exercícios compostos

Na hora em que for montar a sua série de exercícios para o peito, converse com o seu instrutor físico a respeito da possibilidade integrar séries de exercícios compostos, com levantamentos em posição inclinada, declinada e deitada ao longo da semana.

Isso permitirá que os seus músculos recebam maior tensão e sejam trabalhados em todos os ângulos, o que resultará em crescimento muscular e um peitoral definido a longo prazo.

2. Permitir que o treinamento evolua

Outra tática para alcançar um peitoral definido é não ficar estagnado no mesmo tipo de treinamento durante muito tempo. É importante que haja uma evolução, com a elevação da carga dos pesos levantados ou o aumento no número de repetições nos exercícios para os músculos do peito.

3. Não exagerar na quantidade de exercícios

Ao decidir que tipos de exercícios entrarão no seu programa de treinamento, é aconselhável não exagerar na quantidade. Ao contrário do que se pensa, tal tática não resultará em um peitoral definido e poderá te deixar com menos tempo para malhar outras regiões do corpo como os membros inferiores.

Com isso, você correrá o risco de não desenvolver bem os músculos da região de baixo do corpo e ficar com aquele visual esquisito das pernas fininhas.

4. Não adicionar pesos elevados demais

Mencionamos acima que você deve fazer com que o seu treinamento evolua e que uma das formas de permitir que isso aconteça é aumentando a carga dos pesos. Entretanto, não deixe que essa carga seja muito alta, pois isso pode prejudicar os seus ganhos. Priorize sempre a correta forma de execução do exercício.

5. Equilibrar volume e intensidade

Para definir bem o seu peitoral você não deve escolher entre volume e intensidade, mas sim executar treinos que mesclem os dois para obter os melhores benefícios.

Por exemplo, exercícios de pouco volume e intensidade elevada estimulam a testosterona, que é o principal hormônio associado a crescimento de massa muscular e cuja deficiência resulta em diminuição de massa muscular.

Já um treinamento feito com volume alto e intensidade de leve a moderada favorece o hormônio do crescimento, que é avaliado como importante para a manutenção de massa muscular e favorece a síntese de proteínas, grupo de nutrientes essencial para a construção e reparação dos músculos.

6. Não esquecer das costas

Quem deseja alcançar o peitoral definido também não pode deixar de malhar as costas. Isso porque praticantes que não trabalham a parte traseira da musculatura superior tendem a ter uma postura ruim, com os ombros curvados, por exemplo.

Segundo o que pesquisas já mostraram, pessoas que possuem má postura apresentam maior tendência de sofrer com problemas nos ombros. E ter um problema nessa região pode deixar a pessoa incapacitada de praticar seus treinamentos na parte superior do corpo.

Isso sem contar que ter as costas malhadas e o peitoral definido traz um equilíbrio maior à musculatura e uma aparência mais agradável ao corpo masculino.

7. Incluir as séries de voador no programa de treinamentos

Um exercício que deve estar presente no treino de peito é o voador, também conhecida como fly. É que essas séries são capazes de trabalhar músculos interiores do peitoral que as variações do supino, por exemplo, não conseguem.

Entre os tipos de exercícios de voador que você pode fazer encontram-se o voador inclinado, voador declinado, voador deitado e voador na máquina.

8. Saber que o supino é seu amigo

Outra série que não pode estar ausente do programa de treinamento de quem deseja construir um peitoral definido é o supino. Esse exercício é capaz de trabalhar todas as fibras musculares da parte peitoral do corpo.

9. Malhar o peitoral duas vezes por semana 

Para adquirir o desenvolvimento muscular dos sonhos é necessário malhar com frequência o peitoral. E se por um lado isso não significa trabalhar os músculos da área em excesso, causando-lhes exaustão e impedindo o seu desenvolvimento, por outro, é importante malhar especificamente o peitoral duas vezes por semana.

Uma rotina que prevê uma frequência de malhação nessa área que não seja nem maior nem menor do que essa é adequada para a definição do peitoral, sem correr o risco de trabalhá-lo em excesso.

Vale ressaltar aqui que exercícios para ombros, braços e músculos centrais do corpo (core) podem malhar indiretamente os músculos do peito, mas geralmente não são suficientes para o desenvolvimento total. Logo, é necessário ter séries especialmente preparadas para essa região durante dois dias da semana.

10. Alimentar-se bem

Além de dedicar-se aos treinamentos é fundamental seguir uma dieta específica para o ganho de massa muscular ou os esforços na academia não serão recompensados. Para que as fibras musculares danificadas e as doses de glicogênio (que serve como fonte de energia para os músculos) que foram alteradas durante a malhação sejam restauradas, é fundamental ter uma refeição pós-treino rica em proteínas.

Oferecer esses nutrientes ao organismo depois de um treino na academia é essencial para obter músculos mais fortes em qualquer área do corpo, inclusive o peitoral. Além disso, se você tem volume muscular no peitoral mas não está vendo a definição, é porque você ainda tem um percentual de gordura corporal mais alto do que deveria.

Vale lembrar que uma dieta voltada para a definição muscular deve passar longe de alimentos ricos em calorias e cheios de açúcar como refrigerantes, macarrão, pães e grandes porções de comidas fast-food. Ela deve privilegiar vegetais, proteínas magras, frutas e grãos integrais.

Além disso, vale ficar de olho na quantidade de sódio, carboidratos simples e gorduras saturadas que são ingeridas nas refeições. O excesso desses elementos no organismo causa o acúmulo de gordura e líquidos, e isso irá prejudicar sua definição muscular.

Alguns dos alimentos que contribuem para a definição muscular são a couve, as sementes de chia, a quinoa, o abacate, as sementes de cânhamo, feijão, peru, bife, frango, atum, claras de ovos, iogurte e suplementos proteicos como o whey.

Outras dicas de dieta para estimular o corpo e especificamente o peitoral definido são: não comer exageradamente, mas também não passar fome, anotar as calorias consumidas para não passar do limite diário e nem obter menos do que precisa, fazer de cinco a seis refeições pequenas diariamente, dar prioridade às proteínas em relação aos carboidratos, ingerir gorduras saudáveis e beber bastante água.

Tendo em vista que cada pessoa possui um corpo diferente e um organismo que reage a estímulos e nutrientes de seu modo, na hora de montar um cardápio em prol da definição muscular você pode considerar ter a ajuda de um nutricionista e um profissional de educação física.

O que você acha que falta mudar em sua rotina para conquistar o peitoral definido que tanto sonha? Como você monta o seu treino de peito? E a sua alimentação, está correta? Comente abaixo!

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