Como evitar o overtraining para maximizar o ganho muscular

Especialista da área:
atualizado em 22/01/2021

Overtraining, ou sobrecarga, é algo muito comum entre os atletas e fisiculturistas, mas também pode ocorrer com pessoas comuns que exageram nos treinos.

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Isso acontece quando as pessoas extrapolam os limites do seu corpo nos treinos, seja pela intensidade dos exercícios, ou pela falta de descanso apropriado entre os treinos.

Além de prejudicar a performance nos exercícios, o overtraining pode também causar lesões, cansaço crônico, perda muscular e até mesmo danos ao sistema imunológico.

No entanto, isso não significa que você não deva se esforçar bastante para conseguir emagrecer ou ganhar massa muscular, mas que faça isso respeitando os seus próprios limites.

O segredo é encontrar o equilíbrio ideal entre, de um lado, o volume e a intensidade dos exercício, e de outro, o descanso e a recuperação.

Os efeitos do overtraining

O overtraining não afeta apenas os músculos trabalhados durante o treino, ele pode prejudicar também o sistema nervoso, imune, metabólico e os níveis hormonais.

No sistema nervoso

O sistema nervoso é responsável por controlar as reações voluntárias e involuntárias do organismo como andar, comer, respirar e também os batimentos cardíacos e a digestão.

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A sobrecarga pode afetar esse sistema causando os seguintes problemas:

  • Aumento do batimento cardíaco em repouso;
  • Falta de apetite;
  • Elevação da pressão sanguínea;
  • Perda de peso;
  • Problemas para dormir;
  • Metabolismo acelerado;
  • Irritabilidade;
  • Cansaço frequente.

Caso você tenha mais de um dos sintomas mencionados acima, você pode estar fazendo overtraining, portanto, é preciso reavaliar sua rotina de exercícios.

Nos níveis hormonais

Pesquisas indicam que a sobrecarga afeta negativamente os níveis hormonais. Os hormônios são importantes porque ajudam a regular várias funções do corpo, inclusive o crescimento muscular.

A sobrecarga pode causar:

  • Redução nos níveis de testosterona;
  • Diminuição dos níveis de tiroxina (hormônio sintetizado na tireoide);
  • Aumento nos níveis de cortisol.

Além disso, o aumento nos níveis de cortisol, junto com a redução das taxas de testosterona, pode levar à perda de tecido muscular.

No sistema imunológico

Umas das piores consequências da sobrecarga é que ela reduz os níveis de anticorpos no corpo, o que prejudica o funcionamento do sistema imunológico, que é responsável pela defesa do organismo contra agentes invasores como vírus e bactérias.

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Dessa forma, quando há sobrecarga, maiores são as chances de aparecer alguma doença.

No sistema metabólico

O sistema metabólico é responsável pela produção de energia do corpo, além de realizar diversas ações para manter o organismo funcionando.

O overtraining pode afetar o sistema metabólico por meio da:

  • Redução crônica nos níveis de glicogênio, e uma vez que que ele serve como reserva de energia, surge a sensação de cansaço frequente;
  • Redução do armazenamento de creatina fosfato (outra fonte de energia);
  • Acúmulo excessivo de ácido lático, que pode causar dores musculares frequentes.

No sistema muscular

Como o treino excessivo sobrecarrega muito os músculos, esse grupo também é muito afetado, entre os danos do overtraining para o sistema muscular estão:

  • Micro lesões musculares;
  • Contrações musculares lentas e fracas;
  • Perda do tecido muscular;
  • DOMS extremo (sensação retardada de dor muscular);
  • Danos nas juntas, articulações e tendões.

É pior fazer sobrecarga em exercícios cardiovasculares ou em treinos de força?

O overtraining é mais comum nos exercícios de força (musculação)

Qualquer forma de sobrecarga é ruim, entretanto, a sobrecarga causada por exercícios de força é muito pior, pois:

  • Pode prejudicar o ganho de massa muscular, e até contribuir para a perda de massa magra;
  • Atrapalha o funcionamento dos hormônios, do sistema nervoso e do sistema imunológico;
  • Pode atrapalhar seus investimentos em suplementos, já que sua utilização ficará prejudicada;

Além disso, teoricamente, apenas os atletas competitivos como os nadadores, corredores e ciclistas correm um risco maior de alcançar um estado de sobrecarga cardiovascular, já que eles treinam muitas horas por dia.

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Como eu determino se estou fazendo sobrecarga?

Quando a pessoa está fazendo overtraining ela costuma ter alguns sintomas, como problemas para dormir, cansaço, irritabilidade e piora no desempenho dos treinos.

Como eu posso prevenir o overtraining?

Para prevenir a sobrecarga, é necessário analisar o seu treino, saber qual é o seu objetivo e conhecer os seus limites.

Além disso, é preciso determinar a frequência e a intensidade dos exercícios, comer os alimentos certos, e descansar o suficiente. Confira agora como fazer isso.

O volume de treino adequado é uma das formas de se evitar a sobrecarga

Volume de treino adequado

Determinar a frequência, duração e intensidade dos treinos não é fácil. É preciso definir a quantidade de peso a ser levantada, o número de repetições e séries para cada exercício.

Por isso, é preciso saber qual é o seu objetivo, conhecer os seus limites e, sempre que possível, contar com o auxílio de um profissional de educação física.

Além disso, é preciso saber que o seu desempenho deve melhorar conforme você vai se acostumando a fazer os exercícios.

No entanto, se isso não acontecer, será preciso reavaliar o seu treino e buscar ajuda para que você possa executar os exercícios corretamente..

Alimentação adequada

Seguir uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para quem quer ganhar massa muscular, já que é por meio da alimentação que o corpo vai conseguir obter energia para realizar os exercícios.

Além disso, uma dieta adequada ajuda a aumentar a massa muscular, a queimar mais gordura e a regular os níveis hormonais. Confira algumas recomendações relacionadas à alimentação que vão contribuir para o seu desempenho nos treinos:

  • Tomar ​café da manhã, pois ajuda a evitar a perda muscular. Depois de horas em jejum, seu organismo está precisando muito de nutrientes;
  • Comer, de forma saudável, a cada duas ou três horas, para não perder tecido muscular;
  • Se alimentar pelo menos uma hora antes do treino;
  • Fazer a maior refeição do dia uma hora após o treino;
  • Tomar suplementos testados e comprovados, como a creatina e antioxidantes, para aumentar o desempenho e combater os radicais livres.

Descanço e recuperação

Descansar é essencial para evitar o overtraining. Por isso, é importante que você descanse um ou dois dias entre os treinos com pesos, e nunca exercite o mesmo grupo muscular por dois dias consecutivos.

Além disso, é preciso dormir bem. Sendo assim, tente dormir pelo menos oito horas por noite, para que seu corpo possa descansar e se recuperar adequadamente dos exercícios físicos.

Também é essencial procurar um médico em casos de overtraining, pois ele poderá avaliar melhor os danos causados e indicar o tratamento mais adequado para cada caso.

Fontes e Referências adicionais

Você já teve sintomas de overtraining alguma vez? O que você fez para melhorar? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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6 comentários em “Como evitar o overtraining para maximizar o ganho muscular”

  1. Estou treinando há 6 meses com frequência regular na semana, e pelo minha rotina só estou conseguindo descansar por volta de 5:30- 6:00 hrs por noite, comecei a ter diversas alterações no meu sistema como fadiga e enjoos frequentes no treino, de a pressão cair e eu simplesmente por tudo pra fora que havia comido no dia. Li o artigo e talvez tenha encontrado a resposta pro que pode está acontecendo comigo, pois desanima muito você ter esses sintomas e ter que pôr os pés na academia.

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  2. Excelente artigo! Estou voltando a treinar e buscando mais informações, e essa com certeza, agrega muito.

    Parabéns pelo trabalho!

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  3. Estou fazendo um trabalho sobre o overtraining e gostei do artigo gostaria de saber se poderia extrair-lo para meu projeto de pesquisa,se sim me respondam e cometem a data de postagem deste artigo

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  4. Olá,eu faço 60 a 100 flexoes de braço por dia,e em média 40 repetiçoes de barra fixa,com mais 30 repetiçoes de levantamento de peso,como nao tenho muito tempo,faço esses exercícios em aproximedamente 30 ou 20 minutos por dia,com um dia de descanso por semana.Sou magro,ganhei massa muscular,mas nao o desejado ainda,alguma dica de aumento p mim,se estou fazendo certo?

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    • Você não deveria malhar o mesmo grupo muscular todos os dias. Essa mudança já ajudaria nos seus resultados.

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