Como Fazer Uma Dieta Saudável Para Perder Peso

Está pronto para fazer dieta? De novo? Dietas nos atraem com promessas de perda de peso rápida. Mas as pessoas que conhecemos que parecem saudáveis não fazem dieta. Elas simplesmente têm uma dieta saudável para perder peso com bons hábitos alimentares.

Dietas podem ser tão restritivas que elas te colocam no caminho certo para falhar. Algumas têm uma ingestão de calorias tão baixa que você literalmente não tem energia para continuar com elas. E enquanto a maioria das dietas produz perda de peso rápida, elas frequentemente fazem com que o metabolismo desacelere.

O resultado é que você tem que comer menos e menos para continuar perdendo peso. Você se desencoraja rapidamente, desiste e começa a comer como costumava. Mas agora, com um metabolismo mais lento, você recupera todo o peso que perdeu, e mais. É o chamado efeito sanfona em ação.

Muitas Dietas São Feitas para Uso Temporário e Levam a Perda de Peso Temporária

Você não precisa começar uma dieta comercial, comprar alimentos ou suplementos especiais, ou usar pílulas para conseguir perder peso. Na verdade, a melhor coisa que você pode fazer é começar uma dieta saudável para perder peso agora mesmo e continuar pelo resto da sua vida.

É claro, muito poucas pessoas podem fazer isso, então pense em uma dieta, ou no uso de ferramentas para te ajudar a começar. Uma boa dieta pode te ensinar a como comer bem e te dar uma boa vantagem para alcançar suas metas.

Mas qualquer que seja o caminho que você escolha seguir agora, sua meta deve ser poder continuar sozinho mais à frente. A maioria das dietas são feitas para uso temporário durante a perda de peso, mas apenas conhecimento em prática pode oferecer uma solução permanente.

Uma boa dieta saudável para perder peso é baseada em princípios que você pode seguir a vida toda, desde o início. Na verdade, se você encontrou a dieta certa, ela será uma que você quer seguir pelo resto da vida.

Continua Depois da Publicidade

A Maioria das Dietas Funciona

Siga qualquer dieta e você irá perder peso, pelo menos no começo. Isso porque quer você esteja contando calorias, gordura ou carboidratos, ou restringindo certos tipos de alimento, você está restringindo o número de calorias que você consome. A fórmula para perder peso é muito simples: Consuma menos calorias do que você queima. Mas é importante ter em mente também que nem todas as calorias são iguais e isso pode afetar a facilidade com que você segue uma dieta.

Então, o que você deve comer? Você deve comer principalmente frutas, vegetais, grãos integrais, legumes (lentilha, feijão e ervilha), e quantidades limitadas de proteína animal magra (laticínios com redução de gordura, peixe, frango e cortes magros de outras carnes). Também escolha alimentos integrais e naturais ao invés de alimentos processados sempre que possível. Alimentos com bom valor nutricional não são apenas saudáveis, mas eles te ajudam a perder peso também.

O parágrafo acima descreve uma forma saudável e comumente aceita de comer que para a maioria das pessoas resulta em perda de peso e melhora da saúde. Mas há muitas dietas para escolher.

Encontrar a Dieta Certa

Depois de aprender os fundamentos sobre dieta e perda de peso, você será capaz de escolher a dieta saudável para perder peso, ou simplesmente uma forma mais saudável de comer que é certa para você. Você será capaz de ficar longe de propagandas e promessas de resultados a curto prazo, e encontrar a solução baseado em princípios seguros, realistas e saudáveis.

Enquanto tendências de dieta vêm e vão, a forma mais básica, a dieta com poucas calorias, sempre será popular. Ela é baseada em simplesmente reduzir o número de calorias que você consome. Dietas recentes incluem a dieta com poucas gorduras e, mais recentemente, a dieta com poucos carboidratos. Para conhecer as dietas existentes veja a seção de tipos de dieta.

Quer você decida seguir essas dietas ou não, acreditamos que ler sobre elas causará uma influência positiva e duradoura nos seu hábitos alimentares, peso e saúde.

Continua Depois da Publicidade

Vá com Calma

A menos que você esteja empolgado para seguir um plano de dieta e exercícios muito específico, não tente mudar muito, rápido demais. Se você come mal e não se exercita, seu corpo e sua mente terão que se ajustar muito.

Todo o açúcar e gordura eram muito bons, e ficar sentado no sofá não era muito ruim, também. Se você tentar mudar tudo rápido demais, é mais provável que você se sentirá mal, desencorajado e desista. Então seja paciente.

Chegará a hora em que um lanche saudável será tão bom como os alimentos não saudáveis, e você irá esperar ansiosamente pelos exercícios.

Nutrientes Essenciais que Toda Refeição Deve Incluir

Preparar refeições com uma boa quantidade de nutrientes essenciais é difícil hoje em dia, considerando a falta de tempo de que todos sofremos. Há várias coisas a pensar enquanto nos apressamos para conseguir comer algo saudável e que nos ofereça sustento e uma sensação de saciedade (sem muitas calorias).

Macronutrientes: Carboidrato, Proteína e Gordura

Quais são os essenciais em todas as refeições? Os básicos são os 3 macronutrientes:

Carboidratos
Gorduras
Proteínas

As vitaminas e minerais essenciais estão em tudo o que consumimos; o truque é consumir as coisas certas. Nutrientes vêm em muitas formas, então a chave é garantir que consumamos o balanço correto deles (sem nos deixar com fome e insatisfeitos).

Continua Depois da Publicidade

Falando cientificamente, a maioria dos nossos nutrientes e calorias deve vir de carboidratos (45 a 65% deles), já que eles são a fonte primária de energia para as funções do corpo. Quase todas as vitaminas e minerais essenciais vêm de carboidratos. Proteínas devem oferecer de 10 a 35% de nossas calorias e gorduras devem ser usadas com pouca frequência, mas é essencial que elas sejam consumidas todos os dias (castanhas, azeite de oliva, abacate, etc).

Maximize Vitaminas e Minerais Com um Prato Colorido

Então quais são as boas formas de assegurar que a nossa dieta saudável para perder peso contenham nutrientes e vitaminas essenciais? Pense em cores. Quanto mais cores no prato, melhor.

Cada refeição, especialmente almoço e jantar, deve conter uma abundância de vegetais de folhas verdes, grãos integrais e frutas. Eles devem ser acompanhados por uma porção razoável de proteína magra (cerca de 150 a 180 gramas), e uma gordura saudável, como amêndoas, abacate e azeite de oliva.

Um bom exemplo de uma refeição contendo muitos nutrientes e vitaminas essenciais seria a seguinte:

150 a 180 gramas de proteína magra como frango grelhado , peito de peru, carne magra ou bife sem gordura, peixe branco, legumes, tofu ou salmão.
Salada de alface romana e espinafre (vitamina A, ferro, potássio) com tomate (vitamina C) e 1 a 2 colheres de sopa de molho de salada sem gordura.
½ inhame (potássio, fibras, vitamina B1) com uma colher de chá de azeite de oliva ou manteiga light feita de gorduras não hidrogenadas.
Morango (vitamina C, antioxidantes) com pudim sem açúcar (geralmente cerca de 60 calorias).

Essa é uma refeição nutricionalmente completa, saciante e colorida. Há milhões de combinações, mas há algumas coisas a lembrar. De novo, quanto mais cores no prato, melhor. Suas cores devem vir de frutas e vegetais (não amidos).

Ideias de Lanches: Combine Vitaminas Essenciais com Proteína

Lanches são fáceis de preparar, também, e cada lanche deve ser acompanhado de proteína. A seguir estão alguns lanches ricos em nutrientes que irão te manter satisfeito entre refeições:

Queijo com redução de gordura com uma porção de fruta (uma maçã, morango, 1 banana pequena, 1 pêssego, etc).
Ovo cozido com algumas mini cenouras ou uma porção de fruta.
½ xícara de queijo cottage ou iogurte desnatado com 12 amêndoas cruas.
½ xícara de salada de atum com maionese light e algumas mini cenouras.

Além disso, sempre é bom começar o dia com um café da manhã rico em proteína magra (por exemplo, 1 ovo inteiro + 3 claras). Carboidratos simples como doces, açúcares, refrigerantes, geleias e bolos e quaisquer alimentos fritos devem ser eliminados. O problema com eles, e outros amidos como pães e macarrão, é que eles são densos em calorias e gordura, têm poucos nutrientes e não satisfazem. Quanto mais comemos deles, mais queremos comer.

A melhor forma de evitar frituras, doces e amidos é planejar refeições e lanches, se focar na pirâmide de alimentos e consumir nutrientes essenciais o tempo todo. Não há atalhos.