Se você pretende ganhar peso com segurança sem comer açúcar refinado ou carboidratos simples, invista em alimentos saudáveis ricos em calorias. Evite produtos alimentícios multiprocessados para consumir alimentos integrais verdadeiros, incluindo proteína magra e gorduras saudáveis.
O ganho de peso bem-sucedido requer que você consuma mais calorias do que gasta, mas a qualidade dessas calorias é importante, ou seja, não se trata apenas da quantidade.
Passo 1
Pese-se para obter um peso inicial preciso e calcule quantos quilos você deseja ganhar. Cada ganho de 1 quilo requer 3.500 calorias extras. Ou seja, adicione 500 calorias por dia para ganhar um quilo por semana.
Passo 2
Coma lanches de alto teor calórico entre as refeições para aumentar a ingestão total de calorias no dia. Proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama, enquanto a gordura tem 9 calorias por grama.
Manteigas de nozes e nozes são escolhas populares de lanches, ricos em proteínas com gorduras insaturadas saudáveis. A manteiga de amendoim tem 1.600 calorias por xícara, e os cajus têm quase 800 calorias por xícara.
Passo 3
Escolha carboidratos complexos ricos em amido, como batatas, aveia, arroz e outros grãos integrais. Coma alimentos que não sejam tão processados.
Passo 4
Beba suas calorias na forma de leite, suco ou shakes protéicos suplementares feitos com whey protein ou proteína de soja. Suco e leite podem ser ricos em açúcares naturais, que seu corpo usa de forma diferente do açúcar branco refinado. Mas se você quiser restringir todos os açúcares, escolha um shake de proteína sem adição de açúcar.
Passo 5
Continue a se exercitar, mas limite os exercícios aeróbicos a não mais do que três sessões de 30 minutos por semana. Ao fazer musculação, faça menos repetições com pesos mais pesados. Não treine mais de quatro vezes por semana.
Dicas
Os cortes de carne magra e os peixe gordurosos, como o salmão, são proteínas comuns para ganhar peso e construir músculos.
Duas colheres de chá de manteiga de amendoim misturadas com 1 colher de sopa de óleo de semente de linhaça adicionam 500 calorias e ácidos graxos ômega-3 importantes.
A maioria das verduras são alimentos de baixas calorias, mas ainda precisam ser uma parte importante de uma dieta saudável, mesmo que não ajudem a ganhar peso.
Ganhe peso lentamente e continue a se exercitar para manter um nível saudável de condicionamento físico. Gerencie seu estresse. Níveis elevados de cortisol fazem o corpo queimar músculos e armazenar gordura.
Vídeo: 9 dicas para ganhar peso
O vídeo a seguir também traz informações valiosas para ganhar peso com saúde.
Você tem a necessidade de ganhar peso e busca fazer isso sem consumir alimentos processados e ricos em açúcar? Acha muito difícil essa tarefa? Comente abaixo!
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