Como baixar o colesterol - Dieta, exercícios e suplementos

Antes de entender como baixar o colesterol, é importante conhecer melhor essa substância, os tipos existentes, e o seu papel no organismo.

Existem dois tipos de colesterol: o HDL, o colesterol bom, e o LDL, o ruim. Uma taxa alta de colesterol LDL aumenta o risco de ter doenças cardiovasculares, como ataque cardíaco, acidente vascular cerebral (AVC) e doença arterial coronariana.

No entanto, uma boa quantidade de HDL no organismo diminui o risco de ter algum problema de saúde, além de ser importante para várias funções do corpo, como a formação de hormônios, células saudáveis e de vitamina D.

O corpo produz naturalmente o colesterol, mas ele também pode ser obtido através da alimentação. Apesar da genética poder aumentar as chances da pessoa ter o LDL alto, um estilo de vida não saudável também influência diretamente na sua taxa.

No entanto, é possível tratar o problema com uma dieta saudável, praticando exercícios físicos e usando suplementos. Confira agora como baixar o colesterol.

Como baixar o colesterol com a dieta

Salmão é fonte de ômega-3 que ajuda a baixar o colesterol — O salmão é rico em ômega-3 que ajuda a baixar o colesterol ruim (LDL)

Um estilo de vida não saudável pode elevar as taxas do colesterol ruim, então, manter uma boa alimentação certamente ajuda a mudar essa situação.

Por isso, priorize as frutas e vegetais, que além de ser fontes de vitaminas e minerais, são ricos em fibras solúveis, que contribuem para a diminuição do colesterol.

Continua Depois da Publicidade

Outra opção que ajuda a equilibrar os níveis de colesterol são as carnes magras, com destaque para os peixes, como salmão, sardinha e arenque, que são ricos em ômega-3, que também ajuda a baixar a taxa do colesterol ruim.

Segundo uma pesquisa feita pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, trocar gorduras saturadas pelo ômega-3 pode aumentar em até 4% os níveis do colesterol bom, o que também ajuda a eliminar o colesterol ruim.

Outros alimentos também que ajudam a controlar o colesterol são:

Nozes: ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitamina E, magnésio e potássio, seu consumo regular reduz, em média, 5% o nível do colesterol. Para isso, basta consumir de 30 a 35 g, ou um punhado delas todos os dias;
Aveia e cevada: são fontes de betaglucana, uma fibra que forma um gel no intestino e impede a absorção do colesterol;
Cacau: um estudo de 2007 mostrou que pessoas que consumiram cacau em pó ao longo de 12 semanas tiveram um aumento de 24% no colesterol bom. Uma ótima forma de obter os benefícios do cacau é comer chocolate amargo ou meio amargo;
Canela: rica em antioxidantes, seu consumo regular também está associado a diminuição das taxas de colesterol;
Vinho: também é fonte de antioxidantes e, se consumido com moderação, pode ajudar a melhorar o funcionamento do organismo e a baixar o nível do colesterol ruim;
Alho: o consumo de alho está associado a benefícios como diminuição do colesterol, prevenção de coágulos sanguíneos, redução da pressão arterial e proteção contra infecções;
Azeite de oliva: além de dar sabor aos alimentos, ele é fonte de ácidos graxos monoinsaturados, que diminuem os níveis do colesterol ruim;
Espinafre: é fonte de luteína, substância que auxilia as paredes das artérias a se livrarem do colesterol ruim. Quem está com as artérias obstruídas tem mais chances de ter um ataque cardíaco;
Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, que não somente reduzem o colesterol ruim, mas também aumentam o bom. Além disso, ele também possui o beta-sitosterol, uma substância que diminui a quantidade de colesterol que o corpo absorve dos alimentos.

No entanto, para baixar os níveis do colesterol ruim, não basta somente incluir esses itens na dieta. Também é necessário evitar alguns alimentos, como leite e derivados, biscoitos, pudins, bolos, doces, frituras, chantilly e produtos industrializados.

Como baixar o colesterol com exercícios físicos

Caminhada — Exercícios regulares ajudam a baixar o colesterol LDL

Aliada à alimentação, a prática de exercícios físicos também colabora para um estilo de vida saudável e auxilia na redução do colesterol ruim.

Quem é sedentário ou não têm muito ânimo para malhar não precisa ficar preocupado, pois de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, basta fazer um treino aeróbico de intensidade moderada para conseguir baixar o LDL.

Portanto você pode treinar durante 30 minutos por dia, desde que treine durante duas horas e meia por semana. Ou seja, fazer do exercício um hábito diário é fundamental.

Continua Depois da Publicidade

Além disso, a prática regular de atividades físicas aumenta o nível do colesterol bom (HDL) e pode diminuir as taxas do colesterol ruim de 10 a 15%.

Segundo o que o médico e professor de cardiologia da Universidade de Kentucky, nos Estados Unidos, Thomas F. Whayne, os resultados positivos aparecem dentro de um mês após o início do programa de treinamento.

Entre as modalidades que podem compor esse programa, podemos destacar a corrida, tênis, andar de bicicleta, caminhada, natação. No entanto, o ideal é que você encontre uma atividade que você goste, pois isso ajuda a manter a frequência dos exercícios.

Como baixar o colesterol com suplementos

Suplementos de fibra solúveis ajudam a baixar o colesterol — Suplementos de fibras solúveis podem ajudar a baixar o colesterol

Também é possível diminuir o nível do colesterol ruim através do uso de suplementos, mas sem deixar a dieta e as atividades físicas de lado. Entretanto, é fundamental que você consulte um médico para saber qual é o melhor suplemento para você e como ele deve ser utilizado.

Além disso, é recomendável fazer uma pesquisa para saber se os benefícios que o suplemento em questão promete realmente são cumpridos, visto que alguns não tem a eficácia cientificamente comprovada.

Um exemplo disso são os suplementos feito à base de extrato de alcachofra, que não afetam de maneira significativa os níveis de LDL ou HDL, segundo uma pesquisa recente.

Continua Depois da Publicidade

Os suplementos de fibras solúveis podem ajudar a baixar o colesterol, já que cada grama consumida dessa substância representa dois pontos a menos no nível do colesterol ruim.

Aproveite e entenda qual a diferença entre a fibra solúvel ou insolúvel.

O problema é que para obter os benefícios na redução do colesterol é necessário ingerir uma grande quantidade desses suplementos de fibras. Portanto o mais eficaz é incorporar o consumo de fibras no seu dia a dia.

Veja aqui cinco formas de adicionar mais fibras à sua dieta diariamente.

Possíveis efeitos colaterais dos suplementos

Também é importante levar em conta os efeitos colaterais que esses suplementos podem trazer.

Enquanto os produtos feitos com os esteróis vegetais podem causar prisão de ventre, náusea, gases ou diarreia, os preparados com niacina (vitamina B3) podem causar dor de cabeça, náusea, vômito, coceira e ruborização na pele.

Já as fibras solúveis podem ocasionar problemas gastrointestinais, e o extrato de alcachofra pode causar gases e reações alérgicas em quem tem alergia a tasneiras (planta também conhecida como erva de São Tiago).

Outro cuidado essencial antes de escolher um suplemento é verificar suas contraindicações e checar com um médico se pode haver algum tipo de interação entre o produto e algum remédio que você esteja tomando.