Cardio em Jejum Emagrece? Faz Mal?

Muito se questiona sobre o que comer ou não comer antes de fazer exercício, e aqui você verá o que especialistas falam sobre cardio em jejum e se isso faz mal.

Comer ou não antes do exercício físico continua sendo um assunto muito debatido no mundo do fitness.

A teoria de que o cardio em jejum otimiza a queima de gordura pode motivar atletas e praticantes de exercícios a adiar o café da manhã.

Mas enquanto alguns especialistas apostam nessa teoria, outros não concordam com sua eficácia.

E por isso, cada vez mais pesquisas surgem a respeito do jejum intermitente bem como a sua eficácia em relação a prática de exercícios aeróbicos e hipertrofia muscular.

Por fim, a decisão de exercitar-se com o estômago vazio depende de você, e para que você tome esta decisão, veja agora o que os especialistas falam sobre cardio em jejum.

O que é cardio em jejum

O cardio em jejum é um treinamento cardiovascular realizado quando o sistema digestivo não processa mais os alimentos, o que pode acontecer de quatro a seis horas depois de comer ou pela manhã depois que você acorda, explica Vince Sant, co-fundador e treinador principal do VShred.com .

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Em outras palavras, é fazer cardio sem comida em seu corpo.

As pessoas que praticam jejum intermitente têm uma programação mais adaptada ao treinamento em jejum pois restringem a ingestão de calorias por algumas horas ou não consomem nenhum alimento por um dia inteiro ou mais, o que não é totalmente recomendado por nutricionistas.

“Para a maioria, exercícios matinais após o corpo jejuar durante o sono é a melhor maneira de experimentar cardio em jejum”, disse Sant.

Bill Phillips, fisiculturista e autor de Body-for-LIFE foi creditado por ter fundado a teoria do cardio em jejum em 1999. Em seu livro que permanecer popular desde então ele diz que o corpo humano maximiza a queima de gordura enquanto se exercita em jejum.

Segundo Phillips o jejum durante a noite reduz o nível de açúcar no sangue, os níveis de insulina e as reservas de glicogênio.

Sem energia disponível a partir de carboidratos armazenados (como glicogênio), o corpo passa a usar a gordura corporal como combustível.

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Pesquisa sobre cardio em jejum

Um estudo realizado em 2012 comparando o cardio em jejum com o pós-prandial (depois de comer) observou doze homens saudáveis no início dos 20 anos de idade.

O objetivo do estudo foi determinar se a corrida antes ou depois de comer afetava a ingestão de energia, o apetite e o metabolismo.

Para isso foram realizados três ensaios separados durante 10 horas para praticantes de exercícios em jejum, pós-prandiais além de um grupo de controle (sedentário).

Uma parte dos homens realizaram corrida em uma esteira por 60 minutos em jejum ao acordar. Em outro dia, os mesmos homens consumiram o café da manhã 90 minutos antes de correr.

O grupo de controle não se exercitou e todos os três grupos foram autorizados a comer de 5,5 horas e 9,5 horas após a fase de teste da manhã e a ingestão de alimentos foi então registrada.

Resultados

Os resultados mostraram maior supressão do apetite no final do dia para os participantes que haviam tomado café da manhã antes de correr e no final do dia não houve diferença na ingestão total de energia entre os grupos que haviam jejuado antes do exercício ou comido antes.

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No entanto, os indivíduos que praticaram cardio em jejum e pós-prandial tiveram um balanço energético negativo geral quando comparado aos grupos controle que não se exercitaram.

Estudo sobre o impacto do café da manhã no exercício

Outro estudo de 2013 examinou o impacto do café da manhã no exercício e 12 homens fisicamente ativos participaram deste estudo cruzado randomizado.

Esse estudo consistiu em quatro ensaios diferentes, incluindo descanso sem café da manhã (descanso em jejum), exercício sem café da manhã (exercício em jejum), consumo de café da manhã seguido de descanso e consumo de café da manhã seguido de exercício.

Uma corrida contínua de intensidade moderada foi concluída durante o segmento de treino e um período de descanso pelo mesmo período de tempo foi usado para os ensaios em repouso.

Todos os participantes consumiram uma bebida de teste 90 minutos após se exercitarem ou descansarem que foi seguido por um almoço sem limitações na ingestão de alimentos.

Resultados

Os resultados mostraram que fatores como a quantidade de energia queimada durante o exercício da manhã e a quantidade de energia consumida no café da manhã não afetam a quantidade de energia consumida logo em seguida.

Os participantes não ajustaram sua ingestão imediata de alimentos ou compensaram seus exercícios matinais.

Além disso, o balanço energético foi mais positivo quando os participantes tomaram café da manhã e descansaram e foi menos positivo nos participantes que jejuaram e se exercitaram.

Os pesquisadores declararam: “Quando o exercício é realizado, pode ser mais pertinente omitir o café da manhã se um balanço de gordura negativo for desejável, embora os achados do presente estudo sejam incapazes de prever os resultados a longo prazo do balanço de energia e gordura”.

Cardio em jejum faz mal?

Cardio em jejum pode ser tanto o seu aliado como fazer mal, tudo irá depender do seu objetivo.

As desvantagens são que se exercitar antes de comer gera o risco de “estragar” o seu treino – ou seja, fazer com que você se sinta letárgico ou tonto devido ao baixo nível de açúcar no sangue.

“Você pode se sentir cansado ou nervoso e não conseguirá se exercitar tão intensamente quanto faria se tivesse comido alguma coisa”, disse Douglas Paddon-Jones, pesquisador de fisiologia muscular e professor de envelhecimento e saúde da Ramo Médico da Universidade do Texas, Estados Unidos.

“Uma quantidade pequena de comida ajudará você a realizar a sessão de treino com mais conforto e mais energia”.

Cardio em jejum para pessoas mais velhas

É extremamente importante que adultos com mais de 55 anos comam algo antes de se exercitarem, especialmente quando se exercitam logo de manhã.

“Durante a noite nosso corpo faz ajustes fisiológicos para que possamos sobreviver e manter nossos níveis de glicose no sangue”, disse Nancy Rodriguez, professora de ciências da nutrição na Universidade de Connecticut.

Ela explica que se você se exercita de manhã antes de comer, o seu corpo continua a operar nesse “estado de decomposição” o que pode levar à perda muscular – que é uma preocupação para muitos idosos.

Mas se seu objetivo principal do exercício é a perda de peso, o exercício com o estômago vazio pode trazer algumas vantagens promissoras – embora mais pesquisas ainda são necessárias.

Você pode perder massa muscular

Segundo Natasha Trentacosta, especialista em medicina esportiva do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles “embora seu corpo possa se voltar para as reservas de gordura no tecido adiposo para obter energia, ele não discrimina de onde obtém a energia”.

Isso significa que seu corpo pode quebrar seu tecido muscular por combustível.

A nutricionista de medicina portuária Kacie Vavrek do Ohio Medical University Wexner Medical Center concorda e acrescenta que em vez de usar a gordura do tecido adiposo, seu corpo pode usar a proteína que compõe o tecido muscular como combustível.

De fato, um estudo descobriu que uma hora de cardio constante em jejum resultou em duas vezes a quantidade de quebra de proteínas nos músculos, em comparação com o cardio feito não em jejum.

Os pesquisadores concluíram que realizar exercícios cardiovasculares em jejum pode não ser uma boa opção para pessoas que buscam ganhar ou manter a massa muscular.

Benefícios do cardio em jejum

Denise Pate, médica especializada em medicina interna do Medical Offices of Manhattan explica os benefícios do cardio em jejum incluem aumento da lipólise, oxidação da gordura e diminuição dos níveis de insulina.

A lipólise aumentada ocorre quando o corpo quebra as células adiposas para usá-las como energia, e a oxidação da gordura ocorre quando o corpo queima a energia das células adiposas quando o glicogênio do corpo (a forma de armazenamento do corpo) é baixo.

“Quando o corpo está descansando, especialmente durante o sono, os níveis de insulina no sangue começam a cair o que significa que o corpo passa a usar gordura como energia em vez de carboidratos. Todos esses benefícios resultam do aumento da perda de gordura corporal.” Explicou Denise.

Enquanto correr em jejum pode fazer você se sentir lento no início, com o tempo o seu corpo se adaptará para ser mais eficiente na queima de gordura como combustível.

O médico quiroprático e treinador de força certificado Allen Conrad, disse que “isso pode ser benéfico se você se exercitar por mais de 30 minutos de cada vez, quatro ou mais vezes por semana (como corredores de resistência ou triatletas)”.

O resultado irá depender do tipo de exercício

Por fim, “se o seu corpo irá queimar gordura ou quebrar músculos isso irá depender de que tipo de exercício você está fazendo”, disse Jim White, fisiologista e proprietário dos Jim White Fitness and Nutrition Studios.

“A ideia é permanecer entre 50 e 60% da frequência cardíaca, o que você pode fazer durante uma caminhada, corrida lenta, passeio elíptico ou aula de ioga”. Quanto mais fácil o treino, maior a probabilidade de seu corpo usar gordura.

Por outro lado, exercícios com maior frequência e intensidade cardíaca requerem carboidratos para obter energia rápida. Sem eles, você provavelmente se sentirá cansado, fraco, dolorido e até tonto ou com náusea.

Essa é a mesma razão pela qual as pessoas que seguem a dieta cetogênica podem precisar repensar sua rotina de exercícios enquanto seguem o plano com alto teor de gordura

Vale a pena fazer cardio em jejum?

De acordo com Jim Whote “se você estiver em jejum, não faça aulas de HIIT, boot camp ou CrossFit e definitivamente não faça exercícios de força”.

Se você levantar pesos enquanto estiver em jejum, não terá energia para levantar da melhor maneira possível e na melhor das hipóteses, você não está maximizando os benefícios do seu treino.

Já na pior das hipóteses, você pode acabar se machucando.

Independentemente da intensidade ou do tipo de exercício, Vavrek adverte contra cardio em jejum. “Cardio em jejum simplesmente não é a melhor opção para a perda de gordura”.

O motivo: não ter combustível irá limitar a intensidade que você pode trazer para seu treino, e foi demonstrado que o treinamento HIIT por exemplo, ajuda a queimar mais gordura e calorias nas 24 horas após um treino de alta intensidade do que em um ritmo constante.

Além disso, um estudo mais antigo descobriu que a ingestão de carboidratos antes do treino aumenta o efeito pós-exercício mais do que em estado de jejum.

Por fim, o exercício oferece vários benefícios, seja cardio em jejum ou depois de comer. Se você puder exercitar-se com o estômago vazio, poderá aproveitar maiores efeitos de queima de gordura.

Fontes e Referências adicionais: